Mops84

Hey Leute,
bei mir sollen die Pfunde purzeln, ich will fitter werden und mich besser fühlen!

Hier mal mein Trainingsplan für die ersten zwei Wochen. Ich bin erst vor zwei Tagen angefangen zu joggen. Darüber hinaus mach ich Muskelaufbautraining von zuhause aus. Dazu zählen u.a. Sit ups, Liegestütze, Übungen für BOP und Rücken, Arme etc pp. Zur Hilfe steht mir ein Expander.

Die ersten zwei Wochen werde ich die halbe Stunde nicht durchjoggen können, das habe ich auch die letzten zwei Tage gemerkt. Deshalb werde ich die Joggingphasen mit strammes Gehen ergänzen, damit mein Puls nicht ins Nirvana steigt und mir nicht die Puste ausgeht. Nach zwei Wochen möchte ich gern die 30 Minuten (Strecke von ca. 4,5km) durchjoggen können. Meint ihr, da nehm ich mir zu viel vor?

Sieht mein Rhytmus für die 2 Wochen folgendermaßen aus:

1.Tag: Joggen & Dehnen & Kraftübungen (bin 4,58km in 30 Min "gejoggt")
2.Tag: Joggen & Dehnen & Kraftübungen
3.Tag: Sportfreier Tag
4.Tag: Kraftübungen
5.Tag: Joggen & Dehnen & Kraftübungen
6.Tag: Joggen & Dehnen & Kraftübungen
7.Tag: Sportfreier Tag
8.Tag: Kraftübungen
9.Tag: Joggen & Dehnen & Kraftübungen
10.Tag: Joggen & Dehnen & Kraftübungen
11.Tag: Sportfreier Tag
12.Tag: Kraftübungen
13.Tag: Joggen & Dehnen & Kraftübungen
14.Tag: Joggen & Dehnen & Kraftübungen

nach dem 14. Tag kommen dann zwei Tage ohne Joggen und dann will ich am 17. Tag die 30 Minuten durchjoggen

Übrigens: Ich bin dankbar, wenn ihr für mich Übungen für den Muskelaufbau von Zuhause habt!


Mein Essensplan könnte sicherlich besser sein. Ich weiß, dass ich noch zu oft sündige, momentan komm ich nicht ganz davon weg. Es sind kleine Schritte zur Verbesserung, doch sie sind da und ich will zwar nicht gänzlich auf die kleinen Sünden verzichten, nur muss die Bequemlichkeit zukünftig zurück gestellt werden (Single-Haushalt) und ich muss mich auch öfter an den Herd stellen, um für mich allein zu kochen!
Jedenfalls möchte ich auf Kohlenhydrate so gut wie möglich verzichten, außer auf Vollkornprodukte und Obst/Gemüse. Kartoffeln mit Kräutermagerquark dürfen es ab und an auch sein

Bin für Anregungen & Feedback dankbar!

Blade1980

Also ich spreche jetzt aus persönlicher Erfahrung. Ich hab erst am 1.5. angefangen zu laufen und war nach einem Monat bereits bei fast 10km in einer Stunde. Wobei man sagen muss das ich wohl zu ehrgeizig war am Anfang. Zum Glück ist nix passiert. Ich laufe aller 2 Tage zwischen 6,5 und 10,5km je nach Lust und Laune. Dabei habe ich soviel abgenommen das es zumindest meinem Umfeld deutlich genug aufgefallen ist. Dabei habe ich nicht mal meine Ernährung umgestellt. Hauptsache es macht dir Spaß der Rest, also das Abnehmen kommt dann von ganz alleine. Das wichtigste ist dabei der Wille durchzuziehen, vorallem am Anfang.

Mops84

Um ehrlich zu sein, 10 km klingen für mich noch verdammt viel! Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich das SO schnell schaffen werde! Ich sehe mich schon auf allen Vieren kriechen!
Vorerst wäre ich sehr, sehr stolz auf mich, wenn ich die 4,5 km in einer halben Stunde durchjoggen kann!
Und wenn die Pfunde purzeln, dann wäre ich überglücklich, 20kg sollen runter!

