tiger

Hallo,

ein befreundeter Lauftreff hat mich eingeladen, am 30.06. für ihre Manschaft beim 100-km-Staffellauf mitzulaufen. Eine große Ehre für mich. Die Aufgabe: Je Mannschaft laufen 5 Paare im Wechsel eine 1km-Runde, jedes Paar 10 mal, also läuft jede Mannschaft 100km.

Heute hab ich mal mein Spitzentempo auf einer gegoogelten 1000m-Strecke getestet, war bei 3:55 min, und damit deutlich zu langsam. Ein "Mitläufer" mit ähnlichen 10km-Wettkampfzeiten (meine PB 42:02) läuft auch mal einen km in 3:40 min. Also, Tempotraining steht an, will mich nicht blamieren. Damit hab ich mich noch nie beschäftigt, wie fang ich das an ?

Ja, ich ahne es schon, das läuft auf mein geliebtes Intervalltraining hinaus. Aber wie ? Wie heute, 2 bis 3 mal Belastungsphasen von 1000 m mit full speed ? Oder besser Phasen von 2 km mit schnellem Trainingstempo 4:20 bis 4:30 ? Andere Trainingsmethoden ? Freue mich über Tipps.

Noch was am Rande: Habe mal einen Temporechner nach Daniels gefunden, der arbeitet mit einem VDOT-Wert. Und der hat nach meiner 10k-Bestzeit ermittelt, daß ich bei 3:56/km mit 99 % HFmax laufe. Was ist dann bei 3:40 120 % HFmax

Racer74

hi tiger!

ich wills mal probieren, obwohl ich kein "trainer" bin.

Erstmal finde ich deine 10 km zeit mit 42:02 absolut klasse das sind 4:12/km und das lauft längst nicht jeder- egal in welcher altersklasse!

also der plan ist der: versuche deinen körper an dieses schnellere tempo zu gewöhnen. am besten machst du das auf der bahn, um die streckenlängen genau einhalten zu können. ein training könnte so aussehen:

2-3 km langsam warmlaufen

folgenden Vorgang (deises Paket) 5x wiederholen:

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200m in 44 sec (3:40/km)
200m in 53 sec (4:25/km)
200m in 44 sec (3:40/km)
200m in 53 sec (4:25/km)
200m in 44 sec (3:40/km)
1000m Trabpause davon die ersten 250m gehen
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danach 2-3km langsam auslaufen

du läufst also insgesamt 5km tempo, wovon du 200m teilstrecken in "höllentempo"! läufst, und 200m in einem tempo, das du drauf hast . so gelingt es dir eine insgesamt sehr gute 1000 m zeit zu erzielen und dich nicht total zu verheizen du gewöhnst deinen körper an die belastung. achte während des lauf immer auf eine gleichmäßige und tiefe ein- und ausatmung, auch wenn es schwer wird sich darauf zu konzentrieren.
ganz wichtig sind zwei weitere sachen: !. nimm dir die 1000m dazwischen zeit!! diese 1000m ruhe sind dazu da, dass du dich erholst!!, gehe einfach die ersten 250m von den 1000m, da wird dann prima das laktat abgebaut, dass sich während der tempoeinheiten in deinen beinen angesammelt hat.
2. am tag nach diesem training ist regeneration angesagt. entweder gar nicht trainineren, oder 10km in 5:30-6:00/km einfach dahingleiten und die wundem vom vortag lecken Tempoeinheiten wirken nur, wenn man dem körper die möglichkeit gibt sich von ihnen zu erholen!!

Vielleicht noch etwas drittes: achte immer primär auf dein körpergefühl. ich bin kein arzt und kein trainer und kann nicht die verantwortung für dein training und dessen mögliche folgen übernehmen. wenn es zu hart sein sollte nimm jeweils 3sec/200m raus. leider sind persönliche bestzeiten oft mit schweiss und kampf verbunden.

ich hoffe, dass ich dir etwas helfen konnte
racer

tiger

Hi racer,

vielen Dank erstmal . Das hört sich für mich schon mal richtig gut und praktikabel an. Klasse beschrieben. Und keine Sorge, ich passe schon auf mich auf.

Gute Nacht