Wumba

Hallo zusammen ich bin neu hier,
ich habe folgendes Problem. Ich muss innerhalb von 3 Jahren eine Sportprüfung ablegen: 3km in max. 13 Minuten und 100m sprint in 13,6sek.

ich gehe jetzt seit ca. 2-3 Wochen ca. 3x die Woche laufen, dabei liegt meine Bestzeit bei zurzeit 14 Minuten laufen. Den Sprint habe ich noch nicht genau gezählt aber da fehlen auch noch ein paar sekunden.

Mein Trainingsplan sieht zurzeit wie folgt aus, ich versuche alle 2 Tage 3km zu joggen, dabei auch relativ zügig. Wenn ich mit den 3km fertig bin, merke ich auch eine große Anstrengung. Zum Aufwärmen gehe ich ca. 1km hin und zum auslaufen 1km zurück.

Die Frage: Wie kann ich das Joggen insoweit optimieren, dass ich schneller werde? Soll ich die 3km beibehalten und immer weiter laufen oder empfiehlt es sich, eine längere Strecke langsamer zu laufen?

Über eure Hilfe würde ich mich freuen

Gruß

ursenfuns

3 Jahre? Da kannst du 6 mal von Null auf Marathon trainieren, wenn du einigermaßen gesund bist.

Da du nur Tempo und keine großartige Ausdauer brauchst, würde ich Strecken bis 10 km trainieren und vor allem regelmäßig Intervalltraining, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Wenn du bisher keinen Laufsport betrieben hast und dir jetzt schon nur eine Minute fehlt, sollte es eine Frage von wenigen Wochen sein, bis du schnell genug bist.

Mit der 100m-Distanz kenn ich mich wirklich nicht aus, aber ich würde behaupten, dass du die auch mit 100 bis max 400m-Sprints trainierst. Das ist schließlich 100% anaerob, da bringt Ausdauertraining nur wenig.
Längere Läufe bringen da höchstens vor und nach dem Training was zum Aufwärmen (hohe Verletzungsgefahr beim Sprint) und Laktatabbau danach.

icke_bln

Das sollte man sein lassen. 3 jahre reichen gerade so aus um aus einem laufunerfahrenen Menschen einen passablen Marathonläufer zu machen. Alles andere ist unverantwortlich und nur Effekthascherei.

Der größte Irrtum. Ohne eine ordentliche Grundlage braucht man mit Intervalltraining erst gar nicht anfangen, bei einem Haus baue ich auch erst das Fundament und nicht gleich die zweite Etage. Da der Threadstarter ja 3 Jahre vorgibt Zeit zu haben, kann man mit einem ordentlichen Grundlagentraining beginnen.

Das heißt 4 lockere Läufe von 30min bis zu 60min plus 2x pro Woche 10min Lauf-Abc, das sollte erstmal für 3 Monate reichen, innerhalb dieser 3 Monate werden die Umfänge peu à peu gesteigert, pro Woche um ca. 10%. Für den Anfang würde ich den 2:1-Rhythmus bevorzugen, also 2 Tage Training und einen Tag Pause ebenso bei den Trainingwochen, Ruhewoche bedeutet aber nicht Nichtstun, sondern den Umfang um 30% zu reduzieren. Danach können wir mit dem Intervalltraining beginnen, da wären dann 200m-Intervalle und 400m-Intervalle passend. Z.B. 8x200m in 40s und 2min Pause. Des Weiteren sollten dann noch bis zu 8 Steigerungen auf 50m - 100m hinzukommen. Lauf-Abc wird immer durchgeführt!

DonMias

Wir reden hier aber schon noch von einer Pace von 4:20 über drei Kilometer bei einem wahrscheinlich nicht komplett unsportlichen, jungen Mann, oder?

ursenfuns

Ich bin mir jetzt auch nicht mehr sicher.

Holmehus

Wenn ich das richtig verstehe, kann oder soll die Prüfung eher abgelegt werden. 3 Jahre Vorbereitung auf einen 3k Lauf halte ich dann doch für etwas übertrieben.

Für einen 3000 m Lauf braucht man jetzt auch nicht die Wahnsinnsgrundlagen. Da kann man innerhalb recht kurzer Zeit zum Ziel kommen und auch Intervalle sollten meiner Meinung nach im Training durchaus möglich sein.

Ich würde daher 1 x die Woche einen langsamen längeren Lauf (ca 7 km) machen und dazu 1 x in der Woche ein Intervalltraining (anfangen würde ich mit 6x150 und das dann von der Intensität als auch der Streckenlänge nach und nach steigern). Dazu dann noch einen längeren schnelleren Lauf. Innerhalb von 6 Monaten sollten die Zielzeit durchaus machbar sein, eher früher.

lg

Wumba

Das sind ja richtig viele Informationen, vielen Dank dazu,
also wie ich das jetzt richtig vestanden haben ist eine kombintion aus langem Laufen (ca. 7 - 10km) in ruhe mit einem Ruhetag dazwischen und einem Intervalltraining, also 200m sprinten, 2min. pause und das ganze 8x ausrichend, um meine Ziele zu erreichen.

Dann werde ich mich kommende Woche einmal aufsuchen und mir eine Strecke suchen.

Vielen Dank für die vielen Empfehlungen und das Mut machen, dass man es schaffen kann.