Kornspitz

Hallo Leute,

eigentlich bin ich ja nur so ein ich-geh-halt-mal-laufen jogger, aber in letzter zeit enwickel ich irgendwie doch einen ehrgeiz und habe mir nun als ziel gesetzt, am 29. juni einen 5km lauf zu bestreiten - mein erster wettkampf!

meine angestrebte zeit wäre irgendwas zwischen 26 und 28 minuten, auf jeden fall aber unter 30. ein 2er vorne sieht einfach besser aus

nun hoffe ich, dass ihr mir helfen könnt, wie ich mein training in den kommenden vier wochen gestalten kann, um schneller zu werden.

zu mir:
weiblich, 24, 58kg bei 1,64m
hab immer irgendeinen sport gemacht, laufe seit anfang märz 08 regelmäßig zwischen 2 und 4mal die woche.
ich kann problemlos eine stunde durchlaufen.
letztens bin ich zum ersten mal 10km gelaufen (in der hitze) und hab 1h13 gebraucht
für die 5km (bei kühlem wetter und regen) hab ich heut 33min gebraucht - und das find ich schon recht langsam.

ich hab auch schon diesen thread hier gelesen und wollt jetzt nochmal fragen, ob ich den so für mich auch anwenden kann. allerdings ist mir dieses xx% der hf zu mühsam. ich hätt gern einen trainingsplan, in dem steht zB montag, km oder zeit, langsamer lauf, dienstag intervall.. usw...

wer hätte eine idee wie ich meine zeit verbessern könnte? ich weiß, 4 wochen ist nicht wirklich viel zeit. trainieren möchte ich 3-4 mal pro woche.

danke,
glg manu

Hornwal

Wenn du beim Training (alleine??) 33 Minuten brauchst, dann schaffst du beim Wettkampf jetzt schon ein bis zwei Minuten weniger.
Baue ein paar schnelle Läufe in dein Training ein, dann könntest du es vielleicht schaffen unter 30 zu laufen. Ein Monat ist natürlich eine kurze Zeit.
Versuche in der ersten Woche ein paar 400 Meter in der angestrebten Zeit zu laufen, etwa 2 Serien von 4 x 400 Meter in etwa 02:15. Pausen 2 Minuten und eine längere (5 Minuten) zwischen den beiden Serien. In der zweiten Trainingswoche 2 Serien von 3 x 600 Metern in 03:20 mit 2 Minuten Pause und 5 zwischen den Serien. In der dritten Woche 4 x 1000 Meter in 05:40 mit jeweils 3 Minuten Pause. Wenn du es schaffst diese Einheiten zu laufen ohne übermässig zu schnaufen, dann hast du die sub 30 drauf. Vergiss nicht dich ordentlich aufzuwärmen bei den Tempoläufen.
Bei den anderen Trainingseinheiten solltest du zwei langsamere Läufe (etwa eine Stunde) und den vierten etwas schneller absolvieren. In der letzten Woche nur maximal dreimal laufen, und ab und zu ein paar Steigerungsläufe einbauen.
Hoffe dir ein wenig geholfen zu haben. Muss aber hinzu fügen, dass es nicht einfach ist jemanden zu einem Plan zu verhelfen, von dem man keine genauere Vorgeschichte kennt.
Trotzdem wünsche ich dir viel Glück bei deinem Vorhaben.

PS: Sollte der Plan zu anstrengend sein, dann lass einen Dauerlauf ausfallen und reduziere auf drei Läufe pro Woche.

Run-volki

Hallo,

wenns am Wettkampftag nicht zu heiss ist und du mit leerem Magen an den Start gehst und weiter dein Training machen kannst - ich denke, du wirst unter 30 laufen. Ich würde dir auch empfehlen, einfache, ruhige Dauerläufe in der woche zu machen und einmal Intervalltraining - kürzere Strecken auf Tempo und dann wieder auslaufen. Geh den Wettkampf ruhig flott an - du hast mehr Reserven als du denkst, wenn du bei Hitze 10 km in der Zeit läufst. Ich bin jedenfalls gespannt

viel Erfolg und lg, Volki

Kornspitz

danke euch beiden für eure antworten.

ja ich geh eigentlich immer alleine laufen. letztens war ich wirklich weit und breit der einzige, der im regen rumgerannt ist

ich glaub schon auch, dass die ganze wettkampfatmosphäre gscheit motiviert! hab das letztens beim radsplit im staffel triathlon gemerkt: trotz bergen war ich 7min schneller als im training im flachen gelände

also danke für eure tipps, das wird schon irgendwie werden...

Run-volki

Hallo Manu,

schön, dass Du so motiviert bist. Nun sind wir gespannt auf Deinen ersten WK ! Also, Du läufst nicht alleine Viel Erfolg !

