JuergenSch

Hallo,

ich Laufe jetzt seit etwas mehr als drei Wochen. Die letzten beiden Wochen immer zwischen 3,5 und max. 3,8 km - so um die 7:10 bis 7:30/km.

Bisher habe ich mich selber gewundert, das es so prima läuft. Doch heute zum ersten mal ein paar Beschwerden beim Laufen.
Irgendwie laufe ich nicht rund. Die Beine fühlten sich schon nach 500 Metern an wie verkrampft. Es war nicht so locker und easy wie bei den Läufen zuvor.

Kommt da meine Unsportlichkeit der letzten 17 Jahre durch oder was könnte es sein.
Der Schuh ist meines Erachtens nicht schuld. Habe einen guten Laufschuh von Adidas.

Fragen und Optionen die ich sehe:

• Vor und nach dem Laufen jeweils ca. 5 Minuten Dehnübungen. Ist das zu wenig?

• Ich laufe 4 bis max. 5 Tage in der Woche. Erst mal auf 3-4 Läufe/Woche reduzieren.

• 3,5/3,8 km okay? Distanz erst mal reduzieren?

• 7:10 pro Km. Lauftempo zu schnell?

Wie ihr seht, frage ich mich, wie soll ich weitermachen? Denke erst mal an 2 Tage Pause in Folge. Die letzten Pausentage waren letzten Freitag und diese Woche Montag. Ist das vielleicht zu wenig für einen Rookie?

DonMias

Solche Tage gibt es bei jedem. Wenn es ein Einzelfall ist, muss das noch nix heißen.

Und woher weißt Du, dass dieser Schuh für Dich der richtige ist?

Auf jeden Fall sind die 5 Minuten vor dem Lauf zu viel. An kalten Muskeln und Sehnen rumzuzerren ist bestenfalls wirkungslos, schlimmstenfalls verletzungsfördernd. Dehnen nach dem Laufen ist eine Glaubensfrage.

5 Tage halte ich definitiv für zu viel. Du solltest als Anfänger immer mindestens einen Pausentag zwischen zwei Trainingseinheiten einlegen.

Distanz und Tempo halte ich für ok, das hängt aber letztlich auch von Alter, Größe, Gewicht, Gesundheitszustand etc. pp. ab.

dirk67

Hallo Jürgen!

Pauschal wird Deine Fragen kaum Jemand beantworten können.
Schau Dir mal z.B. diesen Einsteigertrainingsplan an (es gibt ganz sicher noch viele andere Pläne). Auf jeden Fall wichtig ist dieser Hinweis "Bevor Sie mit diesem Training beginnen sollten Sie sich bei Ihrem Hausarzt auf Ihre Fitness untersuchen lassen.".

Noch was zu den Schuhen. Warum bist Du Dir sicher, dass es die richtigen Latschen sind?

Dehnen vor dem Laufen halte ich persönlich für wenig sinnvoll. Besser wären ein langsames Einlaufen oder ein wenig Lauf-ABC und/oder Stabi-Übungen vor dem Lauf.

JuergenSch

Hallo und Danke erst mal für die Antworten. Also zu Euren Fragen mit den Schuhen:

Ich habe mich im Sportfachgeschäft hinsichtlich guter Laufschuhe beraten lassen und so einige am Fuß ausprobiert.
Ich habe den Adidas Supernova Sequence.

Neben Asics und Nike habe ich auch noch drei andere Adidas getestet. Der Schuh ist für mich zumindest vom Gefühl her sehr angenehm, federt gut ab und bisher habe ich auch an den Füßen (Fußbett, Fußrücken, Knöchel....) keinerlei Schmerzen oder ähnliches gehabt.

Leider kann ich nicht mit anderen Laufschuhen vergleichen, da dies die ersten sind, die ich besitze...

dirk67

Das müssten Stabilitätsschuhe sein (die hatte ich auch mal). Brauchst Du diese Stütze wirklich? Zu viel Stütze kann bei "Normalfüßlern" auch kontraproduktiv wirken.
Hast Du die Schuhe nur anprobiert oder wurde auch eine Laufbandanalyse durchgeführt?

Wenn Du erst mal infizierst bist, werden noch viele weitere Laufschuhpaare folgen .

