max8

Schönen "späten" guten Abend

Ich bin neu hier im Forum und hoffe das mir jemand helfen kann.
Folgendes Problem:

Habe im Herbst für die Polizeischule nen sportlichen Leistungstest, besteht auf Liegestütze, 100 m Schwimmen und nen Pacour Lauf, alle 3 Sachen sind kein Problem.
Das Problem kommt jetzt..

Muss eine Strecke von 3 km unter 13:30 laufen..
(Ich weiß, für die meisten hier sicher kein Problem, aber laufen ist einfach nicht meins)

Kurz zu mir, 178, 78k, 23 Jahre, komme eher aus der Ecke der Kraftsportler..


Habe absolut keine Probleme mit meiner Ausdauer bei Ballsportarten, kann zb ohne Probleme 2 Stunden vollgas beim Hallenfußball geben, ebenso macht es mir keine Probleme 3-4 Stunden in der prallen Sonne vollgas am Tennisplatz zu geben, aber normales laufen damit komm ich irgendwie nicht klar.


Als ich das letzte mal die 3 km gelaufen bin, brauchte ich in knappe 19 Minuten.


Im Moment mache ich 2-3 Mal die Woche ne Laufintervalleinheit von 20-25 Minuten.

Sieht so aus, 5 min locker einlaufen bei 7,5 km/h, dann die nächsten 20 Minuten immer 1 min normales tempo mit etwa 8,5 - 9 km/h, 1 min schnell mit 11 km/h.
Und nach den 20 Minuten bin ich ganz schön platt.

Wenn ich dann daran denke das ich für die 13:30 ne Geschwindigkeit von 14 km/h brauche, kann ich mir nicht vorstellen wie ich das schaffen soll?

Könnte mir da jemand Tips geben wie ich trainieren sollte?
Weil ich denke die Zeit sollte ja ausreichend sein oder?
Und sollte ich in dieser Zeit das Krafttraining ein wenig zurückschrauben?

Danke für eure Hilfe

Liebe Grüße
mäx

tippel tappel

Hallo max!

Ich könnte wetten, daß Du bei Deinem Lauf über die 3km in 19 min, hintenraus total eingebrochen bist, weil Du zu schnell angefangen hast.
Dein Intervalltraining ist schon das richtige Mittel um schneller zu werden,aber ich würde Dir vorschlagen anders zu laufen.Wenn Du in einem Stadion laufen kannst währe das optimal,weil Du exakte Stecken hast.
Laufe Dich zunächst mindestens 10 min warm um Verletzungen zu vermeiden.
Danach läufst Du 6x 400m in einem schnellen Tempo,daß Du noch halten kannst.
Dazwischen machst Du 200m Trabpause.Also weiterlaufen aber dabei erholen.Wahlweise kannst Du auch die 200m gehen.Danach 10min auslaufen.Beim nächsten Intervalltraining kannst Du dann 4x1000m laufen mit 400m Trabpause dazwischen.Wenn Du Dich ein bischen unterfordert fühlst,kannst Du die anzahl der Intervalle auch später steigern. Wenn Du jetzt an den anderen Lauftagen noch einen einen normalen Dauerlauf machst sollte Deiner Prüfung nichts mehr im wege stehen.

Viel Spaß Heiko!

max8

hallo

zuerst mal danke für deine antwort

hätte noch ne frage:
meinst du das so, dass ich 400 m schnell laufe (also fast am maximum) dann 200 m locker laufe, dann wieder 400 m schnell dann wieder 200 locker..
das ich dann am schluss auf 3600 meter komme?

laufbahn hab ich leider keine zur verfügung, mach das im moment alles am laufband..

und sollte ich das krafttraining daweil ruhen lassen, während ich auf die 3000 m hintrainiere?

danke für deine hilfe

max8

so bin das heute mal so gelaufen wie du es geschrieben hast

bin auf 16:13 gekommen, und war am schluss schön geschafft
das heißt es fehlen mir noch gut 2:40 auf die zeit..

tippel tappel

Ja so wie Du beschrieben hast ist es richtig.
Allerdings habe ich dieses Programm noch nicht auf dem Laufband gemacht.
Ich kann mir auch nicht vorstellen wie Du das machst. Schreib mal wie das geht!
Wie sieht den Dein Kraftraining aus?
Heiko!

max8

naja..wie mach ich das am laufband +gg+
gib 3000 meter bei entfernung ein..


die ersten 400 m mit 12,5 km/h
wenn die 400 m vorbei sind schalte ich auf 8 km/h zürück
nach 200 m langsam
schalt ich wieder hoch auf 12,5 km/h
dann wieder runter usw.
bis ich die 3000 meter habe

krafttraining hab ich im moment mit nen 2er split gemacht, sprich 4 einheiten pro woche, das hab ich gleich mal reduziert..
jetzt trainiere ich nen ganzkörperplan 2 mal die woche..
das reicht mir vollkommen neben dem laufen +gg+

tippel tappel

Nervt das ewiege hoch und runterschalten nicht total?
Hast Du nicht die möglichkeit auf einer flachen Straße oder so zu laufen?

Heiko

max8

naja nerven..
die laufbänder die es dort gibt wo ich trainiere haben sowas in der art wie ne fernbedienung..
davor stell ich mir alles ein..
dannb rauch ich nur einen knopf drücken dann erhöht sich die geschwindigkeit, einen anderen knopf dann geht die geschwindigkeit runter