bane2

Hi,
ich habe eben sehr viele Foren bezüglich des angegebenen Themas durchsucht und auch einige hilfreiche Tipps lesen können. Jedoch wollte ich von euch mal Vorschläge z.B. für Trainingspläne/Intervallgestaltung erhalten, die auf meinen aktuellen Fitnessstand zugeschnitten wären.

Meine 5 km Zeit beträgt genau 24 min = 4:48 min/km-Tempo
Meine 3 km Zeit beträgt 13:30 min = 4:30 min/km-Tempo

Schneller hätte ich nicht laufen können

Die letzten 2 Monate sahen vom Traning her folgender Maßen aus:

1x Woche 7-8 km in 48-55 min (mit Freundin).
1x Woche 9-10 km in 55-60 min (allein)
manchmal 1x Woche zusätzlich 8-9 km in 42-47 min (allein)

Sprich 2-3 Mal die Woche wurde "trainiert". Jedoch ohne mich an irgendwelchen Vorgaben zu orientieren. Alles nach Gefühl.
Habe nun seit Weihnachten eine Pulsuhr (RS 100 von Polar).

Beim erstgenannten Lauf (also der mit der Freundin) habe ich einen druchschnittlichen Puls von 145-150.

Mein Maximalpuls sollte 193 betragen. Diesen habe ich folgendermaßen ermittelt: 600 Meter sehr schnell gelaufen. 200 Meter langsam gelaufen und anschließend 200 Meter sehr schnell gelaufen und die letzten 200 Meter Vollgas (Sprint). Auf der Uhr stand 191. Habe jetzt noch 2 Schläge draufgerechnet, so wie es in vielen Foren vorgeschlagen wird?!

So jetzt möchte ich das im Thema genannte Ziel erreichen. Bin mir bei der Trainingsgestaltung nicht sicher, wie ich die Intervallläufe gestalten soll.
Weiterhin habe ich mir vorgenommen 3-4 Mal die Woche zu trainieren.

Für Vorschläge und Hinweise bin ich sehr dankbar.

MFG..Marco

Bob

Was läufst du auf 400m/800m?

bane2

Tja das kann ich dir nicht sagen, weil ich diese Strecken noch nie auf Zeit gelaufen bin. Ich kann das beim nächsten Mal durchaus testen.

MFG

michelh

schneller läuft man, indem man schneller läuft (dummer spruch, stimmt aber)
lauf doch 1x die woche (statt 7+ km) nach langsamen warmlaufen (3km?) die 3 km auf tempo...

Serotonin

Hi Marco,
wie mein Vorschreiber schon schrieb: Um schneller zu werden, musst du schnell trainieren. Von daher rate ich dir, eimal pro Woche ein Intervalltraining auf der Bahn zu absolvieren. Intervalle am besten 400 bis 1000 Meter lang in einer Pace (wenn möglich) unter dem geplanten 3000m Renntempo (also sub 4:00/km). Vielleicht schaffst du es nicht auf Anhieb, aber sobald du 3x1000m in 4:00min schaffst, kannst du das Versuchen auszubauen bis du bei 3000m bist. Dazu kannst deine anderen beiden Laufeinheiten weiter durchführen, also einmal die 10km als "langen lauf" und einmal die Runde mit deiner Freundin als ruhigen DL.

Immanuel Blunt

deine lockeren läufe sind zu langsam. langsamer als 6:00 min/km brauchst du nicht zu laufen. das bringt dich nicht viel näher an dein ziel also musst du versuchen, auch deine lockeren läufe schneller zu gestalten. deine pulsuhr brauchst du für die intervalleinheiten nicht, insbesondere das tempotraining für 3k lässt sich mit einer pulsuhr weder steuern noch auf sinnvolle art und weise dokumentieren. wie du deine abschnitte läufst, sollte sich etwas an der zeit orientieren, wann du die 3k sub 12 laufen willst. ich würde dich wahrscheinlich langsam heranführen und darauf hinwirken wollen, dass dein restliches training auch zu deinem ziel passt (schneller laufen, 1 fahrtspiel oder tempolauf pro woche). je öfter du dich auch mal im training quälst, desto leichter wird dir das erreichen deiner ziele fallen .