gänseblümchen

Guten Morgen! :-)

wie bereits angekündigt, habe ich sehr sehr viele Fragen .. ich nehme an, dass sie wahrscheinlich schon hundert mal gestellt worden sind, aber ich wär dennoch froh, wenn ihr euch kurz Zeit nehmen würdet.

Also, ich habe im August des letzten Jahres zu laufen begonnen - hab natürlich zwischendrein für ein paar Wochen oft aufgesetzt, d.h. ich war anfangs alles andere als ne regelmäßige Läuferin.
Zur Zeit laufe ich meist unterschiedliche Strecken zwischen ca. 10 und 13 km und brauch dafür (noch) ca. 60 min.!!! Derzeit gehe ich so ca. 3-4 mal die Woche laufen.
Bislang hab ich nie weiter drüber nachgedacht bezüglich Technik, Schnelligkeit, Dauer usw.

Am Samstag wurde ich jedoch gefragt, ob ich nicht Lust hätte, einen 12 km-Lauf mitzumachen.... uuhh, umso mehr ich drüber nachdachte, umso mehr hat mir dieser Gedanke gefallen... es muss doch total motivieren und Spaß machen, gemeinsam in der Gruppe mitzulaufen und eine Sportart "professionell" zu erlernen und auszuüben.

So bin ich dann am Sonntag diese 12km-Strecke mal gelaufen, um zu sehen, was mich erwarten würde.
Ich habe mir meine Pulsuhr (Sigma PC 15) angezogen und bin losgezogen, in der Meinung, das schaff ich bestimmt locker. Dachste, Nina!!!!
Während meine bislang gelaufenen Strecken flach sind, geht dieser 12km-Lauf mal bergauf, dann wieder bergab, dann wieder flach und wieder rauf -- ich hatte Seitenstechen - unvorstellbar!!
Dieser Marathon-Läufer, der mich gefragt hat, ob ich nicht mitlaufen möchte, hat gemeint, er schätzt, dass ich diese Strecke in 01:20:00 schaffe - tja, gebraucht hab ich 01:45:00!!!

Und jetzt bin ich schon ein wenig traurig... ganz ehrlich! Mir kommt es vor, dass ich im Laufen keine Fortschritte mache
Von Trainingsplänen, Intervalltraining, Dauerläufe usw. hab ich noch nie was gehört gehabt, geschweige denn von Atemtechniken usw.

Von daher meine Frage an euch:
Wie schaffe ich es, nicht Seitenstechen zu bekommen?
Was ist ein Intervalltraining? Wie führt man es durch? Brauch ich dazu ne spezielle Uhr oder reicht diese von Sigma PC 15? Was würdet ihr mir empfehlen?
Wie find ich raus, wenn ich mal andere Strecken laufe, als die bisherigen, wieviel km dies sind?
Wie kann ich meine Schnelligkeit steigern?
Sind Trainingspläne zu empfehlen? Woher bekomm ich solche?
Glaubt ihr, ist es schaffbar, diesen 12-Km Lauf bereits am 1. Mai mitzulaufen?

wär mega lieb von euch, wenn ihr mir antworten würdet

wünsch euch einen schönen sonnigen Tag!

glg gänseblümchen :-)

ursenfuns

Der "Flußuferläufer" tut sich natürlich etwas schwer, wenn er auf einmal in ne Hügellandschaft gesteckt wird. Das beansprucht ja auch ganz andere Muskelpartien, sowohl hoch als auch runter. Und die wollen erst mal trainiert sein.
Bis 1. Mai ist eher eng. Zumal man sich da trotz aller Routine schnell überlasten kann, wenn man plötzlich vom Flachlandrenner zur Berziege mutieren will. Das hab ich grad erst hinter mir mit meinem Wadenbeinköpfchen.
Aber wenn du die Strecke jetzt kennst, kannst du dir sie ja schon mal besser einteilen: Bei stark hügeligen Gegenden kann man bergauf schon mal etwas Mut zur höheren Belastung zeigen, abwärts kann man sich dafür ja wieder erholen. Dann hast du auch schon so ein wenig Intervall drin

Ich bekomm manchmal Seitenstechen, wenn ich entspanne, also bergab. Einfach weiterlaufen, etwas Körperspannung aufbauen, irgendwann verschwinden sie schon wieder. Wenn man pausiert, fangen sie sowieso erneut an, wenn man wieder losläuft.

mecky

Hallo Gänseblümchen,
stimmt, die Vorbereitungszeit bis Anfang Mai ist recht kurz, dennoch denke ich für dich gut machbar.
Hast du die Möglichkeit die original Laufstrecke zu laufen, dann tu es mit gemäßigtem Tempo, da du im Training bisher wohl so um die 6 Minuten pro Kilometer gelaufen bist, könntest du es so um die 6:30 pro km über 12 km angehen (entspricht in etwa der Vorhersage deines Marathon Kollegen).
Zu den bergigen Verhältnissen kann ich dir leider nur den Rat geben, bergauf nicht zu schnell zu laufen, den Zeitverlust bergauf holt man im anschließenden bergab wieder locker auf. Aber wenn man schon ganz kaputt oben ankommt, geht dann auch bergab ncht mehr viel. Ich selbst trainiere recht wenig auf der Ebene, gibts bei uns im Schwarzwald nicht so, deshalb fehlen mir bei flachen Strecken dann auch mal die Entspannenden Schritte bergab.
Nun noch zu deinem Seitenstechen, hatte ich am Anfang auch ganz extrem, als Erklärung habe ich herausgefunden, dass das wohl eine Unterversorgung des Zwerchfells mit Blut ist. Man hat mir damals versichert, dass sich das mit der Zeit legt (was auch stimmt). Eine schnelle recht probate Methode das Seitenstechen zu unterdrücken, bzw. gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist länger auszuatmen als einzuatmen. Versuch doch mal über 3 Schritte ein- und über 5 Schritte auszuatmen, klappt bei vielen Läufern, auch bei Kindern, die ich im Rahmen einer Laufvorbereitung trainiert habe.
Grüße und viel Erfolg Markus

