nebu

Hello Lauffreunde,
schon in diesen Jahr wollte ich eigentlich am Marathon teilnehmen, aber eine Verletzung und dann 4 Monate total vereiste Straßen in Hamburg haben ein ausreichendes Training verhindert.
Also habe ich es auf 2011 verschoben, in Hamburg ist der Marathon Ende Mai, aber ich möchte eigentlich schon in Kiel Ende Februar laufen.

Wenn ich Trainingspläne "google" finde ich nichts geeignetes für mich. Oder ich kann nicht beurteilen, ob es geeignet ist oder nicht. Daher frage ich Euch um Rat, wie ich mein Training gestalten soll.

Zur mir: (27 Jahre alt) Ich bin 1,95 groß und mit 95kg leider etwas zu schwer. Daran arbeite ich

Bin sehr sportlich, spiele Fußball und mache seit 3 Jahren Triathlon, Olympische Distanz und wollte mich jetzt an meine schwächste Disziplin heranmachen, das Laufen.

Bei diversen Volksläufen bin laufe ich die 10 Kilometer ziemlich konstant um die 60 Minuten, was natürlich für mich viel zu langsam ist. Aber steigerung des Lauftempos im Training führt nicht zu einer Verbesserung. Daher glaube ich, völlig falsch zu trainieren.

Und daher bitte ich Euch um Rat und wenn möglich einen Trainingsplan oder entsprechende LInks.


(Ausrüstung ist top - Forerunner 305 von Garmin ist auch am Start)


Über Antworten freue ich mich!
nebu aka lukas aus Hamburg

ursenfuns

Heut schon zum weiten mal, man könnte meinen, ich wär vom Verlag.
Ich hab das hier und find es gut.
Mit der Ausnahme, dass der Autor offenbar unbreakable ist und davon ausgeht, dass es alle anderen auch sind. Aber das lässt sich ignorieren.

Sehr vollständig, sehr lehrreich und sehr gute Trainingspläne für alle Leistungsgruppen.

DonMias

Hi Nebu,

ich kann ursenfuns' Buchtipp nur bestätigen.

Zu Deinen Zielen: In welcher Zeit willst Du den Marathon denn Ende Februar laufen? Wenn Du ca. 60 min für 10 km benötigst, solltest Du Dich darauf einstellen, dass Du für den Marathon 4 :30 bis 5 Stunden benötigen wirst.

Und auch dafür müsstest Du Ende November in die spezifische Marathon-Vorbereitung einsteigen. Das bedeutet, während des gesamten Winters dürfen keine Ausreden gelten. Bist Du sicher, dass Du das schaffst? Deine Bemerkung über das schlechte Wetter im vergangenen Winter lässt mich daran zweifeln.

Ich denke, Du solltest über Deine Ziele nochmal nachdenken und evtl. den ersten Marathon auf den Herbst oder 2012 verschieben. Falls Du aber unbedingt im Februar antreten willst: Hau rein und denk die nächsten vier Monate nicht mal ansatzweise daran, dass das Wetter zu schlecht zum Laufen sein könnte - darf es nämlich nicht sein.

Grüße
Don

täglich_läufer

Das ist jetzt eine sehr unspezifische Frage, da lässt sich nicht einfach mit einem Link zu einem geeigneten Plan helfen. Du schreibst, du wollest dich beim Triathlon im Laufen verbessern. Und du willst Marathon laufen. Das sind schon mal zwei Ziele, die ich zumindest nicht gleichzeitig angehen würde: Entweder du steigerst dein Tempo für die 10k oder du kümmerst dich um die Ausdauer für den ersten Marathon. (Es geht natürlich auch beides auf einmal, im Prinzip, ist aber schon etwas anspruchsvoller.) Denn das Training für den ersten Marathon macht dich nicht unbedingt auf 10k schneller. Für den Marathon brauchst du m. E. gerade beim ersten Mal lange Läufe, also schon mindestens eine Handvoll über 30 km. Und das ist, darauf hat Don ja schon hingewiesen, im Winter unter Umständen etwas schwieriger - vor allem wenn du letzten Winter des Wetters wegen gleich vier Monate Laufpause eingelegt hast. Als Anfänger würde ich auf jeden Fall einen späteren Marathontermin bevorzugen. Ansonsten: Trainingspläne lesen, das Beck-Buch ist sicher auch nicht verkehrt.
Und laufen - in verschiedenen Tempi auf verschiedenen Längen.

nebu

Ich laufe eigentlich sehr gerne bei Kälte und am liebsten bei Schneefall, aber wir hatten halt wochenlang einen dicken, glatten Eispanzer auf allen gehwegen. Es ist ja nicht so, dass ich es nicht versucht hätte, zu laufen. Aber das ganze ging einfach nicht

Das emfpohlene Buch werde ich mir glaube ich zulegen und durchlesen. Scheint ja nen ganz guten Ruf zu haben.

