Fragen zum Thema Puls, die einen als Laufanfänger, oder aber vielleicht auch als Wiedereinsteiger interessieren, sollen hier kurz beantwortet werden. Dies soll eine Zusammenfassung der am häufigsten gestellten Fragen werden. Falls ihr also weitere Ideen, Kritik oder Änderungsvorschläge habt, immer her damit
Was ist der Ruhepuls?
Der Ruhepuls ist der Puls, der bei völliger körperlicher Ruhe gemessen wird, am besten Morgens nach dem Aufwachen, aber vor dem Aufstehen. Er nimmt mit fortschreitendem Alter ab und bei älteren Menschen wieder zu. Säuglinge haben einen Ruhepuls von etwa 130 S/Min, Kinder 100S/Min und Erwachsene 70S/Min. Gut Trainierte können einen Ruhepuls von nur 32-45 Schlägen pro Minute erreichen. Gründe hierfür sind zum einen ein vergrößertes Herz und ein vergrößertes Lungenvolumen.
An ihm lässt sich außerdem gut der Trainingszustand einer Person ablesen. Ein erhöhter Ruhepuls am Morgen kann ein Anzeichen von Übertraining oder von einem nahenden Infekt sein. Der sinkende Ruhepuls über Monate ist das Ergebnis eines kontinuierlichen Trainings.
Was ist der Maximalpuls?
Sozusagen das Gegenteil vom Ruhepuls ist der Maximalpuls. Er stellt die maximale Anzahl an Schlägen dar, die das Herz unter maximaler Belastung ( zB ein Schlussspurt in einem Wettkampf ) erreicht. Er kann nicht durch das Training verändert werden, was auch nicht das Ziel ist. Er ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Außerdem lässt sich aus dem Maximalpuls nicht die „Sportlichkeit“ einer Person ablesen. Ein hoher Maximalpuls ist nicht gleichbedeutend mit großer Leistungsfähigkeit, genauso wenig wie ein niedriger Maximalpuls „Unsportlichkeit“ symbolisiert. Allerdings ist er fundamental für das pulsorientierte Training. Er setzt sozusagen die Messlatte fest.
Wie ermittle ich den Maximalpuls?
Um seinen Maximalpuls zu ermitteln gibt es verschiedene Möglichkeiten. Egal für welchen man sich entscheidet, man sollte auf jeden Fall komplett gesund und fit sein. Schließlich will man bewusst an seine Leistungsgrenze gehen.
1.Möglichkeit [Wettkampf]
Wohl die einfachste Methode ist es, seinen Maximalpuls im Schlussspurt eines Wettkampfes zu ermitteln. Hier wird es einem am einfachsten fallen, an seine Grenzen zu gehen, angefeuert von Zuschauern und eventuell auf der Jagt nach einer persönlichen Bestzeit. Der Puls der beim Zieleinlauf angezeigt wird, wird sehr Nahe dem Maximalpuls sein
2.Möglichkeit [Maximalpulstest]
Wird im Training durchgeführt. Hierfür habe ich schon mehrere Anleitungen gelesen, die alle im Prinzip auf das selbe hinauslaufen: Aufwärmen, Tempo steigern, Schlussspurt. Nachfolgend der Test, den ich damals absolviert habe.
Vorzugweise auf der Bahn durchgeführt. Locker warmlaufen, ein paar Steigerungen. Im Anschluss 3x 1.000m schnell laufen. Die letzte Runde einen Schlussspurt. Zum Schluss Auslaufen.
3.Möglichkeit [Formel]
Vielen bekannt ist die Formel [220-Lebensalter = Maximalpuls]. Allerdings ist sie viel zu ungenau und trifft, wenn überhaupt, nur selten zu. Für eine grobe Abschätzung vielleicht zu gebrauchen. Obige Tests sind auf jeden Fall vorzuziehen.
Ist der Maximalpuls sportartspezifisch?
Ja, ist er! Niemals von anderen Sportarten ( Rennrad, Schwimmen, ... , ... ) auf den Maximalpuls beim Laufen schließen.
Wie teile ich mein Training nach Pulszonen ein?
Nachdem der Maximalpuls bestimmt ist, kann man seine Trainingsläufe nach Pulszonen einteilen:
<70 [% maxHF] Regenerativer Dauerlauf, Dauerlauf/Jogging
70-80 [% maxHF] normaler, ruhiger Dauerlauf
80-90 [% maxHF] aerober Tempolauf
> 90 [% maxHF] Intervalltraining, Wettkampf
Den Großteil der Läufe sollten im Bereich von 70-80 [% mxHF] liegen. Hier finden die wichtigsten Anpassungen statt. Aerobe Dauerläufe und Intervalle bringen Geschwindigkeit und nehmen einen wesentlich geringeren Anteil im Training ein. Lockeres Warmlaufen vor einem Wettkampf, Auslaufen nach Intervallen oder ein einfacher regenerativer Dauerlauf finden bei weniger als 70% der maximalen Herzfrequenz statt.
Mein Puls ist zu hoch, was kann ich tun?
Wahrscheinlich häufigste Ursache: zu schnelles Laufen. Auch wenn man glaubt, es geht nicht mehr langsamer, es geht doch! Ein guter Test um seine Laufgeschwindigkeit einzuschätzen ist folgender: Wenn man sich noch gut unterhalten kann/könnte, ist die Geschwindigkeit richtig gewählt. Falls nicht, langsamer Laufen! An Bergen oder Anstiegen das Tempo herausnehmen, zur Not gehen.
