MrMoe4

Hi,

ich spiele Handball und Fußball. Möchte aber auch neben den Trainingseinheiten (außerhalb der Vorbereitung) meine Kondition verbessern. Dafür habe ich mir eine Uhr von Garmin gekauft, um beim Intervalltraining zum Beispiel den Überblick behalten zu können. Die Konzentration liegt eher darauf auf kürzeren Strecken schneller zu werden.

Ich habe mich jetzt durch ein paar Foren und Seiten mit Lauftipps gelesen, um mir einen Trainingsplan zu erstellen. Abwechslung zwischen Intervalltraining, Langläufen, Tempoläufe, Wohlfühlläufe usw.

Jetzt habe ich allerdings das Problem, dass ich ja noch Mannschaftstraining habe und ein Übertraining vermeiden möchte. So sieht mein Trainingsplan zurzeit aus:

Montag: frei
Dienstag: Handballtraining
Mittwoch: frei
Donnerstag: Fußballtraining
Freitag: Handballtraining
Samstag: frei
Sonntag: Spiel

Die Trainingseinheiten sind in der Regel jetzt nicht so, dass man danach auf dem Zahnfleisch geht. Besonders beim Handball ist es häufig Technik- und Taktikschulung. Momentan finden nur Fußballspiele statt. Ich könnte einen Wohlfühllauf zum Beispiel locker am morgen vor einer Trainingseinheit unterbringen (,oder?).

Ich weiß im Großen und Ganzen aber einfach nicht, wie ich das Laufen in der Woche unter bringe, ohne mich überzutrainieren.

Viele Grüße

Schiky

Also du schreibst das das Handballtraining nicht so sehr fordert, dort würde ich ansetzen. Soll heißen diese Tage durchaus dann noch für das Laufen nutzen!

Denke zunächst solltest du schauen, das du mit lockereren Läufen eine Grundausdauer schaffst und sich der Körper an die Belastungen gewöhnt. Denke wenn es dir im wesentlichen am Ende um die Schnellkraft für den Mannschaftssport + etwas mehr Kondition geht, würde ich vorerst ~30 Minuten als Laufdauer ansetzen. Man kann da nochmal etwas steigern, aber ab gewissen Umfängen geht dann die Spritzigkeit verloren (merke ich selber als Marathon/Ultraläufer und gleichzeitig Fußballer, der antritt leidet doch ganz schön).

Weiterhin würde ich mal 2-3 Einheiten ansetzen und da würde es sich in meinen Augen am ehesten anbieten diese auf die Handballtage zu legen (kann auch direkt vor dem Training sein, dann biste vernünftig warm gelaufen). Die Ruhetage vor dem Fußballtraining und Spiel würde ich tendenziell einhalten, dafür könntest du aber auch Montags noch ne gamnz lockere Einheit laufen, quasi ein auslaufen nach dem Spiel. Das hängt aber auch von der Intensität des Spiels ab!

0815Runner

Im Moment solltest du erst mal an deiner Grundlagenausdauer arbeiten. Ohne diese machen andere Trainingsformen wie schneller Dauerlauf oder Intervalle keinen Sinn.

Laufe 2-3 mal pro Woche locker 30 min. Das geht auch an einem Tag, an dem du Training hast. Erst wenn du locker 1h durchlaufen kannst, ohne dich danach platt zu fühlen, machen andere Trainingsformen Sinn.

MrMoe4

Hi,
ich denke die Grundlagenausdauer ist bereits vorhanden. Eine Stunde laufen schaffe ich ohne Probleme. Es ist ja nicht so, dass ich anfangen möchte zu laufen. Schon immer laufe ich zwischen dem Mannschaftstraining immer mal wieder. Ich möchte jetzt nur das Training - durch Intervall- und Tempodauerläufe - intensivieren.

Zu Beginn habe ich mir jetzt folgenden Plan erstellt:

Montag:
Lockeres Auslaufen über 5km (im 6er Tempo wäre es eine halbe Stunde, oder schneller?)
Dienstag:
90 Minuten Handballtraining
Mittwoch:
eine Woche Intervall (z.B. 2,5 km aufwärmen, 5x400m, je 1 Minute Pause, 2,5 km auslaufen); nächste Woche Tempodauerlauf über 2x3 km (für den Anfang reicht es?)
Donnerstag:
90 Minuten Fußballtraining
Freitag:
Längerer Lauf 10km im 6er Tempo, 70 Minuten Handballtraining
Samstag:
frei
Sonntag:
Spiel

Alle vier Wochen Ruhewoche

Ist das in Ordnung und die Gefahr des Übertrainings nicht so hoch?

Schiky

Ok wenn du schon so weit fit bist, dann klingt dein Plan nicht schlecht!

Tendenziell würde ich aber erstmal probieren, wie es dir liegt, wenn du die Mittwochs Einheit auf den Dienstag vor das Training legst! So hättest du zwei Pausentage!

Montags würde ich entsprechend wirklich ein tempomäßig lockeres Läufchen machen, ob nun 5km oder etwas mehr würde ich nach Lust und Laune schauen. Am Freitag den 10er halte ich auch für ganz gut, so hast du vor dem Spiel den freien Tag!

Wenn mna fragen darf, wie hoch spielst du denn beim Fußball? Also zum einen spielst du bereits Herrenbereich? Und in welcher Leistungsklasse spielst du?

MrMoe4

Okay, werde ich machen. Danke.

Bin 22 Jahre alt und spiele in der Kreisliga. Priorität hat aber Handball. Da bin ich mal mit der A-Jugend in die Regionalliga aufgestiegen. Habe aber mir aber direkt nach dem Aufstieg beim Fußball das Sprunggelenk verdreht (insgesamt 8 Monate Pause) und danach beim Handball den Anschluss verloren...

Schiky

Ok! Wie gesagt einfach ein wenig experimentieren! Die Gefahr eines Übertrainings sehe ich da so schnell nicht, du bist jung und fit da sollte das schon machbar sein.

Ich spiele selbst Kreisliga C, hätten wir nicht zu Saisonbeginn (neu gegründet) viel liegen lassen, würden wir um den Aufstieg spielen. Und habe selbst schon mehrafch auch vor dem Training läufe im Bereich bis 20km gemacht!

Wobei da klar zu sagen ist, wenn du den Hauptaugenmerk auf den Ballsport legst, dann würde ich im Bereich 1 Stunde so halbwegs ne Grenze ziehen. Mir hilft meine Fitness natürlich schon, da ich meinem Gegenspieler 90 Minuten hinterherkomme, aber die Explosivität im Antritt geht doch ein wenig verloren! Was bei gutem Stellungsspiel aber nicht so schlimm ist! Geht aber auch manchmal daneben.

MrMoe4

Bis zu welchen Distanzen erhöht man den noch die Explosivität im Antritt (neben seperaten Sprintübungen)? Was sind da so die Zonen? Zum Beispiel:

Läufe bis 3km gut für den Antritt ...
Läufe ab 10km gut für die Ausdauer, schlechter für die Kondition.