NickGood

Hallo erstmal,

ich möchte mich erstmal kurz vorstellen, da Ich hier ein Frischling bin

Ich bin Nick, bin 18 Jahre alt, mache nun mein ABI und möchte nun mit dem Laufen anfangen und mich vllt in 4-5 jahren an einen Marathon wagen.
Ich komme eigentlich vom Tennis und seit 1 Jahren zähle ich mich auch als Rennradler.
Warum nun Laufen?
Es macht Spaß, man ist an der frischen Luft und ist gut für die Gesundheit

Nun komme ich endlich zu meiner Frage:


Vor einem Jahr etwa bin ich 1000m in 3:14 min gelaufen. Glaube Ich jedenfalls. Ich werde morgen zum Test die 1000m noch mal laufen, um zu sehen wie meine Zeit ist und um wie viel Ich mich verbessern muss.

Wie muss ich trainieren, um mich auf 2:50 min zu verbessern?
Wie lange brauche ich etwa dafür? Ich bin Schüler und könnte mir praktisch jeden tag Zeit zum trainieren nehmen

Vielen Dank im voraus.

Gast3673

hallo und willkommen,

so spontan würde ich jetzt mal sagen Intervalltraining auf der Bahn.

Aber diese Distanz kommt ja eher aus der Leichtathletik.
Hast du vielleicht einen guten Leichtathletik-Verein, wo du vorsprechen kannst, vielleicht sogar beitreten und gezielt auf diese Distanz trainiert wirst??????

LG
spiegelfee

kampfkunst

hi,

vom laufen her bin ich eher in den bereichen über 5000m zuhause. liebäugle aufgrund von problemen mit meinen schienbeinen momentan mit kurzstrecken (trainiere in einigen wochen wieder ein wenig, noch pause) und schwimmen und bin darüber auch auf das deutsche sportabzeichen gestoßen. das nehme ich für 2009 in angriff.

3:14 scheint mir 'ne gute Zeit zu sein, weil in unserer altergruppe für das deutsche sportabzeichen nur 3:50min gefordert werden.

wenn dir das laufen spaß macht garantiere ich dir, dass du bald auch mal einen blick über die 1000m hinaus werfen möchtest und ehe man sich versieht, ist man da als sportlicher kerl schnell bei den 10.000m.
bezüglich jeden tag zeit: trainingstag und dann ein tag pause. könntest z.b. mo, mi, fr laufen. bei 7-maligem training in der woche trainierst du dich runter, ein tag pause ist ideal. google mal nach superkompensation.

in einigen wochen kann ich dir dann meine trainingstechniken für kurzstrecke mitteilen. nehme die 1000m für <3:50min und 3000m <13min ins visier, damit decke ich fürs sportabzeichen die gruppen (disziplinen) 3 und 5 ab.
infos zum deutschen sportabzeichen: http://www.deutsches-sportabzeichen....gen/downloads/

http://de.wikipedia.org/wiki/Deutsches_Sportabzeichen

woodfox

@NickGood

kommt natürlich darauf wie deine körperlichen Voraussetzungen sind,
normal sagt man dass man für die 1000m Strecke 50% Schnellkraft u.
50%Ausdauer braucht.
Willst du wirklich eine schnelle Zeit laufen müsste deine 100m Bestzeit etwa bei 12,5sec. liegen, aber auch bis 13,5sec ist für dein Vorhaben OK.
Intervalle würde ich auf 200 od. 400m laufen so dass du dies einige mal unter 34sec. bzw. unter 68sec schaffst.
Aber nicht öfter als 1x bis 2x in der Woche. Außerdem auch lange lockere Dauerläufe. Und auch das Rennrad würde ich auch nicht sofort aufgeben, wenn du Überlastungen vom Laufen merkst ruhig mal ein paar Tage nur am Rad trainieren. Stehend ein paar Hügelsprints trainiert ähnliche Muskel wie beim Laufen und das ohne Stoßbelastung.

Außerdem glaube ich dass du dich in einem Wettkampf sofort um ca. 10% steigern könntest.
Natürlich auf einer Kunststoffbahn mit Spikes.
Nur drängt sich die Frage auf sind die 2:50 nur ein persönliches Ziel oder trainierst du für einen speziellen Wettkampf.
Willst du an Bahnläufen teilnehmen oder wie du schreibst doch in Zukunft auch auf Langdistanzen (Marathon) gehen.

Außerdem gibt es da eine Schnellformel 1000m Zeit in min ist etwa max. mögliche Marathonbestzeit in Stunden, da hast du ja noch viel vor.

NickGood

Hey ich bedanke mich schon mal für die vielen Antworten und Tipps.
Also könnt mein Trainingsplan wie folgt aussehen:

mo Intervalle
di pause
mi Tennis und meistens danach noch 0,5 std auslaufen, also locker
do pause
fr 1-1,5 std laufen
sa pause
so Intervall oder 1-1,5 std laufen

hätte ich mit diesem Plan Erfolg? Rennrad fahren wird zu dieser Saison erstmal seltener.