Fafnir

@TO:

Schließe mich da Dirk an: Die Frage ist wirklich ob du Stabilschuhe benötigst! Diese werden z.T. "inflationär" besonders an Laufanfänger verkauft. Gerade bei Menschen deren Muskulatur noch nicht ausgeprägt ist, kommt die "natürliche" Überpronation mehr zum Tragen, bzw. wirkt ausgeprägter als sie eigentlich ist.

Es gibt natürlich Menschen für die ein Stabilschuh die richtige Wahl ist - kann ich natürlich in Bezug auf dich nicht sagen, weil ich dich noch nie beim Laufen gesehen habe. Bei Menschen die eigentlich keinen Stabilschuh benötigen kann sich die Führung des Fußes negativ auf den ganzen Bewegungsapparat auswirken. Bei längeren Läufen stellt sich dann z.B. gerne auch eine Nackensteifheit ein - man hat das Gefühl den Kopf mal nach rechts und links bewegen zu müssen um wieder locker im Nacken zu werden.

Leider waren nach meinem Laufeinstieg die ersten Schuhe die ich hatte auch Stabilschuhe - was genau zu diesen Beschwerden (auch Verkrampfungen in den Beinen) führte. Nach Beratung in einem anderen Sportgeschäft und Umstieg auf Normalschuhe verschwanden diese Beschwerden nach kurzer Zeit!

Allerdings sind deine Ambitionen mit 4 - 5 mal die Woche laufen auch ziemlich "forsch". Gib deinem Körper Zeit sich an die ungewohnten Belastungen zu gewöhnen - und gönne ihm auch mal 1 oder besser 2 Tage Ruhe. 2 - 3 Mal die Woche laufen reicht am Anfang vollkommen aus!

Was aber ebenfalls sehr wichtig ist dem Körper durch gezielte Übungen Stabilität im Bereich Bauch / Rücken angedeihen zu lassen. Dadurch findest du besser deine "Mitte" - kannst mit vorgeschobenem Becken laufen ohne direkt daran zu übermüden. Die richtige Haltung und Rumpfstabilität ist enorm wichtig.

Dies ist am Anfang aber meist ungewohnt und deshalb scheut man diese andere Körperhaltung. Sie ist erst einmal nämlich anstrengender als die "zusammengesackte" Haltung - aber dafür werden die Beine / Gelenke über die Gebühr belastet (bei der zusammengesackten Haltung).

Beschäftigst du dich aber mal mit diesen Punkten der "Athletik" wirst du feststellen, das dir das Laufen mit der Zeit zum einen viel leichter fällt und zum anderen du ein ganz anderes Tempo laufen kannst.

Das geht natürlich auch nicht von heute auf morgen - Rom wurde ja auch nicht an einem Tag erbaut - wichtig ist "Vernunft" und "Trainingsplanung".

Gruß Fafnir!

JuergenSch

Danke erst mal für Eure Antworten.

Also nun bin ich mir auch nicht mehr so sicher, das ich richtig beraten worden bin. Eine Laufbandanalyse wurde bei mir nicht gemacht (sowas hat der Händler wahrscheinlich gar nicht), sondern nur nach Gefühl und normaler Laufprobe beurteilt und gekauft.

Gibt es klassiche Sportläden die Laufbandanalysen anbieten oder wie finde ich einen Händler, bei dem man sowas machen lassen kann?

Ich gehe aber mal davon aus, das meine 5 Läufe pro Woche die Ursache für die (zugegeben) bisher recht kleinen Beschwerden sind.
Werde auf jeden Fall erst mal auf 4 Läufe reduzieren (Will regelmäßig Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag laufen). Bei 25- max.30 Min. pro Lauf okay, denke ich.
Habe heute und gestern pausiert - die Wehwehchen sind auch weg und mal sehen wies morgen "läuft"?

Diarunner

Also ich würde auf 3 mal die Woche reduzieren, dafür dann aber allmählich einen Lauf in der Woche verlängern.

Gerade am Anfang ist die Regeneration ganz besonders wichtig. Und in dem du einen Lauf in der Woche langsam ausbaust hast du ja dann irgendwann die gleiche km-Leistung, also ob du 4 mal Laufen würdest.

Viele Grüße

Tobias