andhey

Antworen in Rot

lightweave

Du läufst ja schon recht gut, da solltest du dich nicht entmutigen lassen. Ich hatte im Winter auch einige Trainingseinheiten wo ich das Gefühl hatte dass ich eher schlechter werde als besser. Damit muss man halt leben dass sowas passiert, und meistens stimmt es eh nicht. Dafür ist es ganz hilfreich wenn man sich die Werte aufschreibt so dass man das dann nachprüfen kann und da sieht man dann ercht schön dass man sich doch verbessert hat, auch wenn einem das Gefühl manchmal was anderes weismachen will.

Dafür hat man wieder andere Tage wo man dann meint man könnte Bäume ausreissen weil alles super klappt.

Ich bin ja auch Anfänger beim Laufen und viele der Begriffe sagen mir auch nicht unbedingt was, das lernt man halt mit der Zeit.

mecky

Genau, lightweave hat recht, schreibmal alles auf, was du tust (machste bestimmt auch schon), dann kann man sein Training vergleichen. Aber Papier ist geduldig, bitte nicht den Spass an der Bewegung dabei vergessen!!!!
Ist doch wichtig, dass das Laufen auch Spass macht.
Und mal ganz nebenbei, man ist eben nicht jeden Tag gleich leistungsfähig. Manchmal gehen viele Läufer die ich kenne von ihren Trainingsplänen weg (ich übrigens auch), wenn man erkennt, dass man nicht seinen Tag hat. Da mach ich dann halt eine langsamere Einheit (Grundlagenausdauer) statt Intervall- oder Tempotraining. Auch ist es ganz normal, dass die Zeiten bzw Leistungen nach harten Trainigswochen oder Wettkämpfen schlechter werden.
Deshalb ist in praktisch allen Laufplänen in der Woche vor dem Wettkampf eine deutliche Reduzierung des Laufumfanges und des Lauftempos vorgegeben. Fällt aber nach harter Vorbereitung meist schwerer als zu trainieren.
Nur nich den Mut nehmen lassen und locker weiter trainieren, dann klappt das schon mit den 12 km
Gruß Markus

gänseblümchen

halli hallo! :-)

Erstmals vielen vielen Dank für eure netten Antworten !

Bin jetzt gerade von meiner Runde gekommen und hab versucht, v.a. die Tipps mit dem Atmen zu probieren. Danke dafür
Leider hab ich in gar keinen Rythmus rein gefunden und so stark Seitenstechen gehabt, wie selten einmal... ach manno, wie bekomm ich denn das bloß los? Das frustriert mich dermaßen - ich würd so gern weiter laufen... aber mit diesem Stechen wirds echt ein problem?! Jedenfalls werd ich nicht aufgeben und einfach weiter probieren, tief durchzuatmen
wie habt denn ihr das in den Griff bekommen? Geht das denn vl. nicht irgendwann von selbst weg?

Das mit dem Intervalltraining weiß ich leider nicht, wie ich das jetzt konkret überprüfen kann bzw. mit der Uhr machen kann???
Bislang hab ich einfach von anfang bis zum ende dasselbe Tempo beibehalten. Doch seit den letzten 3 Läufen versuch ich je nach Lust und Laune mal schneller, dann wieder langsamer zu laufen (vielleicht ist auch diese Unregelmäßigkeit eine Mitursache fürs Seitenstechen?) - aber wie macht man denn dieses sog. Intervalltraining professionell?

Bei meinem heutigen Lauf hab ich für 10 km 56 min gebraucht
mein Max.Puls ist 191... die durchschnittsgeschwindigkeit war heute 163 und das maximum war 183! Laut meiner Pulsuhr (Sigma PC 15) war ich ca. 8 min in der Fitness-Zone; ca. 2 min in der Health-Zone, und und 45 min. in der Power zone!
Was sagen mir denn diese vielen Zahlen?

sooodala, aber jetzt geh ich mir was leckeres zum futtern richten :-)

bin schon gespannt auf eure Antworten :-)

wünsch euch was!

ganz liebe grüße sendet euch Ninaaa

miatara

Daß Du im Training viiiiel zu schnell läufst.

Falls Deine HF-Daten stimmen, dann warst Du im Schnitt mit über 85% unterwegs. Das habe ich in 10 Wochen extrem harten Marathontraining mit Tempoläufen, Intervalltraining etc. nicht ein einziges Mal gebraucht, weil es eben zu schnell ist.

Kein Wunder, daß Du da keinen Atemrhythmus finden kannst und Seitenstechen bekommst.

Versuch mal locker zu laufen, so mit 75% HF also 143 im Schnitt. Dann wird das wesentlich entspannter.