Spider89

Hallo Leute,

ich laufe jetzt schon mit kleinen Unterbrechungen ein 1/2 Jahr.wenns geht
jeden 2 Tag um die 10 Km in ca. 50min. Ich bin bisher dabei immer ein gleichmäßiges Tempo gelaufen.Nun hab ich mir als Ziel gesetzt bei einem
Wettkampf(10km Lauf) im September anzutreten und dabei eine Zeit um 45 min oder schneller zu laufen.
Ich habe jetzt was von Intervalltraining oder Tempoläufen gehört.Weiß aber
nicht wie ich da beim Training vorgehe??Was muss ich beachten?? Und wie lang sollte die Strecke bzw. die Wiederholungen und die Pausen dazwischen sein ??

Danke für eure Hilfe im voraus

Ren(n)é

Hallo

Ich trainiere grad aufs selbe Ziel und schreib dir mal (angelehnt an den guten Steffny Plan) wie ichs mache.

Aller 2 Tage 10km um die 50min ist schon recht ordentlich und ne super Grundlage. Unter 45min ist damit kein Problem. Wundert mich nur das du dich noch nicht verletzt hast

Deswegen bringen wir mal ein bisschen System in die Sache.

Der erste Lauftag in der Woche sollte 6-10 Wochen vor dem WK in Intervallen stattfinden. Bis dahin kannst du ihn abwechselnd nutzen wie du willst. Fahrtenspiele (Steigerungsläufe zB je km 30sek schneller), langsame Läufe, schnelle Läufe... worauf du Lust hast.
Die Intervalle jedoch so: Anfangs 3 bis 5 mal 1km in 4:30min oder schneller mit 400m Trabpause, später 3-5 mal 2km. Vorher mindestens 15min aufwärmen!

Dann ein Tag Pause:

Behalt einen deiner 10km Tempoläufe bei und lauf den wie bisher mit 5:00min/km

Mach aus dem anderen einen langsamen, langen Dauerlauf mit ca. 75% HF.
Hast du keinen Pulsmesser ist das auch egal dann lauf halt im Wohlfühltempo das du dich noch nebenbei unterhalten könntest.
Der langsame lange DL sollte länger als 10km sein. Steigere dich langsam (max. 10%) auf bis zu 18km. Diese Grundlage ist sehr wichtig, eigentlich das wichtigste Trainingsmittel überhaupt.


Da wären wir bei 3x die Woche

1x Intervalle
1x 10km in 5:00min/km
1x langsamer langer DL

Zwischen Lauf 2 und 3 kannst du einen weiteren Lauf einplanen. Den finde ich persönlich nicht zwingend notwendig. Da kann man auch Rad fahren oder ähnliches.
Wichtig sind die Ruhetage und langen Läufe. Intervalle usw geben dir vorm WK die nötige Tempohärte.

Gruss René

Immanuel Blunt

du kannst dir auch mal beispielhaft ein paar trainingspläne ansehen.

Spider89

@Ren(n)é
hey das klasse.das mit den intervalltraining probier ich heute oder morgen
aus.4:30 für 1km und dann 400m trabpause.werd ja sehn ob ich nach 3mal
noch 2 weitere ranhängen kann.okay und die 2km kommen dann später.

Einen Pulsmesser hab ich mir noch nicht angeschafft.
Bin da noch am überlegen.

okay den dauerlauf werde ich dann langsam erhöhen.

ich schreib dann nach dem ersten intervalltraining wie es gelaufen ist.

@Immanuel Blunt
ich schau gleich mal rein

danke euch zwein