AnkeD

Hallo,
ich möchte nächstes Jahr bei der Winterlaufserien des ASV Duisburg die große Serie laufen, 10 km, 10 km und 20 km. Ich bin dann 47 Jahre alt, trainiere seit 6 Jahren mehr oder weniger regelmäßig, habe aber erst im letzten Jahr angefangen, regelmäßig 10 km zu laufen, ich habe auch schon kleine, lokale Wettläufe mitgemacht, mein bisher schnellster Lauf (10 km) war vor 2 Wochen 50:15 Min., damit 5 Minuten schneller als an gleicher Stelle im letzten Jahr.

Ich möchte mittelfristig eher im niedrigeren Pulsfrequenzbereich laufen und nicht mehr so auf Geschwindigkeit gehen, ich werde nicht jünger. So bin ich vorgestern ganz langsam losgetrabt, dann fast 90 Minuten einfach nicht stehengeblieben. Ungefähr 16 km habe ich zurückgelegt, es ging ganz gut, als es anfing, weh zu tun, habe ich sofort aufgehört - war aber doch wohl zu spät. Seitdem plagen mich Schmerzen in den Hüftgelenken, eine große Bewegungsmüdigkeit und allgemeine Mattigkeit.

Wie sollte ich weiterhin vorgehen, ohne meine Gräten zu schädigen? Ich stelle mir vor, dass ich weiterhin 2 x in der Woche meine 10 km ablaufe, und dann, am Wochenende erstmal versuche, mich an die 15 km zu gewöhnen. Ist es besser, erst mal ganz langsam zu versuchen, auf die Strecke zu kommen, oder steigere ich besser bei gleichbleibender Geschwindigkeit um jeweils 1 km, im zwei- bis dreiwöchentlichen Schritten?

Langfristig, wenn ich mich nicht verletze, träume ich von einem Marathon, in 2012 oder zu meinem 50sten Geburtstag in 2013. Leider kenne ich mich gar nicht aus, kann ich das Späteinsteigerin überhaupt noch schaffen?

LG
AnkeD

mimi5

Hallo Anke,

glaube mir , das schaffst Du!

Bleib langsam, erhöhe Woche , für Woche den Kilometerumfang, nicht das Tempo, das kannste später machen,
dann kommst Du wie von selbst zu Deinem Ziel.

Die 10er Zeit ist doch wunderbar, ich laufe nur 51.25 auf 10 km und bin 45.

Laufe auch erst, mit Unterbrechung, 3 Jahre und habe 2 HM hinter mir, ohne gesundheitlichen Schäden.

Es ist halt anfangs ungewohnt und schmerzt etwas, wenn man die längeren Strecken in Angriff nimmt.

Viel Spaß bei Deinen Erfolgen,

Michaela

Supermario72

Hallo Anke,

also wenn Du schon seit 6 Jahren regelmäßig läufst, sehe ich keine Probleme einen 20km-Lauf zu absolvieren. Aber ich würde in jedem Fall - sofern Du das nicht eh' schon tust - mind. 2x wöchentlich noch ein laufspezifisches Kraftprogramm mit einbauen. Die entpsrechenden Übungspläne kann man sich in jedem guten Läuferportal ansehen.

Ich weiß ja nicht, ob Du die 20km einfach nur schaffen willst oder auch eine bestimmte Zeitvorstellung hast. Also bei Deiner 10km-Zeit könntest Du locker eine Zeit von unter 2 Stunden für die 20km anstreben. 50min auf 10km - das ist schon mal eine Marke!

Ich würde mir einen Trainingsplan für einen HM unter 2 Stunden aussuchen und diesen dann ein bisschen individualisieren, je nachdem wie viel Tage/Zeit Du wöchentlich für's Training aufbringen kannst.

In jedem Fall viel Spaß und Erfolg! Das schaffst Du mit Sicherheit!

Mario

Schiky

Wie es die Vorredner schreiben, das sollte kein Problem sein, denn:

a) du läufst schon längere Zeit

b) du läufst schon 10km (und auch mal mehr) und das nicht mal langsam

c) es ist noch genug Zeit

Also baue in dein Training eben einen langen Lauf ein, den du nach und nach steigerst. Es bleibt da noch genug Zeit, so dass du z.B. vorerst mit ~14km anfangen könntest, wenn die problemlos gehen, gehst du auf 16 usw..