Blade1980

Meine alte Waage hatte eine Toleranz von +6 bis -6 Kilos. Aber ich denke so 4Kilos werden schon weg sein seit Mai bei mir. zumindest ausreichend das ich von meinen Kollegen dauernd angesprochen werde was ich denn mache

Immer schön langsam laufen und dann nach und nach steigern. Die Entfernung ist zweitrangig. Lieber langsam und 1 Stunde 5km, statt schneller und nach 15min 3km und keine Puste mehr.

DonMias

Als Anfänger solltest Du zwischen zwei Lauf-Einheiten unbedingt mindestens einen Tag Lauf-Pause einlegen, also maximal jeden zweiten Tag laufen. Der Körper braucht die Zeit zur Regeneration und wenn Du sie ihm nicht gibst, dann besteht die Gefahr, dass er sie sich im Wartezimmer eines Orthopädens nimmt.

An den lauffreien Tagen kannst Du aber durchaus andere Sportarten betreiben, die andere Belastungen setzen: Kraftübungen, Schwimmen, Radfahren ...

Für weiteres Feedback bräuchten wir mehr Infos: Alter, Größe, Gewicht, sportliche Vorgeschichte ...

Luluriel

Davon träum ich. Ich hab gestern das erste mal 4,23 km geschafft... in 50 Minuten. Und laufe jetzt seit 6 Wochen.

@Mops:
Also wie du siehst, ist das sehr individuell. Allerdings bin ich schon Ende 30 und war vorher total unsportlich. Ich baue lieber langsam auf und steigere meine Laufzeit pro Woche um 5 Minuten. Hab vor 6 Wochen mit 20 Minuten sehr langsamen Laufen angefangen und eben so gesteigert. Einmal die Woche hab ich auch mal eine etwas schnellere Laufeinheit, bei der ich an der Schwelle trainiere, aber nur max 15 min bis jetzt. Aber das mache ich erst seit ich 30 min laufen kann.

Mops84

Das mit der Trainingspause nach einer Laufeinheit hab ich auch gehört/gelesen. Allerdings hab ich nach dem ersten Tag Joggen NULL Muskelkater und hab mich gut gefühlt. Dennoch hab ich einen Gang runter geschaltet, bin bissl langsamer los, aber dennoch gejoggt.
Ich glaube, das ist sehr individuell und wenn man auf seinen Körper hört (das heißt für mich, nicht bei Schmerzen zu laufen), dann ist das schon mal eine gute Voraussetzung.


Hier die weiteren Infos
- Alter: 26
- Größe: 1,68m
- Gewicht: 94,8kg (800kg hab ich schon verloren in den letzten 3-4 Tagen)
- Ich war nie richtig unsportlich, aber auch keine Sportskanone. Vor Jahren habe ich schon mal gejoggt, da habe ich aber weder Zeit noch Strecke gemessen, ich bin einfach los durch Wald und Wiese. Da war ich jedoch auch schlanker und fitter. Jetzt möchte ich anhand der Zahlen meinen Erfolg messen.
Ich hab mal Hip Hop getanzt, musste allerdings aufhören, weil mir die Kniescheiben um die Ohren geflogen sind. Danach wich ich erst auf Schwimmen, später auf Joggen aus. Eine Anmeldung im Fitnessstudio scheiterte, Arbeit an Geräten ist einfach nichts für mich.
Bis vor einigen Monaten habe ich an Aerobickursen (etc) teilgenommen (etwa 2-3mal die Woche), jetzt hab ich kein Auto mehr und der Sportverein ist mit dem Fahrrad eine Stunde von mir entfernt.

Jetzt hab ich aber ein Ziel, ich will 20 kg verlieren und ich hab gemerkt, wie ich den Sport draußen genieße. Zusätzlich hat es mich heut morgen angespornt, dass durch Ernährungsumstellung und Sport schon einige Gramm gepurzelt sind!

DonMias

Verletzungen von Sehnen, Knochen und Gelenken kündigen sich nicht durch Muskelkater an. Die sind mit etwas Pech bei zu wenig Regeneration einfach plötzlich da, wobei die Gefahr mit dem Gewicht steigt. Ich würde ehrlich gesagt bei Deinem Gewicht und Deiner Vorgeschichte (Knie) sogar zunächst komplett vom Laufen abraten und empfehlen, mit Walken, Schwimmen und Radfahren erstmal eine Grundfitness herzustellen und abzunehmen.

Ich drück Dir die Daumen, dass alles hält.