AxCent

Hallo!

Bin etwas verzweifelt und fang mal einfach an zu schreiben. Hatte heute einen Sporttest, den ich leider nicht bestanden habe Ratet mal welchen Teil: Laufen!
Als erstes kam Schwimmen, dann Kraftübungen, weiters 3 mal einen Hindernisparcours und dann 3 km laufen in max. 14 Minuten. (ich brauchte 14:43). War schon vor dem Lauf etwas aus der Puste und nervöser als im Training.....da lief ich knapp unter 14 Minuten. Jedenfalls hier die katastrophalen Daten nach dem Wettkampf von meiner Trainingsuhr:
Schritte/Minute 170
Puls nach 1 km schon auf 190 und bei der Schlußrunde (400m) hab ich nochmal alles gegeben -> Puls sogar auf 200

Eigentlich mache ich (29 Jahre) schon immer regelmäßig Sport (4x die Woche), aber eher Kraftraining, Radfahren, und einmal die Woche einen langsamen Dauerlauf (1 Stunde). Ich bin 1,90 m groß, habe 95 kg mit ca. 14,5 % Körperfett.

Da der nächste und letzte Sporttest in 15 Tagen ist, läuft mir jetzt etwas die Zeit davon. Darum hier meine Überlegungen:

1) 4 - 5 x die Woche laufen.
MO-Intervall: Einlaufen/5x1000m in 4 Minuten/Pause 1 Minute/Auslaufen
DI -Pause
MIT- 1 h Dauerlauf (Puls ca. 145)
DO-Intervall: Einlaufen/5x1000m in 4 Minuten/Pause 1 Minute/Auslaufen
FR-Pause
SA-Intervall: Einlaufen/5x1000m in 4 Minuten/Pause 30 Sec./Auslaufen
SO-Pause
Ist das ok so, oder doch zu viel des guten? Wann würdet ihr mit dem Training vor dem Wettkampf aufhören?

2) Änderung Laufstiel:
Mein Kollege meinte ich laufe wie eine "Ente aus Blei" Versuche aber eh aufrecht zu laufen, die Hände seitlich zu halten und die Füße gerade. Ist es vorteilhaft eher vorgebeugt zu laufen?


3) Ernährungsumstellung:

Hab mich bis jetzt eher Eiweisreich ernährt mit guten Fetten und Vollkornprodukten. Würde jetzt die nächsten Wochen auf schnelle Kohlenhydrate setzen?!?

4) Anderer Laufschuh:
Hab einen 2 Jahre alten gewöhnlichen Asics Laufschuh mit einer eher harten Sohle. Kann ein Umstieg auf einen Adidas Adizero Boston, oder Reebok Zigtech Wettkampfschuh auch Zeit bringen?

5) Eventuell Supplements:
http://www.ultra-sports.de/produkte/detail/13
http://www.ultra-sports.de/produkte/detail/5

Werd jetzt mal ganze Nacht das Forum hier durchstöbern und vielleicht kannt mir ja jemand super netter ein paar Tipps geben.

Vielen vielen Dank!!!

Holmehus

Hallo,

Eigentlich hast du die Zeit ja drauf. Du mußt sie ja nur noch dann abrufen können, wenn es drauf ankommt. In 2 Wochen kannst du mit Training nicht mehr allzu viel erreichen. Es gibt aber durchaus andere Punkte, an denen du ansetzen kannst. Ein wichtiger Punkt ist z.B eine gute Renneinteilung. D.h mach dir einen genauen Plan, mit welchen Zwischenzeiten du das Rennen laufen willst und halte dich daran! Man läßt sich all zu leicht dazu hinreißen schon am Anfang ei zu hohes Tempo mitzugehen und dann fehlt am Ende einfach die Kraft.

Andere (Wettkampf) Schuhe können durchaus etwas bringen. Spikes wären auch eine Möglichkeit. Diese setzen aber einiges voraus. Du mußt reiner Vorfußläufer sein und dich erst einmal an die Spikes gewöhnen. Bin mir nicht sicher, ob das in der kurzen Zeit klappt.

