NorbertA

Hi Krichi,
Ja, eben mit den 2 Minuten Zulage hat prima hingehauen.
Von wegen den Problemen die HF max zu erreichen: Am ersten langen Berg wollte ich das ja noch gar nicht (in der ersten Hälfte des Rennens) und dann wars ja so, dass es 4km stetig bergab ging. Am Schluß gings dann halt nur ganz kurz bergauf und da hab ich nicht geschafft so richtig nochmal Tempo zu machen. Wäre der Berg länger gewesen hätte ich an meine HFmax kommen können, aber die 50 - 100m haben dafür wohl nicht gereicht.
Die 20km bin ich gelaufen, weil ich das Gefühl hatte dass es gut geht und wenn ich mir die HF Werte anschaue dann war das auch kein Problem.
Auch die Intervalle gestern gingen ja prima und ich hatte auch da direkt danach nicht das Gefühl völlig fertig zu sein.
Du würdest dann aber wohl auch davon abraten die 20 dieses WE als Tempolauf mit 5:30 zu machen?
Übrigens nochmal danke für den Input und ich drück dir die Daumen dass es mit deiner Marathon Vorbereitung und dem Lauf gut funktioniert.

DieBinenKoenigin

Du trainierst doch nach Steffny? Wenn ich den TP richtig in Erinnerung habe, schlägt er für die langen Läufe ein gemäßigtes Tempo vor. Du läufst ja nach HF, ich meine, er schreibt was von 75% maxHF.
Warum willst du also den 20er mit 5:30 laufen? Das ist doch dein Renntempo, oder nicht?

NorbertA

Hi,
Korrekt, ich trainiere nach dem Steffny Plan, aber ich hab den 10er Testlauf schon eine Woche früher gemacht und den Plan deshalb etwas geändert.
Und jetzt frage ich mich halt, ob ich den langen Lauf an dem Wochenende wo eigentlich der Testwettkampf wäre, evtl. auf 5:30 laufen kann (quasi als 'langer Test'). 5:30 ist das Tempo für den 'Tempo DL' im Plan. Renntempo wäre 5:10.
Und die langen Läufe sollen mit 70% HF gelaufen werden (klappt sogar fast bei mir).
Wie gesagt der Tempo DL auf lange Strecke wäre Quasi der Ersatz für den Testwettkampf. Nachdem ich mich ja nach meinem Test Wettkampf am nächsten Tag schon wieder fit genug gefühlt habe, dass ich 20km gelaufen bin (mit 72% HF).

krichi

Puuh, viele Daten und Zahlen.
Meiner Meinung nach brauchst du keinen weiteren Testlauf.
Das ist wie mit den 20km nach dem Wettkampf: zu viel Belastung bei zu wenig Ruhe. Will ich es dir ausreden? NEIN! So locker wie du deine Läufe beschreibst, scheint es gut zu funktionieren. 2 Wochen vor dem entscheidenden Wettkampf die gleiche Strecke nahe am Wettkampftempo finde ich aber zu zu schnell. Dieser Lauf ist der Höhepunkt der Grundlagenschulung des TP. Tempotraining hat da nix zu suchen. Vielleicht ein paar Steigerungen oder die letzten 10min im Renntempo. Aber nicht die ganze Strecke so fix.
Fazit:

• Du steckst die langen Strecken gut weg (trotz WK!) = gute Grundlagen.
• Tempo kannst du auch (10km WK und Intervalle)

Also bleib ungefähr beim Plan.
Viel Erfolg!

NorbertA

Hallo,
danke für die Meinungen. Ich glaub, ich lauf die 20km am Sonntag dann mal einfach nach Gefühl aber langsam und schau mal was dabei raus kommt (nicht so oft kontrollieren, wozu ich durch den FR 305 ja verleitet bin).
Vielleicht verlänger ich den Lauf falls ich noch nicht 'genug habe'.
Heute Abend gibts erst mal 7km TDL (5:30).

krichi

Das liest sich gut, würde ich so auch machen.

NorbertA

So, hier kommt noch der Eintrag zu meinem gestrigen Training:
Laut Plan 10km davom 7 km in 5:30 (85% maxHF) als Tempo DL
Geschafft hab ich wohl ca. 8km deutlich unter 5:30.
Das ist diesmal nicht genau, weil ich Depp nach meinem 1. km einlaufen die Stop statt der Lap Taste gedrückt habe und das erst nach einem km gemerkt habe (bei der ich immer ein bißchen auf die Pace geachtet habe, aber nicht auf die Strecke, oder die Werte der 'Runde'). Dann hab ich nach Neustart derUhr beschlossen die 7 km auf Tempo ab da zu laufen und das versuch ich jetzt mal noch im ST3 zu analysieren.
Für die ersten 8km in der Uhr mit Einlaufen bei einem 70% - 75% Puls stehen trotzdem schon 5:29 Durchschnittspace auf der Uhr und 80% HFmax was ja schon ganz gut wäre. Die Realität sieht wahrscheinlich sogar noch besser aus für die 7km Tempo (+ 1km Tempo davor der nicht gezählt hat). Kann ich aber erst sagen wenn ich es schaffe das in der Auswertung genauer unter die Lupe zu nehmen. Im Moment weigert sich ST3 beharrlich zu importieren.

NorbertA

Ich habe es nicht geschafft, die Lücke genau aufzufüllen. D.h. genau die Stoppzeit und die neue Startzeit (so daß ich eine genaue km Zeit hätte) zu bekommen. Ich weiß nur dass es ziemlich genau ein km war, der mir fehlt. Ich hab jetzt mal noch die 7km auf Tempo zur Runde gemacht:
7km bei 5:23 mit 82% HFmax und das ist super bei Soll: 5:30 mit 85% HFmax.
Und das noch bei einem zusätzlichen schnellen km vorher.