S86

Hallo liebe Läufer,

bin neu hier im Forum und würde mich über einge Tipps von euch alten Laufhasen freuen
ICh bereite mich zur Zeit auf einen 3Km lauf vor, den ich in etwa 11:00 Minuten laufen möchte. Zur Zeit ist meine Bestzeit 12:40 Min.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Mo: 50-55 Min laufen (10KM) zur verbesserung der allgemeinen Ausdauer
Di: Mache ich Fitness für Oberkörper
Mi: 3Km laufen
Do: Fitness (s.o.)
Fr: 50-55 Min laufen (10Km)
Sa: Fitness (s.o.)
So: Pause

Da die Zeit mir davon läuft (Noch 2 Monate bis zum Lauf) spiele ich mit dem Gedanken mein Laufprogramm zu intensivieren. Da ich 3x die Woche Fitness mache, kann ich dort nicht laufen, deswegen habe ich überlegt ob es sinnvoll wäre an den Tagen an denen ich sowieso laufen gehe, gleich 2x zu laufen, also morgens und abends. Und ob es dann sinnvoll wäre beidesmal die gleiche Strecke zu laufen oder z.B. einmal die 3km und einmal die 10km.
Habe bis jetzt etwa 2-3 Monate trainiert, manchmal konnte ich die 3x die Woche leider nicht einhalten, aber durch mehr Zeit wird sich das jetzt ändern. In der Zeit habe ich mich von etwa 15:00 auf die 12:40 gesteigert, aber es ist ja klar, dass es mit der Zeit immer schwerer wird sich zu steigern.

Würde mich über Ratschläge zu meinem Trainingsplan sehr freuen,

lG

S86

musici2000

Hallo, herzlich willkommen. Also, ich bin der Meinung, du machst schon recht viel. Die Ausdauerläufe sind in Ordnung. Ich persönlich mache keine Tempoläufe, aber vielleicht solltest du ab und zu mal ein Intervalltraining einschieben. Nicht zu oft. Es gibt hier aber noch versiertere Leute auf diesem Gebiet, die dir weiterhelfen können. Ich denke, du schaffst das!

BerndR

Hallo S86,

willkommen.

Acht Wochen sind ja noch massig Zeit, um einen Trainingsplan durchzuziehen.

Was mir an Deinem TP fehlt, ist Intervalltraining auf der Bahn. Da wirst Du nicht umhin kommen, soll es mit der Zeit klappen.

Schau Dir mal diesen Thread an, der sollte Dir weiterhelfen.

Gruß Bernd

S86

Danke für die Antworten.
Ich habe persönlich noch keine Erfahrungen mit Intervalltraining gemacht.
Wieviele Intervalle sollte ich am besten Laufen, wie lang sollten diese sein und wie schnell sollte ich eine Einheit am besten laufen?

Schonmal danke für eure Hilfe

lG

S86

Mareno1986

Bereite mich ebenfalls aktuell auf einen 3-km-lauf vor...
Wichtig ist, nur 1 x Intervalltraining pro Woche..
Fang mit 10 x 200 meter an, steigere dann auf 6 x 400,dann auf 4 x 800 und dann auf 3 x 1200 m.
In den Pausen traben oder gehen, auf jeden fall bewegen und erholen, bis ein neues Intervall (bei 200-ern etwa nach 90 sek, bei 1200-ern nach 5 - 10 min) möglich ist.
Immer 10 min. Ein + Auslaufen.
Schnelligkeit: Versuch so schnell zu laufen, wie du im Wettkampf laufen willst, die 200-er kannst du sogar 2 - 3 sek. schneller laufen.
Ich persönlich hab nach diesem Muster in 8 Wochen extrem grioße Fortschritte gemacht.
Grüße,
Mareno

S86

Habe heute mal mit dem Intervalltraining angefangen.
Da ich leider nur eine 500m Strecke zur Verfügung habe, habe ich mein erstes Intervall dementsprechend auf 500m festgelegt.
Da ich die 3Km in 11:00 Minuten laufen will hab ich mir als Ziel 1:50 auf 500m gesetzt. Dieses Intervall habe ich dann viermal durchgezogen (sollte ich lieber mehrere nehmen?)
Also meine Ergebnise:
1. Runde 1:47
2. Runde 1:44
3. Runde 1:49
4. Runde 1:40

So weit so gut, aber das Tempo 6 Runden lang und dann auch noch hintereinander scheint erstmal für mich unmöglich.

Wie sollte ich weiter vorgehen? Weitere 500ter Intervalle aber mehr davon? Oder sollte ich schon umsteigen auf 1000der?

lG

S86

bigred

hallo s86,

also zu deiner weiteren Vorgehensweise: Das mit den Intervallen kenne ich so, dass man sich in dieser Reihenfolge steigert:

1. Steigerung des Umfangs (mehr Intervalle pro Trainingseinheit)
2. Steigerung der Belastungsdauer (also eine längere Intervallstrecke)
3. Steigerung der Belastungsintensität (also schneller laufen)

Gruß, Maik.

BerndR

Der Begriff Intervall (aus dem lateinischen, meist mit der Bedeutung „Zwischenraum“ , ursprüngl. von inter vallos, „zwischen den Pfählen“ eines Schutzzaunes) wird verwendet beim sogenannten Intervalltraining im Laufsport als Bezeichnung für den wiederkehrenden Einschub einer langsam gelaufenen Erholungsphase zwischen den schnell gelaufenen Wiederholungen.

Quelle: Wikipedia