dagmar312

Hallo zusammen,

nach eine längeren Pause hab ich Anfang des Jahres (gute Vorsätze) wieder mit dem Laufen angefangen. Ich hatte schon immer das Problem, daß mein Puls sehr schnell nach oben geht. Jezt habe ich mich für die Winterlaufserie angemeldet (5, 5 und 10 km). De erste Lauf ist rum und ich bin die 5 km in 32 Minuten gelaufen (Puls hierbei konstant 160).

Mein Maximalpuls liegt bei 185 oder 190 (bin 35 Jahre alt). Hab gelesen 225 minus Alter, andere sagen 220 minus Alter.... Ich laufe 3 mal die Woche 5,5 km und versuche meinen Puls bei 145 zu halten. Die Zeit ist dabei allerdings indiskutabel über 7 Minuten.

Letztes WE bin ich erste mal wieder 10 km gelaufen, hab wieder auf meinen Puls geachtet und hab eine "Wahnsinnszeit" von 1:11 gebraucht. Mein Plan ist es einmal die Woche 10 km zu laufen. Ich kann die 10 km Runde derzeit nur am WE laufen. Die beleuchtete Strecke, die ich somit auch abends nutzen kann, ist 5,4 km lang. Nach der Strecke komm ich an meinem Auto vorbei und der Schweinehund ist derzeit noch einfach zu groß um weiterzulaufen.

Kann mir jemand einen Trainingsplan zur Verfügung stellen, so daß ich bei dem 10 km im April unter 60 Minuten schaffe?

Vielen Dank und viele Grüße aus Duisburg
Dagmar

brulp

vergess diese formeln mal ganz schnell.

das einzige was hilft ist eine maximalbelastung.

also nächstes mal 15-20 min warmlaufen, so richtig warm. dann dehnen, übungen, steigerungsläufe, damit der körper so richtig warm wird.

und dann bitte 200m am stück so schnell laufen wie du kannst, dann 100m pause, davon 50 gehen, 50 trab, dann nochmal das selbe und noch ein drittes mal.

dabei öfter mal auf die pulsuhr schauen und der höchste angezeigte puls ist annähernd dein maximalpuls.

die belastung ist nicht ohne, da ist man wirklich an der kotzgrenze, halt wirklich die maximalbelastung. und bitte, selbst wenn die beine nach 100m anfangen zu brennen, einfach weiter durchziehen, egal wie weh es tut.

erst wenn du deinen maximalpuls kennst kannst du mit prozentualen angaben einen richtigen trainingsplan erstellen und dadurch deine geschwindigkeit steigern.

vorher geht nichts.

dagmar312

Vielen Dank, Donnerstag ist wieder Laufen angesagt, dann werde ich Deinen Rat befolgen und Gas geben. Mal schaun was der Maximalpuls dann sagt.

Gast1059

im tiefsten winter den max-puls bestimmen?

na dann hals- u. beinbruch und nicht vergessen.. nur durch die nase einatmen

brulp

ach, wenn man sich richtig warm gemacht hat geht das auch. ist ja auch keine dauerbelastung, sondern nur kurzfristig.

zudem, wir haben hier fast 5°C, also schon zu warm für ne windjacke.