fitundheil

Damit Nordic Walking interessanter wird, habe ich 10 Punkte gemacht die mich immer wieder daran erinnern, wie ich laufen sollte.

Ich habe den Punkten Namen gegeben um sie mir besser zu merken.

1. Schlaufe drücken
Arme locker hängen lassen, langsam laufen und die Stöcke hinten nachziehen. Beim zügigen Laufen schwingen die Arme automatisch diagonaler zu den Beinen mit. Wenn der Stock aufsetzt, die Schlaufen nach hinten drücken.

2. Melken
Wenn der Arm beim Armeschwingen nach vorne kommt, den Griff anfassen und den Griff mit der Schlaufe nach hinten drücken. Den Arm soweit wie möglich hinter dem Körper ausstrecken und dabei die Finger ausstrecken.

3. Füsse rollen
Beim Laufen die Zehen nach oben ziehen, so dass die Verse als erstes auf dem Boden aufkommt, dann kräftig die Fusssohle abrollen und mit allen Zehen abstossen.

4. Ausserkant Laufen
Wie ein Seiltänzer auf einem Seil abrollend laufen, dabei endsteht auf der äusseren Fusskante mehr Druck. Im Abstand von einer Fussbreite auf zwei Seilen laufen und dabei auf der äusseren Fusskante Druck geben. Dadurch wird das Knie gerade und nützt sich weniger schnell ab.

5. Doppelstockeinsatz
Beim Laufen Stöcke nachziehen, 20 cm vor dem Körper nehmen, abstossen bis die Hände mit den Stöcken eine Linie bilden. Während 4 Schritten einen Stockeinsatz machen. Dann mit 3 und 2 Schritten einen Stockeinsatz, und dann übergehen in den diagonlen Stockeinsatz.

6. Hüftschwung
Während dem Laufen die hintere Hüfte nach vorne schwingen.

7. Skiliftzug
Während dem Laufen einen Arm vor sich ausstrecken, den Stock hängen lassen, und mit einem Stock kräftig abstossen. Den Stockgriff anfassen, nach innen drehen, Griffende zum Bauchnabel führen und den Stockspitz schräg in die Luft halten. Sich wie beim Skiliftfahren nach vorne ziehen lassen. Die gestreckte Vorlage im Einsatz mit beiden Stöcken beibehalten.

8. Trottinetabstoss
Während dem Abrollen das Bein nach hinten ziehen wie beim Trittbrettfahrer.

9. Bergauf- und Bergablaufen
Beim Bergauf laufen Hüfte nach hinten drücken, den Oberkörper nach vorne neigen, und den Kopf in den Nacken legen und geradeaus schauen. Die Stöcke vor dem Körper einsetzten.
Beim Bergablaufen Hüfte nach vorne drücken, den Oberkörper nach hinten strecken, die Stöcke hinter dem Körper einsetzen, und mit den Versen bremsen.

10. Atmung
Während dem Laufen soviel wie möglich tief durch die Nase aus- und einatmen.
Im leichten Gelände mindestens 4 Schritte lang durch den Mund ausatmen und 3 Schritte lang mit der Nase einatmen.
Im steilen Gelände mindestens 3 Schritte lang durch den Mund ausatmen und 2 Schritte lang mit der Nase einatmen.

Was denkt ihr über die Punkte?

Thommy

Ich find es recht informativ.

Da ich selber nicht Walke sondern Laufe , kann ich leider nicht nachvollziehen , wie wichtig oder richtig die Punkte sind , aber einleuchtend sind sie auf jeden Fall schon mal ..

Ich bin mir sicher, das du noch Feedbacks zu dem Thema bekommen wirst .

Isabell

die passenden antworten kommen ja auch vielleicht auch eher, wenn der beitrag ins passende forum verschoben wird:

Gehen / Walking / Nordic Walking
Hier gibt es Tipps und Infos wie man richtig geht. Z.B. Typisch bei bei Nordic Walking, dem nordischen Gehen, sind die Laufstöcke. Deshalb sagt man auch Stockgehen dazu.

ansonsten: hört sich jedenfalls sehr durchdacht und professionell an.

Thommy

so , ich habs mal verschoben ..

Danke Isabell für den Hinweis ..

Gast1355

Hallo fitundheil,

eigentlich ganz gut. Ich erlaube mir trotzdem ein paar Kommentare

Keine schlechte Idee, aber jeder sollte (wie beim Joggen/Laufen auch) darauf achten, dass er "bequem" läuft. Nordic Walking kann kein Sport sein, der Fehlstellungen ausgleicht oder korrigiert. Dazu sind andere Therapien notwendig. Wichtig sind eher richtige, vernünftige Schuhe.


Wie weit die Stöcke vor den Körper genommen werden, hängt von der Grüße des Walkers, der Stocklänge und der Laufgeschwindigkeit ab. 20 cm ist sehr pauschal gesagt.
Die Doppelstocktechnik im 2-er Schritt ist vor allem geeignet, wenn es bergauf geht oder für Einsteiger. Der Vorteil für Einsteiger ist, dass sie sich bei beiden Armen gleichzeitig auf die Technik konzentrieren können, da die Arme parallel arbeiten.


Äh, wie jetzt?

Die Atmung ist eine sehr individuelle Sache. Mancher atmet nur durch die Nase, mancher nur durch den Mund und manche durch beides. Die länge des Ein- und Ausatmens hängt ab von der Fitness des Sportlers, von seiner Lungenkapazotät und auch von der Intensität des Trainings.

