Rainer53

Ich habe eben erst diesen Teil des Forums gefunden und möchte mal "kurz" meinen Trainingsplan vorstellen.
In meinem Lauftagebuch bekam ich schon einige konstruktive Kritiken u. a. :
- zu kurze Strecken
- keine Geschwindigkeitslauf über die HM Distanz
- zu wenig Regeneration
vielleicht fällt ja hier noch Jemanden ein eklatanter Fehler auf., bin für jede konstruktive Kritik dankbar da es mein erster Laufwettbewerb seit mindestens 25 Jahren ist.

Vielleicht noch mal kurz zum Verstandniss warum ich so spät starte.
Ich hatte bis zum 8 September eine "Blockade" im Sprunggelenk und konnte deshalb erst seit dem 9. September wieder Laufen.
Die Zeit bis zu diesem Tag habe ich mit Radfahren "überbrückt". (Siehe Signatur)
Die HM-Distanz bin ich dann erstmalig am 24. September gelaufen: 2:30 h, dann noch mal am 5. Oktober: 2:19 h.

Hier "Planung" und "Umsetzung", (wie es eben die Zeit zulässt) .

9. Oktober 2010 Samstag 40 min lockerer DL - 49 Min, 9,1 km, 5:24 min/km, 11,1 km/h, Ø-HF 167
10. Oktober 2010 Sonntag 80 min langsamer DL - RR - 3:11:13 Std., 84,3 km, 26,44 km/h, Ø-HF 160, HF-max 184, 727 HM
11. Oktober 2010 Ruhetag - Lockerer DL, 52 Min, 8,7 km, 5,58 min/km, 10,6 km/h, Ø-HF 156
12. Oktober 2010 Dienstag 45 min Lockerer DL - Lockerer DL, 51 Min, 8,1 km, 6,18 min/km, 9,53 km/h, Ø-HF 156
13. Oktober 2010 Ruhetag - "Fahrtspiel" 49 Min, 9,8 km, 5,01 min/km, 11,97 km/h, Ø-HF 168
14. Oktober 2010 Donnerstag 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) - MTB / 4:04: 24 / 57,87 km / Ø-14,21 km/h / 526 HM
15. Oktober 2010 Freitag, Ruhetag - Heute wirklich "Ruhetag"
16. Oktober 2010 Samstag 40 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
17. Oktober 2010 Sonntag 20 min langsamer DL, 30 min zügiger DL, 20 min langsamer DL
19. Oktober 2010 Dienstag 45 min langsamer DL
21. Oktober 2010 Donnerstag 10 min langsamer DL, 5 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer DL
23. Oktober 2010 Samstag 40 min lockerer DL
24. Oktober 2010 Sonntag 100 min langsamer DL
26. Oktober 2010 Dienstag 40 min lockerer DL
28. Oktober 2010 Donnerstag 10 min langsamer DL, 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer DL
30. Oktober 2010 Samstag 40 min lockerer DL
31. Oktober 2010 Sonntag 80 min langsamer DL
2. November 2010 Dienstag 30 min lockerer DL
3. November 2010 Mittwoch 5 min langsamer DL, 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min langsamer DL
5. November 2010 Freitag 10 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
7. November 2010 Sonntag Halbmarathon-Wettkampf

Rainer53

Waren ja eine menge Leser hier, Kritik gab es bisher keine, ein "virtuelles Nicken (Schulterklopfen)" würde mir sicher helfen die Unsicherheiten auszumerzen. .

Danke schon mal. , noch mal der Prolog:

Ich habe eben erst diesen Teil des Forums gefunden und möchte mal "kurz" meinen Trainingsplan vorstellen.
In meinem Lauftagebuch bekam ich schon einige konstruktive Kritiken u. a. :
- zu kurze Strecken
- keine Geschwindigkeitslauf über die HM Distanz
- zu wenig Regeneration
vielleicht fällt ja hier noch Jemanden der ein oder andere Fehler auf., bin für jede konstruktive Kritik dankbar da es mein erster Laufwettbewerb seit mindestens 25 Jahren ist.

Vielleicht noch mal kurz zum Verstandniss warum ich so spät starte.
Ich hatte bis zum 8 September eine "Blockade" im Sprunggelenk und konnte deshalb erst seit dem 9. September wieder Laufen.
Die Zeit bis zu diesem Tag habe ich mit Radfahren "überbrückt". (Siehe Signatur)
Die HM-Distanz bin ich dann erstmalig am 24. September gelaufen: 2:30 h, dann noch mal am 5. Oktober: 2:19 h.

Hier "Planung" und "Umsetzung", (wie es eben die Zeit zulässt) .

