tat

Hi, kann mir jemand ein paar Tipps oder einen Trainingsplan geben für 3000m oder 5000 m. Meine aktuelle Bestzeit liegt bei 12:15 min. Das war allerdings letztes Jahr im Herbst. Seitdem habe ich mich auf den 10 km von 48:40 min auf 46:30 min verbessert und auf den 5 km von 22:30 auf 21:07 min. Also aufgrund dieser Zeiten sollten 10:30 min - 11:00 min realistisch sein. Kann mir jemand Tipps geben, wie ich am Besten für 3000 m, aber auch 5000 m trainieren soll. Momentan laufe ich ca. 4 mal die Woche und fahre 3 mal Rennrad. Am Dienstag trainiere ich immer auf der Laufbahn und mache 400 - 1000 m Intervalle.
Mien Daten:
Alter: 16
Größe: 175 cm
Gewicht: 61,5 kg

Genußläufer

Die 10:30 sind in deinem Fall, meiner Meinung nach, eher unrealistisch. Ich bin letztes Jahr mit 17 Jahren die 3km, wenn auch unter schlechten Bedingungen , in 10:25 gelaufen hatte allerdings über die 10 auch eine 39:53 stehen. Ungeachtet der Länge deiner 3 Laufeinheiten (exklusive dem Interfall), die du vielleicht noch angeben solltest würde ich an deiner Stelle, wenn du dich rein auf die 3000 konzentrieren , mehr auf der Bahntrainieren (mindestens 2x besser 3x die Woche). Die nötige Grundlagenausdauer bekommst du über das Rennrad fahren. Zur Zielzeit würde ich sagen, dass die 11 min ein hochgestecktes, aber mit Training durchaus in der Nächsten Zeit zu erreichendes Ziel sind.
Zur Trainingsgestaltung ist zu sagen das die Intervalle wie schon von dir gesagt sich im Bereich zwischen 400 und 1000 Metern bewegen sollten.
z.B 400 600 800 1000 700 500 (1:30 -2 min Trabpause je nach befinden) im Tempo der 11min (3:40 min pro Kilometer)
Was sehr sinnvoll für die Grundschnelligkeit ist sind 12x 200 in ungefähr 33-34sek mit 200m Trabpause.

Für die 5000 kanste zum Beispiel 5x1000 im gewünschten Tempo laufern, oder 8x800.

MfG

brulp

für 3000m braucht er doch nun doch wirklich keine grundlagenausdauer.

wenn er bisher nie intervalle gemacht hat reicht 1x die woche, ansonsten 1x-2x die woche, alles andere ist auf grund der kurzen regenerationszeit kontraproduktiv.

Genußläufer

Er hat geschrieben, dass er bis jetzt Dienstags bereits Intervalle trainert, insofern sollte er mindestens noch eine Einheit auf der Bahn dazunehmen und dafür eine andere Laufeinheit streichen. Die Grundlagenausdauer braucht er nicht unbedingt für die 3000, aber für die 5000 wäre sie durchaus von Vorteil.

brulp

komisch, hab ich heute morgen irgendwie überlesen.


2x die woche intervalle reicht aus, allerdings sollte er an seiner technik arbeiten und das kann man nicht alleine. die intervalle sind auch viel zu lang. 200-400m anfangs und im laufe der wochen pyramidenartig mit 600er (800 für 5000m) spitzen ausbauen.