Na ja die 2:50 min ist einerseits mein eigenes Ziel, kriegt der jenige der das schafft aber auch 15 punkte in Sport Ich möchte allgemein schneller und ausdauernder werden und wenn es 15 Punkte zur Belohnung gibt ist der Anreiz noch viel größer
Die langdistanzen möchte ich später erst angreifen, aber ein Marathon möchte ich auch einmal schaffen.
Ist bestimmt sehr tolles Gefühl DIE Linie zu überqueren und zu sich sagen zu können: "Ich habe es geschafft"


Aber wie sollen die Intervalle genau aussehen?

dirk_b

Die Intervalle von Sonntag verschiebst du besser auf Freitag, sonst hättest du an zwei aufeinander folgenden Tagen ein hartes Training. Den Lauf am Sonntag dann lieber etwas langsamer und kürzer, damit du für die Intervalle am Montag fit bist.

Zum trainieren der Schnellkraft kannst du auch noch ein paar Hügelsprints in die normalen Läufe mit einbauen. Für einen runden Laufstil, den man auf kurzen Distanzen benötigt ist auch noch Lauf-ABC zu empfehlen.

Hast du den Test schon gemacht?

MfG Dirk

Nighthawk

Ich bin in Deinem Alter bzw. knapp darunter (mit 17) die 1000m so knapp unter 2:50 Minuten gelaufen und das ging so...

Also zunächst mal muss man sagen, dass ich nie speziell für die 1000m trainiert habe. Ich war damals in einem Leichtathletikverein und wollte sprinten. Ich habe also immer nur für 100m bis 200m trainiert bzw. dann in der B-Jugend auch für 300m (ja, das gibt's oder gab es zumindest damals als "offizielle" Langsprintdistanz).

Das mit den 1000m ergab sich dann so, dass ich im Schulsport mit deutlich unter 3:00 Minuten immer der Schnellste in meiner Klasse war und die brauchten dann einen Blöden, der bei den "Jugend Trainiert" Wettkämpfen für unsere Schulmannschaft über 1000m antritt. Da bin ich dann auch erstmals unter 2:50 Minuten gelaufen.

Das Training sah zu der Zeit wegen der Orientierung auf Sprint so aus, dass ich z.B. 100m, 200m, 300m oder 400m Sprints in verschiedenen Kombinationen gelaufen bin. Pyramidentraining fand ich immer recht effektiv, also z.B. 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m. Dazu haben wir noch Bergsprints bzw. Steigerungen trainiert (sehr effektiv). Der Hügel war perfekt dazu geeignet, da die Strasse zum Ende hin immer steiler wurde.
Das Vereinstraining fand 2x die Woche statt (Di und Do) und der Schulsport auch. Das war mir irgendwann zu wenig, so dass ich meist noch so 1x bis 2x in der Woche selbst auf der Bahn oder an besagtem Hügel oder zu einem längeren Lauf unterwegs war.

Demnach würde ich Dir empfehlen ein ähnliches Training anzustreben, aber dabei die Distanzen etwas zu erhöhen, also weniger 100m und 200m Sprints als vielmehr 400m bis 800m Läufe (Intervalle, Pyramide, Steigerungen, Berg) und 1x in der Woche einen "langen" Lauf. Wenn Du jetzt erstmal nur im Kurzstreckenbereich bleiben willst, dann reichen 5km bis 10km beim "langen" Lauf dicke aus.

Was die Dauer angeht... wenn Du jetzt schon ein sportlicher Typ bist (kein Übergewicht, Nichtraucher, Gelegenheitstrinker, zumindest halbwegs vernünftige Ernährung usw.) dann wird das in Deinem Alter recht schnell gehen, dass Du Dich deutlich verbesserst. Ich denke mal, wenn Du über den Winter gutes Grundlagentraining machst (auch Krafttraining!) und dann im Frühjahr richtig Gas gibst, dann müsste die 3:00 Minuten Marke im Frühjahr fallen und dann vielleicht zum Sommer/Spätsommer hin auch schon die 2:50 Minuten Marke.

Aber das hängt natürlich auch von individuellen Faktoren ab. Vielleicht bist Du eher der Kurzsprint- oder eher der Langstreckentyp und 1000m ist einfach nicht "Deine" Distanz. Vielleicht läuft Du schon bei 3:00 oder bei 2:55 Minuten gegen eine Wand wo es einfach nicht weiter gehen will. Oder vielleicht geht es auch anders herum und Du läufst nächstes Jahr im Frühjahr schon ganz easy 2:45 Minuten oder sogar noch schneller.

Probieren geht über Studieren .

Ich wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg und Spaß dabei!

NickGood

Wie sollten die Intervalle genau aussehen? Ich bin in dem Gebiet nicht sonderlich gut informiert.

100m in 15sec 100m 30sec und so weiter?
Ich würde gerne etwas konkreteres wissen über Mein Intervalltraining.

Also ich peile die 2:50min für Januar an. Meint ihr ist das überhaupt möglich?