Modifizierter Conconi Test:
Setze auf dem Sportplatz Markierungen bei je 200 m (Gesamtlänge der Runde sollte schon korrekte 400 m sein, 100 m Markierungen gehen auch, aber die sind sehr schwer zu finden, da die Kurven nicht genau 100 m lang sind).
Du hast 10-12 Abschnitte zu je genau 200 m zu laufen. Bei jeder Markierung wird das Tempo leicht erhöht. Auf jeder Teilstrecke läufst du konstantes Tempo. Aus den Zwischenzeiten lässt sich das Tempo für jede Teilstrecke ermitteln. Der Puls wird sich am Ende jeder Teilstrecke auf ein, dem Tempo entsprechendes Niveau, eingependelt haben. Diesen Puls speicherst Du (besser über gute Polar Puls alle 3 sec automatisch speichern und dann den exakten Verlauf als Grafik anzeigen lassen, das ist genauer). Du hast dann eine Zuordnung Puls/Laufgeschwindigkeit.
Gehe nicht zu schnell an, Puls auf die ersten 200 m bei 110-120. Steigerst Du zu schnell, bist Du nach 5 Abschnitten schon am Limit und kannst nicht mehr schneller, d.h. du hast weniger Meßpunkte. Steigerst Du zu langsam, bist Du schon ermüdet und kannst vielleicht nicht Topspeed laufen. Das ist ein wenig Gefühlssache.
Dann nimmst Du ein Blatt Papier und zeichnest deine Herzfrequenz über der Geschwindigkeit auf.
Im "langsamen" Bereich müsstest Du die Punkte durch eine mehr oder weniger steil ansteigende Gerade verbinden können. Das ist logisch, je schneller, desto mehr Sauerstoff muß das Herz transportieren, desto schneller muß es schlagen.
Im "schnellen" Bereich ergibt sich wieder eine Gerade, die allerdings sehr flach verläuft. Du steigerst Dein Tempo, aber das Herz schlägt trotzdem nicht sehr viel schneller, weil Du in einem Bereich bist, in dem zusätzliche Energie gebraucht wird, aber das Herz schon genug arbeitet und das Blut nicht noch mehr Sauerstoff transportieren kann (Themo VO2 max). Diese Energie kann der Körper nun auf anaerobem (ohne Sauerstoff) Weg bereitstellen. Die Stoffwechselvorgänge sind andere als im Bereich der ersten Geraden, bzw. es überwiegen andere Vorgänge. Es wird überproportional viel Laktat gebildtet, welches dir irgendwann die Muskeln lahmlegt, weil es nicht so schnell abgebaut werden kann wie es gebildet wird (Gleichgewicht liegt etwa bei der berümten 4 mmol/liter Grenze).
Beide Geraden stoßen sich in einem Punkt, den Du mit etwas Fingerspitzengefühl ermittel musst. Bis zu dieser Herzfrequenz, repektive Geschwindigkeit, arbeitet Dein Körper in relativen Gleichgewicht. Ab diesem Punkt baust Du mehr Laktat auf als ab (auch Lakattoleranz- und besseren Laktatabbau kann man, allerdings in sehr bescheidenem Rahmen, trainieren.)
Die Knickpunkt-Herzfrequenz lässt sich durch Training nur sehr wenig verschieben.
Ziel des Trainings sollte sein, die Kurve nach rechts und oben zu verschieben. Bei der selben Herzfrequenz schneller zu sein oder bei schnelleren Tempo eine niedrigere Herzfrequenz zu haben. Man kann also durch den Vergleich der Diagramme sehen, ob das Training was gebracht hat.
Dies erreiche ich, zumindest wie ich es gelernt habe, durch Training in den richtigen Bereichen. Dabei wird der Bereich vom Knickpunkt minus 30-40 Schläge als Grundlagenbereich definiert, der einfach in zwei Hälften geteilt wird. Dann hast Du GA1+2. Im GA1 Bereich liegt das Lakat sehr gering, der Körper benutzt in Relation zum Energieverbrauch höhere Anteile des Fettstoffwechsels (anderes Thema), im GA2 Bereich sind die Laktatwerte signifikant höher, aber noch nicht bedenklich, der Anteil der "normalen" Energiebereitstellung durch Glykolyse steigt (wobei dadurch, daß du gesamt mehr Energie verbrauchst, auch die Menge der verbrauchten Fette im Prinzip höher ist als im GA1 Bereich, auch wenn der Anteil an der Energiebereistellung geringer ist) (die Energiegewinnung über den Fettstoffwechsel kennt der moderne untrainierte Körper nicht, weil er den heutzutage nicht mehr braucht. Man kann dem Körper diese Fähogkeit aber antrainieren, dies geht aber nur im GA1 Bereicht. Dann hat Du bessere Reserven für Langstrecken und kannst auch eventuell auf kurze Distanzen noch andere Energiequellen anzapfen. Fett liefert pro Gramm 4x so viel Energie wie Kohlenhyrate).
Der Bereich ab dem Knickpunkt kann man als EB Entwicklungsbereich bezeichnen, da in diesem Bereich Laktattoleranz, Muskulatur, spezifische "schnelle" Bewegungen trainiert werden. das entspricht dann dem Intervalltraining.
Für Kommentare und Verbesserungen bin ich aufgeschlossen, ist alles nur schnell "in die Tüte" getippt.
Gruß
Jimmi
Geändert von Jimmi (10.05.2006 um 13:13 Uhr)
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