Gruss, Volki

Kornspitz

hallo, hier bin ich wieder

der wettkampf war am sonntag, wie es mir gegangen ist? guckst du weblog.

Inoffiziell hab ich also 29.45 gebraucht, beim WK hat mich dann völlig der Ehrgeiz gepackt, und bei meinem nächsten Lauf soll eine richtig gscheite Zeit her.

Ich möchte am 8. November noch einmal über 5km starten. Ich weiß zwar wo die Strecke ist, weiß aber nicht, obs dort flach ist oder nicht (sieht man das eigentlich irgendwo? google maps?)

ich weiß auch nichts genaues über wetter/klima, weil im november bin ich ja schon in NZ und dort ist im november dann das, was bei uns der mai wäre. aber kA wies dann genau ist.

ich hab jetzt also grob 3 monate zeit. welche zeit ist denn da realistisch drinnen, wenn ich es weiterhin schaffe, 3 bis 4 mal pro woche laufen zu gehen? eine zeit von 24 bis 25 minuten wär natürlich super, aber ist das drin?

ich ziehe eben ab mitte juli um, und unten ist ja dann winter, plus neuer job, alles neu, usw.. möchte das aber auf jeden fall weiter durchziehen, ich fühl mich mit meinem neuen lebensstil sehr gut!

ich hätte mir jetzt, ausgehend von euren bisherigen antworten, folgendes überlegt:

ich mach einmal pro woche einen langen, langsamen lauf. momentan besteht dieser bei mir aus 11km, die ich in 1h19 bis 1h20 schaffe.

einmal pro woche ein tempolauf, zB 5km im wettkampftempo. das ist eben derzeit ca 29min irgendwas. (also alles keine aufregenden zeiten....)

einmal pro woche fahrtenspiel oder intervalle. auf meiner laufstrecke sind alle 500m markierungen, würden sich 500m intervalle anbieten? wie oft wie schnell? was ist mit hügelläufen?

so, würde ich jetzt noch ein 4. mal laufen gehen, wäre da noch eine tempo-einheit wohl zuviel oder? soll ich dann noch einen ruhigen, aber kürzeren (7, 8km) lauf machen? oder sind dann 2x 11km auch zuviel?

vielleicht könnte mir bitte jemand bei der erstellung eines trainingsplanes helfen. gibts so einen vielleicht schon online? ich hab ein paar gefunden, die aber sub25 voraussetzen...

vielen dank schonmal!

Gast1827

Hallo Manu,

erstmal Glückwunsch zu Deinem 1. Wettkampf.

Ich habe mir mal Deinen Bericht angeschaut; dabei verstehe ich nicht ganz, wieso Ihr einen Chip hattet, aber keine Brutto/Netto- Zeit gab.

Nun zu Deinen Fragen:

Ein langer langsamer Lauf ist richtig. Aber wirklich langsam. Strecke dabei ev. noch etwas verlängern.

Ein Tempolauf ist auch ok, aber nicht 5 km im Wettkampftempo. Vorschlag: 10 Minuten einlaufen, dann 5 km etwas langsamer als Dein Maximaltempo also in 6:10 pro KM, dann wieder 10 Minuten langsam auslaufen.

Dann wenn Du Lust hast ruhig mal Intervalle machen. Einfach mal Tempo ausprobieren. 500 Meter Intervalle sind für den Anfang ok. Laufe die mal in einem flotten Tempo, dann wieder 500 Meter traben und dann wieder flott. Das ganze so ca. 5 mal.

Wenn Du dann noch Zeit und Lust hast für einen 4 Trainingstag, würde ich wieder langsam laufen. Kilometer sammeln ist auch fürs Tempo wichtig.

Nach einem Trainingsplan schau ich nochmal, ist aber schwierig, weil die meisten mittlerweile Pulsgesteuert sind. (nicht mein Ding).

Kornspitz

Hallo Papa!

Hm, ja das mit Brutto/Netto Zeit versteh ich auch nicht. Und mich ärgerts immer noch. Vieleicht lags an der Zeitnehmungsfirma (Saiko)? Weil bei Pentek zB gibts immer beides? Naja egal, bei meinem nächsten Lauf erkundige ich mich vorher, zur Not lauf ich halt nächstes Mal ganz vorne weg.

danke für deine Tipps, das klingt alles sehr gut! Hm, ich bin immer die ganzen 5km volle Wäsche gerannt, das werd ich mal umstellen so wie dus vorgeschlagen hast, und schauen, wirs mir damit geht!

Pulsgesteuert ist auch nicht so mein Ding.

Danke nochmal für deine Tipps!