dito93

Hallo zusammen

Ich habe mich heute morgen angemeldet und kurz vogestellt und habe folgende Frage :

ich laufe seit Oktober 2008 ( Neuling ) und bin von anfangs 5 min auf ( je Strecke ) 40 - 50 min gekommen.
Leider reicht mir momentan die Zeit nicht mehr um 3 - 4 mal die Woche so zu laufen, ausserdem war ich im Krankenhaus und konnte 3 Wochen garnicht mehr laufen und bin leider konditionell zurückgefallen.
Wenn ich täglich ca. 20 min laufe habe ich dann Fitnessmäßig auch etwas davon oder ist der Effekt dann gleich null ? Spaß habe ich natürlich auch auf Ministrecken, aber es soll ja auch gesundheitlich was bringen ( inklusive Abnehmfaktor...hihi ).
Bin für jede Antwort und Tipps dankbar.......

Viele liebe Grüße

Lela

PROGRESS PT

Hallo!

Super, dass Du trotz Zeitnot am Ball bleiben willst! Und Respekt für die gute Steigerung. Jetzt zu Deiner Frage:

Das Minimum, was Du absolvieren solltest um eine moderate Verbesserung Deiner Gesundheit zu erlangen, stellt folgendes Minimumprogramm dar.

Bruttobelastung: 60 Min. pro Woche
Methode: Extensive Dauermethode
Intensität: 60-70 % HFmax
Belastungsdauer: Min. 10-15 Min., Max. 20-30 Min. pro Trainingseinheit
Häufigkeit: bspw. 4 x 15 Min., 3 x 20 Min. bzw. 2 x 30 Min.

Besser wäre allerdings das Optimalprogramm.

Bruttobelastung: 3-4 Stunden pro Woche
Methoden: ext. Dauermethode, variable Dauermethode, intensive Dauermethode
Intensität: 70-85 % HFmax
Belastungsdauer: Min. 30-45 Min., Max. 45-60 Min.
Häufigkeit: bspw. 6 x 30, 3 x 60 bzw. 4-5 x 45 Min.

Ich empfehle Dir folgende Vorgehensweise:

Bruttobelastung: ca. 2 Stunden pro Woche
Methoden: ext. Dauermethode zur Steigerung deiner Grundlagenausdauer + intensive Intervallmethode zum Kalorienverbrennen
Intensität: ext. Dauerm.= 75-80 % HFmax, intens. Intervalle= 90-95 % HFmax in den Belastungsspitzen
Belastungsdauer: ext. Dauermethode 30 Min., intens. Intervalle 20 Min.
Häufigkeit: 3 x ext. Dauermethode und 2 x intens. Intervalle pro Woche

So kommst Du auf 130 Min. Training pro Woche. Das Intervalltraining kannst Du mit einem 2-3 minütigem Einlaufen bei ca. 70 % HFmax starten, dann Tempospitze rauf über 30 bis 45 Sek., danach wieder für 60 Sek. locker traben, u.s.w., abschließend ca. 2-3 Min. Auslaufen/-gehen.

Anders wirst Du bei Deinem knappen Zeitbudget wahrscheinlich nicht auf die erforderlichen Kalorien kommen, um einen relevanten Gewichtsverlust zu erreichen. Neuere Studien belegen, das bei nur moderater Intensität dafür mindestens 5 Stunden wöchentlichen Trainings notwendig sind. Durch die höhere Intensität der Intervalltrainings hast Du a) einen höheren Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit und b) einen deutlich höheren Nachverbrennungseffekt, das heißt, dass Dein Grundumsatz nach dem Sport bis zu 24 Stunden um einige Prozentpunkte erhöht ist.

Gönn´ Dir auch bitte die 2 Pausentage pro Woche.

Mit sportlichen Grüßen
Marc

dito93

Hallo

Vielen Dank für Deine ausführliche Antwort. Ich werde es mal so ausprobieren...

Liebe Grüße


Lela