Damit wärest du dann im absolut gesunden Bereich, die 16km scheinen ja eben die Grenze gewesen zu sein, wenn dort dann eben "Schmerzen" auftraten. Also gewöhne dich erstmal mit eben ~14km daran.

DonMias

Hi,

16 km in 90 min erscheint mir für den Anfang etwas schnell. Das wären unter 6 min/km im Training bei einer Strecke, die Du vorher noch nie gelaufen bist. Kein Wunder, dass es da ein wenig zwackt.

Ich würde zunächst auch ein bisschen kürzer und ein bisschen langsamer machen.

Ansonsten kann ich mich meinen Vorpostern nur anschließen: Wenn nix Unvorhergesehenes dazwischen kommt und Du gut durch den Winter kommst, dann dürften die 20 km im März für Dich gar kein Problem sein.

Grüße
Don

AnkeD

Hallo,
vielen Dank für die aufmunternden und bestätigenden Antworten, ein wenig fehlt mir das im täglichen Leben, meine Umgebung reagiert eher mit Kopfschütteln (...in deinem Alter...) als mit positivem Feetback. Ich hatte von läuferspeziefischem Krafttraining noch nie gehört, danke für den Hinweis, Supermario, das werde ich machen.

Ich habe mir das jetzt so überlegt, dass ich 1 x in der Woche 14 km mit Streckensteigerung, 1 x die Woche 10 km zum Spaß und 1 x 5 km Tempolauf versuche, damit meine Lunge auch mal was zu tun kriegt. Für die 14 km werde ich zunächst 90 Minuten, für die 10 km sicher unter 50 Min. anstreben, der Tempolauf - da muß ich mal sehen, vielleicht schaffe ich ja sogar 23 Min., ich habe das ewig nicht mehr gemacht.

Ab November versuche ich dann mal einen HM-Trainingsplan, der mich hoffentlich gut motiviert durch den Winter bringt.

Vielen Dank nochmal!

LG
AnkeD

Schiky

Klingt erstmal nicht so schlecht, ABER:

- den langen kannst du mit 90 Minuten anlegen, das sollte ok sein, je nach gefühl kann der auch mal schneller werden ohne das es schlimm ist

- den 10er unter 50 Minuten würde ich bei einer 10er Bestzeit von über 50 Minuten für komisch halten. Selbst wenn die 10er Bestzeit nicht ausgereizt war würde ich da nicht jede Woche in diese Bereiche laufen, setze da ruhig mal eher so 55 Minuten an. Hier bestünde auch die Möglichkeit mit einem Fahrtenspiel (also schnelleren Passagen) zu arbeiten

- 5 km Tempolauf ist die Frage was du dir damit für die 20km versprichst?

Dann eben lieber nen weiteren ~10er in der Variante Einlaufen, 5km flott, Auslaufen.

AnkeD

Hallo Schiky,
bisher war mein Trainingsziel, meine Geschwindigkeit bei 10 km zu steigern. Nächsten Samstag habe ich den letzten 10 km Wettlauf der Saison, den würde ich gerne endlich mal unter 50 Min. laufen, 49:59 Min. würden mir da echt reichen. Danach will ich eigentlich mit dem "Rumgehetze" aufhören, bin aber doch noch sehr stark auf dieses Trainingsziel fixiert. Da muß ich erst mal mental umschalten, ich will auf die längere Strecke.

Aber in meinem kleinen "Graupen-" Rahmen habe ich in meiner Altersgruppe bei Wettkämpfen von 10 km natürlich gute Plätze, bin auch schon mal Dritte, einmal sogar Zweite gewesen, das gefällt mir, das motiviert mich.

Du hast natürlich recht, 5 km bringen mir nichts, wenn ich auf 20 km gehen will. Das mit dem Einlaufen - Flott rennen - Auslaufen, darüber muß ich nachdenken.

Gruß
AnkeD