KiwiChick

Hallo,

ich lese hier schon seit einiger Zeit mit, und jetzt hab ich auch mal eine Frage

Zuerst mal kurz zu mir:
Weiblich, 27, 163cm, ca56kg. Ich habe vor zwei Wochen wieder zu laufen begonnen. Habe im letzten Jahr so gut wie nichts gemacht, weil wir um die Welt gereist sind Also nix mit Laufen, aber recht viel Wandern (in grossen Hoehen). Vor der Reise hab ich 2 mini Triathlons gemacht (3/9/3) und bin ca 2-3 mal pro woche gelaufen, plus einmal Rad/Schwmmen. Im WK bin ich 10km in 58min gelaufen. Jetzt eben eine ca 14Monatige Pause bis vor zwei Wochen.

Momentan laufe ich 2-3 mal die Woche, der laengste Lauf ist momentan 7.5km (in 50min), 5km bin ich vor 2 Wochen in 36min gelaufen (das war mein erster Lauf seit ueber einem Jahr), gestern in 30:30. Bin ueber 5km also von 36 auf 30 heruntergekommen!

Ich spiele mit dem Gedanken, am 2. Oktober einen Halbmarathon zu laufen. Dies waere mein erster ueberhaupt. Mein laengster Trainingslauf war 13km, und das war vor ca 3 Jahren Selbst vor der Reise war mein laengster Lauf nur ca 10km.

Meine Frage ist nun:
Was meint ihr, schaff ich das, am 2. Oktober einen HM zu laufen?
Zielzeit ist mir erstmal egal, vielleicht so um die 2:15?

Ich brauche natuerlich einen gscheiten Trainingsplan. Sind knapp ueber 4 Monate genug Zeit?

Ich habe etwas Bedenken, wie ich das Training ueber den Winter hindurch (lebe auf der Suedhalbkugel) durchziehen kann. Gott sei dank ist es bei uns nicht allzu kalt, nie unter 0 Grad, kein Schnee, aber viel Wind und Regen

Mich wuerde eure Meinung interessieren, ob sich das fuer mich ausgehen kann?

Ausserdem wuerde ich mich freuen, wenn jemand einen passenden Trainingsplan haette?

Danke!!

Ren(n)é

Hallo und Grüsse vonn Brissie nach NZ.
Gescheite Trainingspläne findest du im Netz zuhauf. Sie sollten ca 10 Wochen vor dem Hm starten und folgendes enthalten:
Einen langen langsamen Lauf in deinem Wolfühltempo oder darunter. Dieser Lauf startet bei deinen jetzigen 7,5km einmal die Woche und wird schrittweise um ca 10% erhöht. Je nach Zeitziel geht er hoch auf 18-30km je nachdem ob du nur auf ankommen trainierst oder auf eine gewisse Zielzeit. Das fängst du schon jetzt an.
Einen Tempolauf der deiner Zielzeit entspricht oder etwas darunter, in deinem Falle ca. 6:25min/km über 10km.
Intervalle für die Tempohärte: 4x2000m etwa in 6:20min/km oder ähnliches, alternativ ein Fahrtenspiel oder Pyramidentraining (Steigerungsläufe)

Diese 3 Läufe pro Woche sind das Grundgerüst. Bist du fit, ambitioniert und willig dann kannst du gerne noch 1-2 mal die Woche leicht 3-5 km joggen um zu regenerieren udn Kilometer zu sammeln.

Bis zum Hm ist es aber noch hin. Deswegen solltest du jetzt mit 10% deine langen Läufe steigern auf erstmal 15km. Den Rest kannst du gelinde gesagt laufen wie du willst, du solltest aber schonmal dein Wettkampftempo üben. Das wäre 6:23min/km. Viel Spass

PS: 5km in fast 30min sind schon ein guter Anfang

DonMias

Ja,
erscheint mir fast zu vorsichtig und
ja.

Voraussetzung: Du verkraftest die Steigerungen Deines Trainingsumfangs verletzungsfrei, was ich bei Deinem Alter und Deiner Vorgeschichte für wahrscheinlich halte.

Über die Zielzeit und den geeigneten Trainingsplan solltest Du noch mal nachdenken, nachdem Du ein bis zwei Wochen vor Eintritt in die direkte HM-Vorbereitung einen 10km-Test-Wettkampf gemacht hast.

KiwiChick

Super, danke euch beiden (und gidday nach OZ! )

Ich hab schon gedacht, dass 4 Monate genug Zeit sind, aber ihr wisst ja wie das ist, als Anfaenger

Wie weit vor dem HM sollte denn der 10km Wettkampf sein?

Das mit den 3 Laeufen macht Sinn, momentan laufe ich so vor mich hin, ohne grossen Plan.

Freu mich auf mehr Inputs und Ideen!

Ren(n)é

In den meisten Trainingsplänen ist der 10km WK in der fünften oder sechsten Trainingswoche.
Laufen in NZ muss traumhaft sein
Hier in OZ isses nur heiss und staubig xD

DonMias

Es gibt HM-Pläne in allen möglichen Längen. Ich persönlich denke, 10 oder 12 Wochen sollten es in Deinem Fall (erster HM) schon sein. Also sollte der erste Test-10er 12 bis 14 Wochen vor dem HM liegen.

Im Trainig selbst ist dann oft 2 oder 3 Wochen ein weiterer 10km-WK vorgesehen, um die Form zu testen.

maria335

Hallo KiwiChick,

klar schaffst Du das in 4 Monaten! Wie schon erwähnt kommt es im Moment hauptsächlich darauf an, den wöchentlichen langen Lauf zu verlängern.

Aaaaaber was Du nicht vergessen solltest: alle 4-5 Wochen sollte man eine Regenerationswoche einlegen. Das heißt nicht, gar nicht zu laufen, aber der Wochenumfang sollte etwas zurückgefahren werden und das Tempo ebenfalls.

Viel Spaß beim Wiedereinstieg,
Maria