papa deluxe

Moin zusammen,

ich laufe seit fast 2 Jahren regelmäßig, zur Zeit ca. 45 KM/Woche. Ich habe im August meinen 1. 10KM-Lauf in 55:17 gemacht (da wäre noch mehr drin gewesen, aber die Temperaturen und mein Seitenstechen haben mich geschafft ).

Am 10.10. mache ich meinen nächsten 10er und möchte dann am 07.11. meinen ersten HM laufen. Der Termin 07.11. ist aus bestimmten Gründen fix, d.h., es ist definitiv der Termin für mein HM Debüt.

Seit mehreren Wochen trainiere ich nach dem Plan 10KM<50 Minuten von Steffny. Wie sollte ich mich aber nun für den HM vorbereiten, der ja nun mal ca. 4 Wochen nach dem 10er stattfindet ??? Ich benötige so ca. 1 Woche Erholung nach einem 10er, dass habe ich im August gemerkt.

Im Training bin ich schon öfter 150-180 Minuten gelaufen; einmal habe ich mal meine inoffizielle HM-Zeit mit 2:12 gemessen

Was könnt ihr mir für Tipps geben, um mich in dieser kurzen Zeit noch einigermaßen auf den HM vorzubereiten ??? Übrigens, mein Ziel ist so um 2:07 - 2:10 (Traumziel irgendwann <2 Std )

Danke für eure Hilfe

der papa

brulp

versteh ich dich. warum läufst du im training 3h wenn du für einen 10 km lauf trainierst?

Kuki

Hi "Papa",

denke, auch dass drei Stundenläufe eher was für die Marathonvorbereitung sind und für den 10er nichts bringen. Den Sub 50 Plan bin ich zu Beginn des Jahres gelaufen, und habe damit zum ersten mal die SUB 50 gepackt. Hat prima geklappt . Dann bin ich später, den dazu passenden Sub 1:50 Plan abgelaufen. Es hat leider beim HM-Debü mit 1:54 aufgrund eines schwierigen Streckenprofils, starken Windes, und vielleicht auch schlechten Tages, nicht ganz geklappt, ich war aber trotzdem zufrieden.

Die beiden Pläne sind in ihren Anforderungen und KM Umfang sehr ähnlich und unterscheiden sich vor allem in den Intervallen, die beim HM zum Teil als 2000er gelaufen werden. Der Umstieg auf den HM Plan fiel mir deswegen auch sehr leicht. Die Pacevorgaben für die Tempo, Dauer und langen Läufe sind fast identisch. Ich schlage vor, dass du nach deinem 10er einfach in die 3. Woche deines HM Planes einsteigst, aber die Dienstagsintervalleinheit 2 Tage nach dem Wettbewerb durch einen ruhigen, kurzen Dauerlauf ersetzt.

Wenn du deinen 10er tatsächlich unter 50 läufst, und mit den Anforderungen des 50er Planes nicht überfordert warst, dann solltest Du nach dem 1:50 HM Plan weiter trainieren, auch wenn du so wie ich leicht drüber landen solltest im Wettkampf. Die Sub 2H sollte dann aber definitiv erreichbar und kein "Traumziel" sein, zumal du offensichtlich durch einige extra lange Läufe recht viel Ausdauer hast. Wenn du doch relativ weit von der 50 weg bleibst, nimm dir die letzten 4 Wochen des SUB2H HM_Planes vor. Schau dir einfach mal deine Zielzeit vom 10er an, und danach kannst du deine Zielzeit für den HM eventuell etwas optimistischer ansetzten. Schau mal ob du zwischen den beiden Wettkämpfen, 2 Wochen vor dem HM noch einen Testzehner laufen kannst, so wie es Steffny vorgeschlagen hat. Das ist dann auch noch mal ne gute Standortbestimmung.


Gruß Kuki

papa deluxe

Hi,
ihr habt mich falsch verstanden. Derzeit trainiere ich nach dem Steffny-Plan, also mit langen Läufen von max. 120 Min.

Ich bin vorher schon bis zu 180 Minuten gelaufen.

Unter 50 Minuten auf 10KM ist derzeit für mich wohl eher illusorisch , unter 2 Std. für den HM daher auch....

der papa

Gast6030

Also wenn du mich fragst, hättest du schon längst mit dem Training für den HM beginnen sollen. Ich meine einen 10er kann man ja in das Training für den HM packen.

Ich will jetzt nicht angeben oder so, aber ich laufe selber erst sein rund einem Jahr und ich verstehe eure Zeiten irgendwie nicht so richtig... Sub 2 Stunden, sollte doch eigentlich kein Ding sein oder?

Kuki

Dann verstehe ich nicht wieso du nach diesem 50er Plan trainierst? Dann würde ich den SUB 60er nehmen, oder aus beiden einen Mittelwert nehmen, da du schon drunter gelaufen bist. So kannst du zum Beispiel deine Intervalle auf die Geschwindigkeit umrechnen, die du dir im Wettbewerb als Renntempo zutraust. Mit den 4:51er Intervallen des 49er Planes bist du wahrscheinlich etwas überfordert und sie kosten dich zu viel Kraft für die anderen Einheiten (?). Sinn dieser Einheiten ist u.A es auch sich auf das voraussichtliche Renntempo einzustellen, es zu üben, und etwas Gefühl dafür zu bekommen.

Gruß Kuki

Kuki

Wenn du bereits nach einem Jahr Lauferfahrung einen 10er unter 40 Minuten läufst , dann bist du wahrscheinlich recht Jung und sportlich schon durch eine andere Sportart vorbelastet gewesen, oder du hast sehr viel Talent Aber "normal" ist das nicht so eine Zeit als "Laufanfänger" zu laufen innerhalb eines Jahres, eher ungewöhnlich. Außerdem hast Du hier mit Papas zu tun, die wohl nicht mehr die jüngsten sind, und auch nicht beliebig viel Zeit fürs Training haben .

Grüße aus Kiel; Kuki

papa deluxe

Und darüberhinaus evtl. mal starke Raucher waren und so 35KG mehr gewogen haben...

Ganz einfach weil ich mir meine Ziele immer etwas zu hoch stecke, um das für mich mögliche Optimum zu erreichen. Mit dieser Strategie bin ich bisher im Leben immer gut gefahren.

Mit den Intervallen von 4:51 und 4:58 habe ich keine größeren Probleme, nur dieses Tempo über die Renndistanz zu halten ist mir derzeit einfach (noch) nicht möglich.

Yo, hinterher ist man immer schlauer, aber so ist nun einmal mein Terminplan und ich versuche, irgendwie damit klar zu kommen

der papa