Zu deinem geplanten Training: Ich würde eher kürzere Intervalle laufen. Dh 300 m, 400 m und 500 m. Das Intervalltraining würde ich auch vor den langen Lauf legen.

Die Gels kannst du weg lassen. Kann nicht sehen, welchen Vorteil die dir bringen könnten. Das ist mehr was für Langstreckenläufer.

lg

jamo

Dein Plan ist definitiv nicht gut und macht Dich kaputt.

Für 3000m musst Du kürzere Intervalle laufen. Intervalle läuft man nur 1x pro Woche, sonst ist die Belastung viel zu groß. Ausserdem planst Du die 1000m-Intervalle viel zu schnell! Du willst unter 14min bleiben, also musst Du 4:35 min/km laufen, nicht 4:00min/km. Beim 4min-Tempo bist Du voll am Anschlag in anaeroben Bereich mit starker Übersäuerung der Muskeln, dh zu grosser Laktatbildung.
Du musst aber versuchen, die anaerobe Schwelle und Laktattoleranz nach oben zu verschieben. Das gelingt nur, wenn Du Tempoläufe ungefähr im Schwellentempo machst, das sind ungefähr 88-92% der HF-max.

Du kannst in 2 Wochen nicht mehr viel machen, nur noch leichten Feinschliff. Aber das sollte reichen, da Du die 14:00min/3km ja eigentlich drauf hast!

Vorschlag für die nächsten beiden Wochen: 4x pro Woche laufen

MO-Intervall: Einlaufen 3km / 6x400m in 1:40 min mit Trabpausen 200m / Auslaufen 3km
DI -Pause
MIT- 1 h Dauerlauf, locker! (etwa 6:00min/km)
DO: Einlaufen 3km / Tempolauf 6km in ca 4:50min/km (nicht schneller!) / Auslaufen 2km
FR-Pause
SA: 75min locker (etwa 12km)
SO-Pause

MO-Intervall: Einlaufen 3km / 8x400m in 1:40 min mit Trabpausen 200m / Auslaufen 3km
DI -Pause
MIT- 50min Dauerlauf (6:00min/km), darin 4-6 Steigerungen
DO: Pause oder 30min Jogging
FR-Pause
SA: Jogging 30min (etwa 6:20min/km), darin 5 Steigerungen
SO- Wettkampf mit Schnitt 4:35min/km, ja nicht zu schnell beginnen!

Wenn Dein Lauf nicht am Sonntag statt findet, sondern während der Woche, muss der Plan noch angepasst werden.

Gruß, Jürgen

Ren(n)é

Nervös ist gut, bildet Adrenalin. Da brauchste keine Supplements. Aber das erinnert mich an meinen Spontantriathlon. Ich war vom schwimmen und Radfahren so ko das ich beim laufen nur noch geschlichen bin. Vieleicht hilft ja twas Koppeltraining hier auch? Also direkt nach dem schwimmen einen Tempolauf absolvieren? Wäre eine Idee...

AxCent

Hallo!

Danke euch drein für die hilfreichen Antworten!

Hab die erste Enttäuschung überwunden und mich wieder gesammelt. Werde so trainieren wie von jamo angegeben und mein Bestes versuchen!

Die Supplements lass ich ganz weg - wird eh nur Geldverschwendung sein. Ess halt viele Nudeln und gute Kohlenhydrate.

Sehe das meiste Potenzial das ich mir endlich einen guten Laufschuh kaufe und vom Fersenlaufen auf Vorfuß oder wenigstens Mittelfußlaufen umstelle. Mein Vater hat mich jetzt mal beobachtet und gemeint ich brems unabsichtlich bei jedem Schritt. Vielleicht hilft da auch ein Nike Free Run+ der einem ja zum Vorfußlauf antreibt. (wäre der auch für die 3 Kilometer geeignet?) Bin halt mit meinen 1,90 ein eher schwerer Läufer. Und die zwei Wochen sind leider verdammt kurz, aber ich werd so oder so beim laufen bleiben.

Nochmals Danke für die Hilfe,
Thomas

PS: Ist es besser etwas nach vorne geneigt zu laufen als ganz gerade, damit man schon in den nächsten Schritt "fällt"?