9. Oktober 2010 Samstag 40 min lockerer DL - 49 Min, 9,1 km, 5:24 min/km, 11,1 km/h, Ø-HF 167
10. Oktober 2010 Sonntag 80 min langsamer DL - RR - 3:11:13 Std., 84,3 km, 26,44 km/h, Ø-HF 160, HF-max 184, 727 HM
11. Oktober 2010 Ruhetag - Lockerer DL, 52 Min, 8,7 km, 5,58 min/km, 10,6 km/h, Ø-HF 156
12. Oktober 2010 Dienstag 45 min Lockerer DL - Lockerer DL, 51 Min, 8,1 km, 6,18 min/km, 9,53 km/h, Ø-HF 156
13. Oktober 2010 Ruhetag - "Fahrtspiel" 49 Min, 9,8 km, 5,01 min/km, 11,97 km/h, Ø-HF 168
14. Oktober 2010 Donnerstag 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) - MTB / 4:04: 24 / 57,87 km / Ø-14,21 km/h / 526 HM
15. Oktober 2010 Freitag, Ruhetag - Heute wirklich "Ruhetag"
16. Oktober 2010 Samstag 40 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen - Heute war nach 34 Minuten Schluss, Wadenprobleme, ich hatte "ältere Schuhe" angezogen um "die" Laufschuhe bei dem Sauwetter zu schonen, war wohl ein Fehler?
17. Oktober 2010 Sonntag 20 min langsamer DL, 30 min zügiger DL, 20 min langsamer DL
19. Oktober 2010 Dienstag 45 min langsamer DL
21. Oktober 2010 Donnerstag 10 min langsamer DL, 5 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer DL
23. Oktober 2010 Samstag 40 min lockerer DL
24. Oktober 2010 Sonntag 100 min langsamer DL
26. Oktober 2010 Dienstag 40 min lockerer DL
28. Oktober 2010 Donnerstag 10 min langsamer DL, 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer DL
30. Oktober 2010 Samstag 40 min lockerer DL
31. Oktober 2010 Sonntag 80 min langsamer DL
2. November 2010 Dienstag 30 min lockerer DL
3. November 2010 Mittwoch 5 min langsamer DL, 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min langsamer DL
5. November 2010 Freitag 10 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
7. November 2010 Sonntag Halbmarathon-Wettkampf

Nordic-Fan

Das heißt also, daß diese beiden Zeiten aus dem Training sind!? Dann bist Du ja sowieso ganz gut dabei; denn im Rennen wirst Du definitiv schneller sein.

Wie alt? Und andere Frage: Wie kalt war es bei Euch? Hast Du Dich genügend aufgewärmt und locker gemacht? Dehnst Du regelmäßig nach dem Laufen? (Ich hatte kürzlich dauerverhärtete Waden; seitdem ich regelmäßig nach dem Training dehne, ist das komplett weg. Heute bei nur 6 Grad habe ich nach 10 Minuten Warmlaufen erst einmal einige Muskeln "mobilisiert", u.a. die Waden.)

Rainer53

Ja die Zeiten sind aus dem Training, , die erste Zeit war meine siebte Trainingseinheit, die zweite meine zehnte Trainingseinheit.

Wie alt?

Meinst du die Schuhe oder mich?

Die Schuhe hatte ich letztes Jahr im Dezember "zu den Akten gelegt" waren meine Allrounder für´s N-W und Joggen, haben schon ein paar km runter .
Werde jetzt wohl die Schnürsenkel sicher stellen und den Rest entsorgen.

Das "Zwicken" könnte vielleicht an der Kälte und dem zu kurzem Aufwärmen gelegen haben. Ich mache ja nur diese speziellen Übungen für die Waden und laufe dann lieber die ersten "paar" Meter etwas lockerer. Bloß diesmal ist halt die "falsche Wade" ausgefallen.
Und beim Dehnen nach dem Laufen, da scheiden sich ja die Geister, wenn ich mich "zu gut" fühle oder zu kaputt bin lasse ich es weg, sonst werden Waden und Oberschenkel schon gedehnt.

So wie es jetzt aussieht wird es morgen wohl, je nach Wetter, ne Runde mit dem RR oder dem MTB geben, die Klamotten müssen eh mal wieder in die Waschmaschine

VG,
Rainer

Rainer53

Kurze Frage mal zu den "letzten 10 Tagen" vor dem HM

Macht es Sinn die Trainingszeiten zeitlich möglichst an der Startzeit des HM zu orientieren?

Start soll um 10:30 Uhr sein.

Im Moment habe ich noch die Möglichkeit meine Zeit frei zu planen. Wäre es gut das Lauftraining auch um diese Uhrzeit zu machen?

Danke schon mal,
Rainer

Bob

Nein. Sowas ist eigentlich nur bei sehr langen Läufen (>Marathon) und deutlicheren Randzeiten (7 Uhr Morgens oder 20 Uhr) vonnöten.

Rainer53

Danke Bob,

war ja auch nur so ne Idee hatte irgendwo gelesen das "Profis" so etwas machen.

Schönen Tag noch,
Rainer

Rainer53

Noch ne Frage,

es geht ja jetzt auf "die Ziellinie"

Macht es Sinn etwas "feste Nahrung" beim HM mit zu nehmen, ich denke da an Power Riegel, Gel etc.
Die Radfahrer nehmen ja gerne so etwas im Trikot mit um dem berüchtigtem "Hungerast" vor zu beugen. Selber habe ich bis 100km nicht´s zu essen dabei, da reicht mir verdünnter Apfelschorle.

Im Training habe ich noch nie etwas mitgenommen (außer Wasser), ich bin aber auch noch nie einen HM als Wettkampf gelaufen.

Vielen Dank für die Antworten,
Rainer