ha_celine

Hallo zusammen,

Ich (männlich) habe gerade erst mit dem Laufen angefangen und möchte mir ein paar Ratschläge von euch einholen.

Früher habe ich regelmäßig Sport gemacht was aber hauptsächlich aufgrund von Faulheit und der Geburt meiner Tochter vor 2 Jahren vorbei war.
Zudem hab ich noch aufgehört zu Rauchen vor einem Jahr und nun bin ich mit 28 Jahren und 1,80m Körpergröße bei 95kg angelangt. (Vor 2 Jahren waren es noch 83kg)
Das ist einer der Hauptgründe warum ich mich jetzt wieder aufgerafft habe, um etwas zu tun.

Ich bin seit dem 28.12.11 bisher 5 mal gelaufen. Jeweils 5 km in ca. einer halben Stunde. Beim letzten mal hab ich genau gemessen, da waren es 28:15 min.

Ich möchte nun kontinuierlich meine Leistung steigern, da es mir schon Spaß macht und ich meinen Ehrgeiz auch wieder gefunden habe. Zum anderen möchte ich wie gesagt auch Gewicht abnehmen.

Habt ihr Erfahrungen oder Ratschläge für mich, welche mir weiterhelfen können?

Liebe Grüße

Bob

Hey, willkommen hier! Für sinnvoll halte ich, wenn du zunächst nach Lust läufst und dir nach dem Laufen Zeit zur Regeneration lässt, sprich: Pausetage beherzigst. Auch solltest du es erstmal vermeiden, deine Laufstrecken großartig zu verlängern und jedes Mal zu laufen, bis dir die Zunge zum Hals heraushängt. Mach dich zunächst frei von Zeiten, Puslwerten und Distanzen, erstmal geht es darum, eine Lust am und fürs Laufen zu entwickeln. Der Rest kommt dann irgendwann schon automatisch.

0815Runner

28:15 sind für den Anfang eine ganz beachtliche Leistung.

Wie sollte dein Training aussehen?

Als erstes solltest du 3 mal pro Woche laufen. Laufe locker und verlängere deine Laufzeit nach und nach. Momentan spielt das tempo keine Rolle. Laufe so, dass du dich dabei wohl fühlst.

Wenn du bei 3 mal 1 h angekommen bist, kannst du anfangen, etwas zu variieren. Laufe einmal etwas kürzer und dafür bewusst schneller. Einmal ganz normal und einen Lauf mache von Woche zu Woche etwas länger. Jedesmal 5 min drauf.

Nach 3-4 Monaten kannst du auch einen 4. Tag dazunehmen. Im Moment sind 3 mal genug, da sich auch die passiven Strukturen des Bewegungsapparates erst an die Belastung gewöhnen müssen, was einige Zeit dauert.

Viel Spaß dabei.

ha_celine

Danke schonmal für eure beiden Antworten.
Was ich noch vergessen habe zu erwähnen - ich laufe zur Zeit nur bei uns im Stadion, also 400m Runden.
Ist zwar sehr eintönig aber vor 17:30 Uhr bin ich nicht daheim und da ist es schon dunkel.

eisbergsalat

Warum Strecken nicht verlängern? Warum nicht schnell laufen, bis sogar mal die Zunge raushängt? Widerspricht das Zeitmessen Spaß am Laufen?

Wie 0815 schon sagt, zum Anfang ist das eine echt gute Zeit. Klar ist Spaß das Wichtigste. Den scheinst Du aber schon zu haben, danach hast Du nicht gefragt und Du hast konkrete Ziele.

Zur Verbesserung sehe ich bei Dir zwei Faktoren:

1. Gewicht vermindern (was ja auch Dein Ziel ist). Google mal nach Rechnern, die Dir die Zeitenauswirkungen von Gewichtsreduzierungen ermitteln. Das sind zwar nur Anhaltswerte, die aber die Tendenz richtig aufzeigen.Du wirst überrascht sein, was weniger Gewicht an Verbesserung bringt. Zur Abnahme beim Laufen (also der Verbrauch, der abzüglich der Kalorienzunahme Deine Gewichtsabnahme steuert) zählt eigentlich nur, je mehr Du Dich forderst, desto besser. Also ruhig öfters Gas geben. Einmal in der Woche bei drei Einheiten ist völlig ok.

2. Gerade die Variation der Trainingsreize bringt Deine Muskeln dazu, sich zu verbessern. Eintöniges, gleichartiges Laufen führt zu Stagnation. Also veränder Strecke und Tempo (aber nicht beides gleichzeitig bei einer Einheit). Grundsätzlich sagt man in der Trainingslehre, dass 10 - 15% Steigerung der Wochenkilometer angemessen ist.

ha_celine

Hallo eisbergsalat,

danke für die guten Tipps. In meinen Stadiorunden, die ich bisher gelaufen bin, hab ich es schon so gemacht, dass mir auch mal die Zunge raus hängt. Ich bin einfach die letzten 1-2 Runden so gelaufen, dass ich gerade noch so ins Ziel gekommen bin.

Gestern habe ich das erste mal eine andere Strecke gewählt. Nicht im Stadion sondern bei uns durch den Ort.
Laut Google waren es 5,1km welche ich in 30:45min gelaufen bin.
Die letzten 1,5km waren ca. 100hm - da hing meine Zunge auch wieder am Boden

ha_celine

Hallo zusammen,

Heute war ich wieder laufen. Leider hab ich die Strecke unterschätzt.
Insgesamt waren es am Ende 7,1km bei 48:08 min. Die ersten 2,5km ging es nur bergauf - das war noch zu viel für mich und so musste ich nach 12,5 min laufen erstmal 8 min gehen. Danach bin ich durchgelaufen.
Der Schnee am Boden hatte mehr Kraft gekostet als gedacht.

ha_celine

Hallo,

Ich habe jetzt für mich einen Trainingsplan erstellt.

Mittwoch 6-7km laufen (mein normales Lauftempo)

Freitag 6-7km laufen (mit ein paar Stellen innerhalb der Strecke wo ich sprinte)

Sonntag ca. 13km laufen (langsamer als mein normales Lauftempo)

So hab ich es jetzt schon eine Woche gemacht und fand es ganz gut.
Was meint ihr?