Luluriel

Hallo ihr lieben Läufer,

Ich laufe momentan seit 8 Wochen und hab mich in der Zeit von 20 min auf 50 min laufen gesteigert. Mein aktueller Pace liegt so bei 12:00 min/km bei einer Herzfrequenz von 65%-75%. Aktuelles Gewicht 65 kg bei 1.63m, weiblich, 37 und vorher ein eingefleischte Couch-Potato.

Diese Woche hab ich eine Regenerationswoche, die allerdings komplett ohne laufen ist, da ich eine Warze entfernt bekommen habe. Nächste Woche wollte ich allerdings wieder normal durchstarten.

Vorgenommen hab ich mir folgendes:
Woche 1:
Di - 50min + 5min (Wochenstreigerung) laufen
Do - 20 min Einlaufen / 20 min Tempo bis unter Schwelle (75%-85%) / 15 min Auslaufen (65%-75%)
Sa - 55 min laufen

Woche 2:
Di - 55min + 5min (Wochenstreigerung) laufen
Do - 20 min Einlaufen / 20 min Tempo bis unter Schwelle (75%-85%) / 20 min Auslaufen (65%-75%)
Sa - 60 min laufen

Woche 3:
Di - 60min + 5min (Wochenstreigerung) laufen
Do - 15 min Einlaufen und Auslaufen / 3x3 min Tempo über Schwelle (85%-95%) mit 10 min langsamem Laufen (65%-75%)
Sa - 60 min laufen

Woche 4: Regeneration
Di, Do, Sa: 40 min laufen

Anmerkung:
Normales laufen ist immer im "Wohlfühlbereich" mit einem Pulsbereich von 65%-75% von max-HF, wo das Pace dann meist bei 12:00 - 11:00 min/km liegt. Sorry, es ist wirklich so langsam. Wenn ich in einem schnelleren Pulsbereich normale Läufe absolviere, rächen sich meine Knie mit der Zeit.

Ab nächster Woche kommt noch 1-2 Woche Zirkeltraining an Geräten dazu, so als ergänzendes Krafttraining.

Ich wäre dankbar für jede Hilfestellung wie ich meine Trainingsplan sinnvoller gestalten kann, denn ich denke dass die "schnellen" Einheiten vermutlich zu lang sind, im gegensatz zu den normalen Läufen. Ich weiss aber nicht wie ich das anders machen kann. Ich bin ja noch im Aufbau, sprich jede Woche 5 min länger laufen.
Ausserdem bin ich bis jetzt auf Asphalt gelaufen aber mein Arzt meine ich solle am Anfang lieber auf weicherem Boden laufen, bis meine Gelenke stark genug sind, damit meine Knie auf Dauer auch gesund bleiben. Daher hab ich mir auch überlegt, ob ich nicht vielleicht einen hügeligeren Lauf als intensive Einheit einstreuen soll. Bin bis jetzt fast ausschliesslich auf flachen Strecken gelaufen.

Jetzt hab ich euch schon wieder zugetextet, und hoffe es war nicht allzu schlimm zu lesen und verständlich genug. Ich hoffe wirklich dass ihr mir weiterhelfen könnt. Denn ich brauche eine Richtschnur nach der ich mich richten kann um mich momentan noch bei der Stange zu halten

Freundliche Grüsse aus Luxemburg

Gast8294

Ich würde dir zu "gemäßigten" Intervallen raten (maximal 85% in der Belastungsphase). Wichtig dafür wäre aber, dass dein Maximalpuls nicht errechnet ist (wovon ich ausgehe).

Wenn du deinen Maximalpuls errechnet hast, kannst du zur Not auch einfach 2-3 Minuten wesentlich schneller, als dein normales Tempo laufen und dazwischen dann immer eine kleine Trabpause (in deinem Fall ist gehen sicher auch ok).

11-12 Minuten pro km ist in der Tat sehr langsam. Kannst du schneller laufen oder ist da schon das Ende der Fahnenstange? Wie schnell machen sich deine Knie bemerkbar? Mit ner schnellen 25 Minuten Einheit ist dir zeitweise sicherlich mehr gedient, als mit ner 50 Minuten "Kriecheinheit".

Hat dein Arzt gesagt, woher die Schmerzen im Knie resultieren? Wenn es fehlende Stabilisationsmuskulatur ist, solltest du das gezielt trainieren. Das geht am besten auf einem wackeligen Untergrund (zusammengelegte Decke, Trampolin o.ä.) einbeinig. Wenn du das verschärfen willst, schnapp dir einen kleinen Ball und wirf ihn hoch und fang ihn immer wieder.

10 Minuten pro Tag mit dieser Übung sollten reichen.

Ich laufe übrigens nur auf Asphalt. Wenn das Knie tatsächlich wegen Instabilität Probleme macht, würde ich von Waldwegen abraten, die zwar sicherlich nicht so hart sind, aber da tritt man gerne mal schräg usw.! Das ist sicherlich nicht unbedingt von Vorteil. Optimal wäre sicher eine Tartan-Bahn.

Liebe Grüße

ps: lass dich von deinem jetzigen Tempo nicht unterkriegen. Man trainiert ja, dass man besser wird

Luluriel

Danke, das werd ich mal versuchen. Leider ist mein Maximalpuls noch errechnet, hab ihn allerdings auch schon etwas angepasst, nach Gefühl, weil der doch vermutlich mit der Formel zu niedrig war.

Also ich kann schon schneller laufen, nur das bekommt auf Dauer meinen Knien dann doch nicht so gut. Ich merke es nicht sofort, aber spätestens bei den Läufen ein paar Tage später. Hab das schon mal gehabt, und hab dann mal wieder drauf geachtet langsamer zu laufen.


lol, der war gut, "Kriecheinheit"
Ja, so kommt es vermutlich auch rüber, aber ich finde es momentan nicht unbedingt zu langsam, sondern mittlerweile auch angenehm. Ich steigere mich ja noch
Und war schnelle Einheiten anbelangt, die sind jeweils am Donnerstag geplant, nur weiss ich nicht ob die im vergleich zu den langsamen Läufen nicht zu lang sind bzw vielleicht sind auch nur das ein und auslaufen zu lang angesezt und der Belastungsteil zu klein. Wie berechnet man das, wenn meine langen Laufeinheiten, jeweil als Maximum der laufbaren Zeit angeben?
Müssten die schnellen Einheiten dann nicht kürzer sein?

Nein, hat er nicht. Ich weiss es ja selber, dass dieses jahrelange ständige Sitzen und so gut wie gar keine Bewegung haben, nicht unbedingt vorteilhaft für meine Knie waren. Die muss ich jetzt wieder langsam dran gewöhnen. Die tun auch nur weh, wenn ich sie überfordere, also zu lange belaste. z.B früher bei über 10 km Wandern, da waren die Knie am Tag darauf auch eher wie bei einer alten Frau.
Mein Arzt ist glaub ich nur vorsichtig und ich denke dass er vielleicht nicht mal ganz Unrecht damit hat. Ich will mir die Knie ja auch nicht vorzeitig überbelasten, dass es mir auf Dauer das Aus beschehren könnte

Dir auch liebe Grüsse,

Ps: mein langsames Tempo ist glaub ich kein Problem (mehr) für mich, hauptsache ich kann noch lange weiterlaufen