JoX-Runner

Hallo Leute,
ich und ein Kumpel haben uns vorgenommen die 20 Minuten-Grenze auf 5 KM zu knacken. Da unter 20 Minuten laufen ja schon eine Hausnummer ist wollen wir uns dementsprechend vorbereiten. Wir haben uns vorgenommen 4x die Woche zu Laufen. Dabei haben wir uns folgende unterschiedliche Läufe ausgedacht, unterteilt in Pflicht (1.) und Optionen (2.-4.).

1.
1x die Woche Intervalle: 6x 1km Intervalle, dabei möglichst versuchen unter 4 Minuten zu Laufen und jeweils 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Intervallen.

2.
Entspanntes Laufen: Einfach drauf loslaufen mit Quatschen/etc. und die Streckendistanz je nach Laune wählen (auch mal über 10km). Also ein einfaches Laufen was auch zur Regeneration gilt.

3.
Berglauf: Auf gebirgigen Gelände sich Quälen. Distanz auch sehr variabel.

4.
Wettkampf Laufen: 5km so schnell wie möglich Laufen, Zeit wird gestoppt.

Wenn wir mehrere Optionen haben werden wir die Wochen unterschiedlich gestalten können, allerdings soll schon 1x die Woche Intervalle dabei sein weil die ja angeblich am meisten bringen

Fallen euch noch mehr Laufalternativen ein? Vielleicht noch ein Kombinations-/Variationslauf bei dem man verschiedene Laufstile kombiniert.

Dann habe ich noch eine gesonderte Frage: Wenn wir Laufen wärmen wir uns eigentlich nie auf... Ist es eurer Meinung nach wichtig ein kurzes Streching etc. vorher einzulegen?

Danke schonmal im Vorraus!

LG

Ren(n)é

Hi. Das klingt doch erstmal gut. Anzumerken ist:

Wenn ihr euch gegenseitig richtig auf Wettkampfniveau pusht dann könnte das auf Dauer zu hart werden. Die Regeneration leidet drunter und andere Trainingstage fallen aus. Die Verletzungsgefahr steigt usw.
Als Test wo Ihr gerade leistungstechnisch steht ist das gut geeignet, aber bitte nicht wöchentlich. So trainiert ihr euch nur in den Keller.
Besser ist hier ein Tempolauf je nach Leistungsstand zwischen 4:20 und 4:30min/km. Diese können (sollten) dann aber auch 6-8km durchgehalten werden.

Hunderte. Bergsprints, Fahrtenspiel usw. Mir hat es geholfen, am Ende des langen Laufes das Tempo nochmal 2km brachial auf WK Tempo anzuziehen. Eine weitere Kerneinheit waren 2 Intervalle in sub4/km während einem Tempolauf in 4:30min/km. Das ist aber schon hart.

Meinst du das ernst? Aufwärmen ist Pflicht, besonders vor den schnellen Sachen. Stretching muss nicht sein, da gibt es ja viele Ansichten. (ich könnt nie ohne) Aber langsames Einlaufen ist ein MUSS!

Viel Erfolg

DonMias

Jede Woche einen WK zu laufen halte ich für kontraproduktiv und die Zeit für die 1000m Intervalle zu schnell. Wer das schafft, der kann auch direkt die 5000 sub20 laufen.

Ich würde auch 400m Intervalle im angestrebten Renntempo oder knapp drunter einbauen.

Einfach mal ein wenig im Netz suchen. Auch 5er-Pläne gibt es dort etliche.

JoX-Runner

Danke für Eure Meinungen. Wir hatten uns auch nicht vorgenommen die 5km Wettkampfsituation jede Woche zu laufen. Allerdings habe ich das Gefühl nach den Intervallen war ich am meisten kaputt^^ Nagut da lag ich aber ja auch im Schnitt bei ~3:50/km. 400m Intervalle könnte man schön auffer Laufbahn mal probieren, das erscheint mir sinnvoll.

An 5er Pläne halte ich mich ehrlich gesagt nicht so gerne, da sie so viel vorschreiben. Ich finde es besser selber zu entscheiden an welchen Tagen man läuft und wie schnell.

LG