Ich wümsche Dir viel Spaß bei den Kursen und beim Nordic Walken!
Grüezi wohl in die Schweiz,

Maike

fitundheil

Hallo Maike

Danke für deine Antwort. Die Punkte sind gedacht sich eine Technik anzueignen, die hilft entlastender mit den Stöcken zu laufen.

Bei der Atmung bin ich anderer Meinung.

Wir atmen hektisch, flach oder nervös – und lassen so wertvolle Energien verpuffen.

Unsere Atmung wird vom Stammhirn und vom vegetativen Nervensystem gesteuert, denn sie ist die vitale Lebensfunktion überhaupt. Ohne Atmung kein Sauerstoff, keine Energie, kein Leben. Und das Schöne: Wir können sie bewusst beeinflussen; doch diese simple Erkenntnis hat der moderne Mensch gründlich verdrängt. Viele ignorieren die ganzheitliche Bedeutung der Atmung.

Flach und hastig pumpen wir Luft in den Brustkorb; anstatt den Atem fließen und ihn gerade beim Ausatmen vollständig verströmen zu lassen, wird schon auf halber Strecke wieder Luft geholt. Der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, bekommt auf diese Weise gar nichts zu tun – dabei trägt es bis zu zwei Drittel zum Atemvolumen bei!

Die Auf-und-ab-Bewegung des Zwerchfells beim Ein- und Ausatmen sollte eigentlich am Vorwölben und Einziehen des Bauchs sichtbar und spürbar sein.

fitundheil

Noch einige Tipps zum richtigen Atmen

Zu den Fehlatmungen gehört die Brustatmung. In Extremsituationen kann sie sinnvoll sein, denn dann liefert sie dem Körper viel Sauerstoff und letztlich Energie, man nennt sie deshalb auch "Fluchtatmung".

Dabei sorgen Zwischenrippenmuskeln dafür, dass das Volumen des Brustkorbs beim Einatmen zunimmt und beim Ausatmen abnimmt. Auf lange Sicht kann Brustatmung zu Beklemmungsgefühlen und Kurzatmigkeit führen.

Zur Brustatmung gehört auch die Schulteratmung. Dabei bewegen sich die Schultern während des Einatmens in Richtung Ohren. Weil dabei die Muskeln des Schlüsselbeins benutzt werden, ist auch diese Atmung sehr unwirtschaftlich.

Richtig und gesund ist die Bauch- bzw. Zwerchfellatmung. Diese tiefe Atmung ist besonders effektiv, weil der Körper dabei viel Luft in die Lungen zieht und der Körper viel Sauerstoff aufnehmen kann. Durch die Bewegung des Zwerchfells nach unten müssen die Organe des Bauchraumes nach vorne ausweichen. Die Bauchdecke hebt sich.

Die Luft zieht durch die Nase ein, fließt über den Rachen und zieht in die Lunge hinein. Durch den halb geöffneten Mund ausatmen.

In Rückenlage werden beide Hände (oder ein Buch) auf den Bauch gelegt. Während der Einatmung muss die Hebung der Bauchdecke gespürt werden. Bei der Ausatmung senkt sich die Bauchdecke wieder. Die Schultern hingegen liegen stets locker und bewegen sich nicht.

fitundheil

Was denkt ihr über die folgenden Kräftigungs- und Dehnübungen?

Ausgangsposition
Mit geradem Rücken aufrecht stehen. Kopf und Nacken aufrecht und entspannt halten und geradeaus schauen. Brustkorb geöffnet und Brustbein leicht angehoben. Becken gerade und Bauch eingezogen. Knie gestreckt. Füsse Hüftbreite auseinander (zwischen beiden Füssen eine Schuhbreite Abstand).

Fussgelenk
Auf die Zehenspitzen und auf die Fersen stehen. Die Füsse zuerst gerade halten, dann nach Innen und dann nach Aussen drehen.

Knie
Oberschenkel waagrecht hochheben. Den Fuss strecken und nach hinten ziehen, nach innen und nach aussen bewegen und kreisen.

Hüfte
Gestrecktes Bein nach vorne und hinten schwingen. Gestrecktes Bein seitwärts vor dem Körper und hinter dem Körper schwingen. Knie hochheben und nach aussen und nach innen kreisen. Becken nach vorne und hinten drücken. Hüfte seitwärts bewegen. Hüfte kreisen.

Schulter
Die Stockenden hinter dem Körper anfassen und mit gebeugten Ellbogen die Stöcke nach oben strecken. Mit den Stöcken den Rücken massieren. Stöcke seitwärts waagrecht schwingen. Stöcke senkrecht halten und seitwärts neigen.

Die Stockenden vor dem Körper anfassen, mit geradem Rücken die Knie beugen und beim Aufrichten Stöcke über dem Kopf halten und auf die Zehen stehen. Stöcke über dem Kopf seitwärts hochstossen.

Stockenden hinter dem Kopf anfassen, nur die Schultern seitwärts drehen. Stockenden hinter dem Kopf anfassen und Schultern und Hüfte seitwärts drehen. Abwechslungsweise ein Stockende über dem Kopf schwingen.
Schulter vorwärts und rückwärts kreisen.

Nacken
Kopf nach rechts und links drehen. Kopf nach vorne und hinten ablegen. Ohr nach rechts und links auf die Schulter legen. Kopf sehr langsam einmal nach rechts und einmal nach links kreisen.