Michael_J

Hallo,
vor einigen Monaten habe ich mir noch Gedanken gemacht, was ich aus meiner 48 Min Zeit auf 10 Km so bei einem Halbmarathondebut rausholen kann.

Nach der 10 km Zeit wurden mir 1:45 empfohlen, trainiert habe ich für 1:40 und gelaufen bin ich gestern stolze 1:36:17 Für den ersten HM und 7 Monate Training nicht schlecht würde ich sagen.

Nun frage ich mich wie ich nun weitertrainieren soll.
Ich laufe nun seid knapp 7 Monaten regelmäßig und habe auf den HM mit einem Wochenumfang von 70 km trainiert.

Ich habe hier irgendo im Forum gelesen,dass es nicht möglich ist sich von einem Trainingsplan zum nächsten zu steigern, also Sub1:40, Sub1:30, ...

Desweiteren macht man ja anfangs mehr Fortschritte im Training und irgendwann stellt sich die Leistung ein.

Die Frage ist halt nun, wie soll ich nach 7 Monaten die ich erst Laufe weitermachen ?
Gibt es Richtwerte ab wann die Leistung stagniert ? Was wäre eine mögliche HM Zeit für nächstes Jahr Frühing, oder Sommer ?

Der HM ist nun übrigens 11 Tage her. Ich habe zunächst 2 Tage Pause gemacht, bin dann den 3ten Tag Radgefahren und habe die Woche mit 3 Läufen (Insgesammt 35 km) beendet. Für diese Woche habe ich 40-45 km eingeplant und danach soll es wieder mit dem Tempotraining weitergehen.

So, ich bin euch erst mal für alle Antworten dankbar

Gruß,
Michael

UweW

Hallo Michael,

warum sollst du dich beim nächsten HM nicht von 1:36 auf 1:30 verbessern können? Du läufst noch nicht lange, bist dem Photo nach zu urteilen noch ziemlich jung sein und hast sicher noch einiges an Verbesserungspotential.

Ich habe mit Mitte 40 meine 10-KM-Zeit nach 5 Jahren Lauferfahrung durch einige Änderungen im Training um 2 Minuten steigern können, da dürfte bei dir noch einiges mehr drin sein.

Die 1:30 im Halbmarathon sind doch fürs erste ein gutes Ziel, such dir einen entsprechenden Trainingsplan für das nächste Jahr, strukturiere in der Zwischenzeit dein Training in lockere Läufe, lange langsame Läufe und Tempoeinheiten.

lg
Uwe

dirk_b

Hallo,

jetzt schon zu sagen, welche Zeit für dich im nächsten Frühjahr realistisch ist, dazu ist es zu zeitig.

Wenn du in nächster Zeit keine Wettkämpfe laufen möchtest (10er), dann kannst du in der nächsten Zeit nach Lust und Laune trainieren. Den Aufbau von deinem HM Training kannst du je weiter beibehalten. Es wird sicherlich kurze, schnelle Einheiten, lange, langsame Einheiten und vielleicht auch Intervalltraining beinhaltet haben. Die Zeiten würde ich dann einfach so anpassen wie es dir möglich ist.

Vor dem HM im nächsten Jahr kannst du ja noch einen 10er machen um zu sehen wo du stehst und dann den passenden Plan auswählen.

MfG Dirk

Michael_J

Danke für die schnelle Antwort Uwe. Wenn ich dich richtig verstehe, soll ich nun halt ohne einen 12 Wochenplan den Winter durch trainieren und mir dann 12 Wochen vor dem ersten HM im Jahr 2009 einen Trainingsplan besorgen so wie ich es diesen Sommer gemacht habe ?

Ich trainierte übrigens nach einem Sub 1:40 Plan von A.Butz.

Ist es denn möglich Anfang des Jahres 12 Wochen für eine Sub 1:30 Zeit zu trainieren und danach für den Spätsommer auf Sub 1:25 zu trainieren oder ist es theoretisch schon ausgeschlossen einen solchen Sprung zu machen ?

Ich bin halt sehr ergeizig, möchte aber auch nichts übertreiben und versuche mir nun in diesem Forum viele Informationen zu holen.

UweW

Einen 12-Wochen-Plan nimmt man eigentlich zur Vorbereitung auf ein konkretes Ziel, z.B. Halbmarathon oder Marathon in 12 Wochen.

Über den Winter würde ich mein Training sinnvoll periodisieren, das kann bei 4 Einheiten pro Woche z.B. heißen: 2 lockere Dauerläufe, 1 mal länger und langsamer, 1 mal Intervalltraining oder Tempodauerläufe. Alle vier bis 5 Wochen eine ruhigere Woche mit reduzierten Umfängen und reduzierter Intensität, also z.B. keine Tempoeinheit und einmal mehr locker.

Einmal im Jahr darf es dann auch ruhig ein fauler Monat sein :-)

Michael_J

Danke euch allen für die Tips.
4 Tage Training die Woche im Winter ? Hey das ist ja fast wie Urlaub Habe bisher 5 Tage trainiert und musste mich ab und zu doch recht zwingen an die Luft zu gehen. Mit dem Zier HM ging es dann aber.

Ich werde mein Training folgendermaßen in den nächsten Wochen anpassen:

Mo:
Di: Intervalltraining (60 Min)
Mi: LDL (50-60 Min)
Do:
Fr: ZDL (60 Min)
Sa: ab und zu Mountainbike Tour
So: MDL (100-120 Min)

Hoffe das ist ok so. Habe einfach meinen 12 Wochen HM Trainingsplan genommen und ihn etwas modifiziert. Den Samstagslauf (LDL 40 Min) lasse ich entweder ausfallen (bei Regenwetter) oder ich mache eine recht gemütliche Mountainbike Tour.

Gruß,
Michael

dirk_b

Sieht ganz gut aus. Viel Spaß dabei.

MfG Dirk