Möchtegernläuferin

Hallo,
ich habe da mal eine Frage und hoffe, dass ich hier richtig bin. Ich bin neu hier und kenne mich noch nicht so richtig aus.

Kurz zu meiner Vorgeschichte: Ich bin Anfang dreißig, Ex-Sportmuffel, normalgewichtig. Im Oktober 2010 habe ich angefangen regelmäßig zu laufen, diesen Mai habe ich meinen ersten 5km-Volkslauf hinter mich gebracht, in ganz ordentlichen 31 Minuten. Vor einer Woche bin ich meinen ersten offiziellen 10er (na ja, eigentlich 9,7 km) gelaufen, in 1:03:46. Damit wäre ich eigentlich ganz zufrieden, allerdings bin ich Drittletzte geworden und ungefähr 10 Minuten nach dem Hauptfeld angekommen. Autsch!

Daher möchte ich gerne schneller werden. Ich habe mir mal einen "10 km in unter 60 Minuten"-Trainingsplan von einer "Konkurrenz-Seite" angeschaut. Ich bin allerdings nicht so überzeugt davon. Die langen Läufe sind fast alle nur 60 Minuten, nur dreimal pro Woche trainieren, einmal pro Woche Fahrtspiel (wenn überhaupt) ... das reicht doch nie, oder?

In sieben Wochen steht mein nächster 10 km-Lauf an. Hat jemand Tipps für mich, wie ich in diesen sieben Wochen schneller werden kann? Sub-60 wäre super, aber ich bin mit jeder Verbesserung zufrieden.

Ach ja, momentan laufe ich in der Regel dreimal pro Woche, irgendwas zwischen 30 und 60 Minuten, meistens ungefähr 45 Minuten.

Schiky

Warum sollte der TP nicht funktionieren???

Also für nen 10er kann man sicher auch die langen etwas ausbauen und ich sag mal 12 bis 15km laufen. Dazu ein normaler Lauf von 5-7km und ein Lauf mit Tempospielerei, das kann ein Fahrtspiel sein oder auch ein Tempolauf.

Sicher kann man auch eine Vierte Einheit hinzunehmen, aber das muss jeder selbst wissen. Ist halt dann auch ne Spur individuell!

Also mal als Vorschlag:

- langer/langsamer Lauf: statt nach Zeit gehe nach Strecke und laufe vorerst 10-12km, wenn die klappen kannst du ja noch min. erhöhen
- ein Lauf fürs Tempo: Distanz 4-5km + Ein/Auslaufen, so dass du auf ~7km kommst. Kannst du ja abwechselnd als Fahrtspiel und als tempolauf laufen
- ein normaler Lauf von 6-8km (hier kann man auch 2 nehmen, je nachdem wie du es verpackst)

Und natürlich kann man auch mal 2 Tempoeinheiten in der Woche machen, das muss man eben sehen, wie dies der Körper mitmacht.

Möchtegernläuferin

Hallo Schiky, ich habe mich nur gefragt, wie ich mich auf 10 km verbessern soll, wenn ich maximal 8-9 km laufe, und das noch dazu langsam.

Ich werde deine Variante mal probieren und melden, wie es läuft. Danke!

Gast8294

Die kürzeren Läufe (6-8 km) sollten dann schneller gelaufen werden. Du kannst auch mal ne RICHTIG schnelle Einheit mit 4-5 km einbauen. Aber da wartest du am besten noch ein bisschen.

Ich kenne den TP für 10 km in 60 Minuten nicht, aber ich würde fast mutmaßen, dass es da erstmal darum geht die 10 km zu laufen (als Distanz). Die Zeit sollte nach einer Weile strukturiertem Training von selbst kommen.

Grundsätzlich geht es darum, dass man im Training unterschiedliche Reize setzt (mal schnell mal langsam mal schnell und langsam ... ums mal einfach auszudrücken) Dann passt sich der Körper schneller an und die Erfolge kommen sehr schnell.

Für den Anfang ist es sicherlich nicht falsch, wenn du dich erstmal an diesen Trainingsplan hälst.

Edit: Hab gerade gesehen, dass du schon ne Weile läufst. Hast du eine Pulsuhr? Mir scheint, dass da wesentlich mehr drin wäre, als die Zeiten, die du bisher gelaufen bist. Dazu müsstest du dich allerdings dann quälen

Zum Vergleich und zum Ansporn: Ich habe letztes Jahr Ende Mai angefangen, im September verletzungsbedingte Pause bis Mai 2011 eingelegt und bin jetzt bei 51:18 (letzter 10er). Dazwischen lagen aber auch ein paar harte Trainingseinheiten und der WK war auch kein Zuckerschlecken.

Möchtegernläuferin

Ja, ich habe eine Pulsuhr, die misst aber nur Puls und Zeit, keine Entfernungen oder Geschwindigkeiten. Ich hab auch prinzipiell nichts dagegen, mich ein bisschen zu "quälen". Ich dachte bisher immer, dass mir einfach das Talent fehlt.

Gast8294

Den nächsten Lauf läufst du dann einfach mal 10-15 Schläge schneller (vorher bitte einlaufen) und läufst dann erstmal 30 Minuten in besagtem Pulsbereich. Vorher 10 Minuten ein und hinterher 10 Minuten auslaufen. Dann machst du mal noch einen Lauf, den du 15 Schläge unter deinem bisherigen normalen Tempo läufst, dafür aber 10-15 Minuten länger, als dein bisher längster Lauf.

Die 3 wechselst du dann wöchentlich (alle 3 Einheiten je einmal in der Woche) mal für 3-4 Wochen ab und suchst dir dann nochmal einen Test-10er. Vielleicht hast du dann schon die 60 Minuten geknackt. Ich drücke die Daumen.