@täglich_läufer
Dann will ich erstmal auf den Marathon gehen, also Grundlagenausdauer erhöhen. Das ist mir wichtiger als eine gute Zeit. Kommt später


Ich habe gestern mit Laufcomputer einen Test gemacht
1. km im 130er Puls gelaufen
2. km im 140er gelaufen
3. km im 150er gelaufen

Das war schon gut anstrengend, danach noch 600 Meter so schnell wie möglich zurückgelegt.
Maximalpuls war 167, das ist arg wenig denke ich

Aber mein Ruhepuls liegt auch irgendwo zwischen 55 und 62.


Was meint Ihr zu den werten? Bei welchem Puls sollte ich trainieren?

gruß,
nebu


PS: täglich_läufer: "unspezifische Frage" : sorry!!! Aber wenn man wenig bis keine Ahnung hat und als Anfänger einsteigt, dann sind das eben solche eher ungenauen fragen

täglich_läufer

Denke ich auch. Das ist wahrscheinlich (wahrscheinlich, aber nicht zwangsläufig ...) nicht dein Maximalpuls.

*ich* würde mich - zumindest am Anfang - nicht so sehr um die Pulswerte kümmern, sondern versuchen, nach Gefühl zu laufen. Die allermeisten Menschen merken ja selbst, ob das Herz-Kreislaufsystem gerade auf Hochtouren arbeitet oder eher gemütlich. Auf ein paar Pulsschläge mehr oder weniger kommt es da meist gar nicht an.

Wichtig wäre also, in unterchiedlichen Belastungsbereichen zu laufen. Und vor allem den langen Lauf zu laufen lernen. Wenn du Ende Februar Marathon laufen willst, sollte das möglichst bald geschehen, damit du selbst siehst, was da mit dir passiert und wie du das lange Laufen verkraftet.
Und wenns beim Marathon nicht um die Zeit geht, muss es auch nicht unbedingt ein genauer Trainingsplan sein. Da du ja schon Sport treibst, sollte eine einfache Struktur dafür schon reichen - z.B. Montags eher kurz und schnell, Mittwochs Grundlagenausdauer ca. 90 Minuten, Samstags langer Lauf - je nach Fähigkeit und Tempo bis zu drei Stunden, am besten auch öfters über 30 Kilometer hinaus. Damit würde ich (wenn du die Zeit für das Laufen hast) jetzt anfangen und schauen, wie du dich entwickelst. Wenn du merkst, dass du große Fortschritte machst, könntest du ja immer noch einen Trainingsplan für ein bestimmtes Zeitziel heranziehen.

kein Problem - ich wusste nur nicht so genau, was du eigentlich vorhast ;-)

nebu

Viel anstrengender Aber klingt sinnvoll.
Ich habe gestern den Puls Test nochmal gemacht und kam nur auf 172er Puls. Atmung/Seitenstiche ist da der limitierende Faktor, glaube ich.
Werde die Pulsuhr mal testweise beim nächsten Fußballspiel dranbehalten und da den Puls checken


Heißt kurz und schnell 30 Minuten bei großer Anstrengung/so schnell wie möglich oder Intervall training (700 meter run, 100 walk)
Aber ich denke so werde ich es machen. Am Wochenende wird Bundesliga angemacht und dabei 2 Stunden dauerlauf gehört

DonMias

Hi,
leider nein. Der limitierende Faktor ist, dass nix mehr geht, also wirklich nicht geht. Seitenstiche sind bei der Ermittlung der maxHF kein limitiernder Faktor.

Deswegen sollte man sich ja sicher sein, das man topfit ist, wenn man seine maxHF ermitteln will. Da muss man an die Grenze gehen. Ich habe das bisher auch gescheut.

Grüße
Don