kt58

hallo,
in den letzten monaten hab ich mich überwiegend mit der 5-km-strecke beschäftigt. aus gegebenem anlass möchte ich evtl. künftig an einer besseren 10-km zeit arbeiten.

wenn ich jetzt raus ginge und 10 km liefe, käme eine zeit von etwa 1:08 dabei heraus. schön wäre es, einmal weniger 1:00 zu brauchen!

da ich ein unverbesserlicher systematiker bin, würd ich es gern genau wissen: wodurch konkret verbessert sich die fähigkeit zum schnellen lauf?

1) reicht es nicht vielleicht sogar, 3 mal pro woche einfach nur 10 km zu laufen - der körper verbessert seine leistung durch übung automatisch - und eines tages bin ich unter 1:00 ?

2) oder sollte man mit 3 km im tempo 6:00 anfangen, dann 4 km, 5...usw., bis man die 10 km in diesem tempo schafft?

3) vielleicht ist es aber doch am besten, weiter 10-km-trainingsläufe zu machen, in die ich immer öfter kurze strecken im 6er tempo einbaue?

fragen über fragen...vielleicht finde ich ja hier die antworten: welche methode (und warum!) ist am ehesten geeignet, den körper zum schnelleren lauf zu befähigen?

gruß aus der filmstadt babelsberg von: klaus !

Bob

Wenn du immer nur 10er läufst, wird sich dein Körper an die Distanz gewöhnen. Eine Verbesserung tritt mE nicht ein. Zuerst solltest du die Grundlagenausdauer durch lange ruhige Läufe und aerobe Tempodauerläufe verbessert hast. Dadurch kannst du mehr Leistung bringe, ohne früher Laktat (Abfall) zu produzieren. Du ermüdest also später, oder hälst deine Leistung länger.

Darauf aufbauend, solltest du an der Geschwindigkeit arbeiten, was über Steigerungsläufe (Spurt über ca. 200 MEter, der anfangs langsamer, zum Ende hin maximal wird), oder noch intensiver Intervalle (Maximaltempo auf eine gewisse Distanz) funktioniert. Ruhetage nicht vergessen, die sind das wichtigste!

kt58

das mit der grundlagenausdauer leuchtet mir ein.

folglich werde ich einen trainingstag pro woche reservieren für einen langsamen 15-km-lauf.

der 2. trainingstag wird sinnvollerweise der angestrebten strecke gewidmet, also den 10 km, wobei ich mir den pulsmesser auf eine bestimmte, noch zu konkretisierende obergrenze einstelle.

bleibt noch ein weiterer wochentag fürs training. wie ich diesen optimal nutze, wird noch zu überlegen sein...

Pirata

Kurz - so 5 km - und dafür knackig schnell würde ich vorschlagen.

aber so richtig die ahnung habe ich nicht. spiele eher so in deiner 1:08 liga. Aber wenn ich das mal ernsthaft anpacken würde, dann wohl so wie du.

Kleinunddicklich

@KT 58
um Deine Geschwindigkeit zu erhöhen mußt du die Sauerstoffaufnahme verbessern, das erreicht du am Besten indem du ab und an im hohen Pulsbereich läufst.
Sofern Du irgendwie ne Uhr besitzt die Rundenzeiten etc. speichert, und über eine halbwegs vermessene Strecke verfügst, erstelle Dir ein Fahrtenspiel,
Das ist die (für mich) angenehmste Art sich zu quälen und die wo der Erfolg am schnellsten meßbar ist.
1Km in 6:00; 400 Meter langsam und nochmal los... ; einfach antesten was im eigenen Bereich so geht, bei der "Version" hast als "systematiker" immer ne Verbesserung drin; selbst an nem schlechten Tag hats irgendwann ne pausenzeit verkürzt, oder bist ne "Pause" schneller gelaufen als vorher oder den 1Km schneller gelaufen, oder ihn mehrfach wiederholt...
einfach das Beste rausziehen und für das nächste mal anpassen.

Das kann hart sein, ist nicht für mehr als 1mal pro Woche geeignet,(Grundlagenausdauer wurde ja schon sehr schön beschrieben). aber es ist sicherlich förderlich und mein persönlicher Favorit was die Motivation angeht.
m.f.G.

kt58

sauerstoffaufnahme...interessantes stichwort! wäre als nächstes die frage zu klären, mit welcher methode diese am besten trainiert wird:

intervalle...?...schwellenlauf...?...sonstiges...?

Thommy

????

Wofür braucht man beim Fahrtspiel eine vermessene Strecke ???


@kt58

Du kannst verschiedene Wege gehen um das Ziel zu erreichen . Ein Weg wär Intervalltraining , ein weiterer wäre es kürzere Strecken in dem angstrebten Tempo zu laufen , soweit du das schon kannst und die Strecken zu verlängern (wie von dir schon beschrieben) . Das wichtigste ist halt immer etwas Abwechslung ins Lauftraining zu integrieren ..

Kanzelschwalbe

Hmm, ich spiele ja auch ziemlich genau in der 1:08 Liga.

Da auch mein nächstes Ziel die sub 60 sind, habe ich angefangen, einige Tempoeinheiten in meine Läufe einzubauen.
Allerdings eher unsystematisch. Mal ein Zwischensprint, mal Fahrtenspiel, mal Intervalle auf dem Laufband.
Momentan sind die 10km noch meine längste Distanz, möchte jetzt aber in näherer Zukunft mal ne 12km -Strecke dazu nehmen.