sweepy75

...ich möchte als absoluter Laufanfänger (bisher nur Fitness) relativ leicht einen Einstieg finden der mir dennoch zügige Fortschritte bietet...

Hat jemand einen "Idealplan", sprich:
- wie oft die Woche
- wie hoch soll der Puls sein
- wie lange die Zeit
- Strecke

Ich möchte Fett verbrennen, aber auch ausdauernder wérden. Geht das zusammen?

Runningmike80

Hi!

Einfach mal anfangen zu laufen, langsam. Eventuell zunächst mal 20 Minuten, entweder durchgehend oder 4mal 5' mit ner kleinen Gehpause.
Wichtig ist es vor allem in den ersten Wochen sich langsam an die Laufbelastungen zu gewöhnen, weil sich Bänder und Sehnen nur langsam an die Belastungen anpassen. Vielleicht in der ersten beiden Wochen zunächst 2 Läufe, dann 3 Läufe.

Mehr kann man noch nicht sagen, da man halt erst noch schauen muss, wie der Körper auf die Reize reagiert.

Mit der Ausdauer setzt dann mit der Zeit die Fettverbrennung ein (allerdings wird dieser Prozess erst nach 20 bis 30 Minuten richtig aktiviert). Also um abzunehmen bzw die Fettverbrennung zu steigern sind längere Läufe im langsamen bis mittelschnellem Tempo notwendig, bei höherem Tempo wird mehr der Glykogenspeicher genutzt, da dieser die Energie schneller liefert (es wird weiterhin auch Fett verbrannt, aber halt nur im geringeren Anteil am Gesamtenergieumsatz).

Auf die Distanz kommt es also nicht an, sondern nur auf die Zeit, in der die Belastung durchgeführt wird.

Was den Puls angeht, lässt sich so nicht einfach sagen. Es gibt einige Tests zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, über diesen kann dann die anderen Belastungsbereiche bestimmt werden können. Oder man macht einen Stufentest mit demselben Ziel. Beides setzt allerding schon ne gewisse Ausdauerfähigkeit voraus.

Aber anfangs würde ich einfach mal sagen, lauf langsam los, nach Gefühl, aber nur so schnell dass du dich noch unterhalten kannst. Du musst auch erstmal ein Laufgefühl entwickeln, nicht auf Puls und Zeit achten!

Also rein in die Laufschuhe und los! Schreib demnächst mal wie es dir bei den Läufen ergangen ist, dann sieht man weiter.

Viel Erfolg!

Mic

Speedy

Hi! Ich kann dir empfehlen mit 3 mal die Woche anzufangen. Eine Strecke von ungefähr 3-5 Kilometer. Laufen und das bei einem Tempo in dem du dich locker unterhalten kannst. Wenn die Luft knapp wird einfach gehen. Fühlst du dich wieder fit langsam und locker weiterlaufen. So habe ich angefangen. Irgendwann bin ich dann das erste mal die ganzen 5 Kilometer durchgelaufen. Spaß macht es wenn man die Strecke etwas variieren kann. Läufst du die 5 Kilometer locker, dann laufe etwas zügiger od. einfach etwas länger. Schuhe sind sehr wichtig! Gut beraten lassen! Und nicht zu warm anziehen. Ich esse gerne einen Tag vorher viel Kohlenhydrate. So und nun Schuhe an und los!

Stone Age

moin,
idealplan? weiss nicht...aber in der regel geht das so:

guckst du hier!
das ist zwar auf Sinann bezogen und stammt aus diesem beitrag,
aber jeder anfänger kann es natürlich auch für sich anwenden...oder?

viel erfolg und auch spass damit...

petrocelli

hallo,

ich habe auch vor kurzem angefangen. bin sehr untrainiert und noch 10- 15 kg zu schwer. das training soll beidem entgegen wirken :-))

da ich mich schwer selber motivieren kann, habe ich einen anfängerkurs in einem lauftreff belegt. wir haben da angefangen mit 5 x 3 minuten laufen, dazwischen jeweils 1 min. gehen. für mich war das schon sehr an der grenze, ging aber. der trainer sagte, das sollte für 3 wochen beibehalten werden, damit sich der körper daran gewöhnt. danach erst steigern.

vielleicht hilft dir das weiter.

Stone Age

@sweepy75...

biste überhaupt noch da?
was macht die lauferei...?