Hinzu kommt, dass man als Laufanfänger generell einen höheren Puls hat. Das liegt daran, dass sich der Körper erst ans Laufen gewöhnen muss. Nach einigen Wochen/Monaten beginnt der Puls von ganz alleine zu sinken. Laufstrecken, für die man früher vielleicht 70Min. gebraucht hat, absolviert man nun bei gleicher Pulsfrequenz in 60Min., bzw bei gleich bleibender Strecke sinkt der Durchschnittspuls.
Eventuell ist der Puls auch gar nicht so hoch wie angenommen. Wie bereits angesprochen, hat jeder Mensch einen anderen Maximalpuls. So läuft einer seinen lockeren Dauerlauf bei einem Durchschnittspuls von 140, der andere bei 160, obwohl sich beide gut unterhalten können.
Muss ich mich nach dem Puls beim Laufen richten?
Laufen nach Pulszonen dient eher dem wettkampforientierten Training. Wer für sich aus Spass und für die Gesundheit läuft, braucht dies bestimmt nicht. Hinzu kommt, wie oben erwähnt, dass Laufanfänger prinzipiell einen höheren Puls haben. Ihnen fällt es also besonders schwer, in den Pulszonen zu bleiben. Teilweise ist es vielleicht noch nicht einmal möglich.
Das demotiviert und verdirbt wohlmöglich noch den Spass am Laufen.
Es ist sehrwohl möglich seine Leistungen kontinuierlich zu steigern, auch ohne Pulsuhr. Genauso wie beim pulsorientierten Training ist hier die Abwechslung im Training der Schlüssel zum Erfolg. Wer immer die gleichen Strecken, in der gleichen Geschwindigkeit und auf demselben Untergrund läuft, kann irgendwann keine Fortschritte mehr erzielen. Der Körper stumpft einfach ab.
Braucht man eine Pulsuhr zum trainieren?
Selbstverständlich spricht nichts dagegen, mit einer Pulsuhr zu laufen, auch wenn man Laufanfänger ist. Nur sollte man sich nicht vom Maximalpuls, „Ownzone“ und sonstigen Pulzonen kontrollieren lassen.
Wer ein Lauftagebuch führt, kann am Ende des Trainings zB seinen Maximalpuls und die durchschnittliche Herzfrequenz notieren und so im Laufe von Wochen, Monaten oder Jahren seinen Fortschritt dokumentieren.
Welche Pulsuhr ist für einen Anfänger zu empfehlen?
Es sollte auf jeden Fall eine Pulsuhr mit Brustgurt sein. Andere Messtechnicken sind meistens zu ungenau, oder entsprechend gute Pulsuhren wesentlich teuerer als die Brustgurtvariante. Sinnvolle Funktionen, sind meines Erachtens: Aktueller Puls, Durchschnittspuls, Maximalpuls und eine Stoppuhr. Ich selber nutze nun schon seit knapp 2 Jahren die
Polar F4 und bin sehr zufrieden.
Was ist der Fettverbrennungspuls?
Um es direkt vorweg zu nehmen, der Fettverbrennungspuls ist ein Märchen, ihn gibt es nicht!
Fettverbrennen und Fettabbauen ist nicht das Selbe. Beim Fettabbau wird nicht etwa Fett verbrannt, welches dann zum erstrebten Abnehmen führt. Fett ist eine Form der Energie, die dem Körper für körperliche Arbeit zur Verfügung steht, genauso wie z.B. Glucose/Glycogen gespeichert in den Muskeln und in der Leber.
Richtig ist, dass bei einer niedrigen Belastung prozentual mehr Fett verbrannt wird, als bei hohen Belastungen. So gesehen verbrennt man also beim Schlafen mehr Fett, als beim Laufen oder Radfahren. Allerdings wird beim Laufen selbstverständlich absolut mehr Fett verbrannt.
Hinzu kommt, dass zum Abnehmen kein Fett verbrannt werden muss. Einzig und alleine eine negative Energiebilanz (der Kalorienverbrauch pro Tag ist größer, als die Kalorienaufnahme) ist zuständig für das Abnehmen. Also ist alleine schon die Bezeichnung „Fettverbrennungspuls“ falsch.
Da also mit sinkender Herzfrequenz beim Training, nur der Anteil vom „verbrannten“ Fett zunimmt, aber der Gesamtkalorienverbrauch abnimmt (relevant fürs Abnehmen), ist ein Training im „Fettverbrennungspuls“ eher kontraproduktiv. Es ist also für das Abnehmen wesentlich sinnvoller, neben langsamen Einheiten auch schnellere Tempoläufe durchzuführen und – viel wichtiger – auf eine negative Energiebilanz zu achten!
Interessante Links
Winfried Spanaus: Sinn und Unsinn von Maximalpuls-Ermittlung
Winfried Spanaus: Wie man Maximalfrequenzwerte erreicht
![[FAQ] Alles rund um den Puls](http://www.laufforum.de/iconimages/faq-alles-rund-um-den-puls-10138_ltr.gif)
[FAQ] Alles rund um den Puls
gerne.....
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