Runner_1989

Hallo allerseits

Ich komm gleich zur Sache: In einem guten halben Jahr möchte ich beginnen, Sport zu studieren und muss dafür einen Aufnahmetest bestehen, der einen 2400m Lauf enthält.
Geforderte Zeit: 10:10; schneller wäre noch besser, weil ich dann potenzielle Schwächen in anderen Disziplinen durch "Bonuspunkte" im 2400m Lauf ausmerzen könnte. Die volle Punktanzahl gäbe es bei 08:01.

Nun zu meiner eigentlichen Frage bezüglich der Trainingsplanung: Ich lese immer wieder, wie wichtig Grundlagenausdauer ist, und dass jegliches sonstige Training (Intervalle etc...) wenig Sinn haben, wenn nicht ausreichend GA trainiert wird. Gilt das auch für eine so kurze Distanz von 2400m?

Ich muss sagen, dass ich seit Jahren nicht mehr im konditionellen Bereich gearbeitet habe (nur Krafttraining) und daher im Moment ausdauertechnisch absolut am Sand bin.
Bin zur Ermittlung des Ausgangswertes die 2400m gelaufen in sage und schreibe 15:29 ^^ Wobei ich dazu sagen muss, dass ich es VIEL zu vorsichtig angegangen bin und locker mehr aufs Tempo hätte drücken können. Die reale Zeit liegt wohl eher bei 14:00 bis 14:30, was natürlich noch immer unter aller Sau ist

Nach diesem "Testlauf" habe ich bereits 2 Laufeinheiten absolviert, mit dem vorrangigen Ziel, meinen Körper wieder ans laufen zu gewöhnen. Letztens war ich 20min. gemütlich laufen, heute 25 min.
Mein Ziel ist es, mich in 5 Minuten-Schritten auf eine Stunde raufzuarbeiten und dann beginnend mit Februar parallel zum GA-Training mit Intervallen etc. zu arbeiten (bis dahin 3 Trainingseinheiten pro Woche GA).

Hält ihr als Experten das für eine gute Idee, oder sollte ich aufgrund der kurzen Distanz lieber gleich von Anfang an auch kurze Läufe drinnen haben? Weiters wollte ich wissen, wie es allgemein mit der Wertigkeit von GA-Training aussieht bei dieser Distanz.

Vielen Dank für die Antworten bereits im Voraus

Immanuel Blunt

grundsätzlich liegt der fokus beim training für eine solche distanz in der tat auf der schnelligkeit, der "ökonomie" und der fähigkeit, eine hohe aerobe kapaziät zu erlangen. ich vermute jedoch stark, dass dir dies als laufnewbie alles fehlt. deine zeit bestätigt meinen eindruck . von daher ist es genau richtig, die nächsten wochen erst einmal nur zu joggen. lerne und gewöhne dich ans laufen, allein durchs joggen wirst du anfangs schneller werden. du musst auch keine ganze stunde joggen; 30 - 45 min reichen. laufe lieber häufiger, dafür jedoch langsamer aber nicht so langsam, dass du dabei einschläfst! 4-5 einheiten pro woche wären erstrebenswert. in etwa 6 wochen würde ich mit den ersten tempoeinheiten anfangen. hast du eine 400m bahn zum trainieren? hast du übergewicht? momentan bist du noch ganz weit weg von der zielzeit also leg jetzt los oder du kannst dir schon mal ein anderes studium suchen .

Runner_1989

Hallo, zunächst mal danke für die rasche Antwort.

Ich bin absolut 100% entschlossen das durchzuziehen

Also schraube ich mein Trainingspensum von 3 auf 4 wöchentlichen Trainingseinheiten rauf (an den anderen 3 mache ich Krafttraining).

Übergewicht habe ich keins (gute 80kg auf knapp 1,90). Eine 400m Laufbahn gibt es bei mir in der Umgebung nicht, müsste ne gute Stunde hinfahren... d.h. wenn ich momentan nur joggen gehe mach ich das auf der Straße... Bei den Speed-Einheiten wo ich die 400m Laufbahn zwecks Streckenmessung benötige, werd ich natürlich hinausfahren zur Laufbahn daran solls nicht scheitern

Soll ich nun bei den 4 Trainingseinheiten pro Woche bei 30-45 min bleiben oder doch die ganze Stunde laufen? Welchen Pulsbereich empfiehlst du (in % von Max-HF)?

lg

Immanuel Blunt

zunächst musst du ins rollen kommen und zwar verletzungsfrei. es wäre wünschenswert, wenn du in 6 wochen bei 4-5 einheiten angekommen bist. abruptes steigern würde ich lassen; versuche das ganz gemütlich auszudehnen. die idee mit den 5 minuten finde ich gar nicht so verkehrt. wenn du deine 45 min 4 mal die woche locker abläufst, ist das fürs erste eine gute grundlage. zum pulsbereich kann ich dir nichts sagen, die hf brauchst du nicht zu messen. da deine hfmax unbekannt ist, hat eine messung auch kaum aussagekraft. laufe so, dass du die strecke im griff hast und nicht die strecke dich. laufe nicht zu schnell, du sollst nach dem laufen noch genügend kraftreserven haben. achte auf dich und deinen körper: bei beschwerden lieber pausieren!

Runner_1989

Danke abermals für die Tipps...

Ich werde jetzt auf jeden Fall mal bis Ende Jänner die 4 Trainings pro Woche durchziehen... Wahrscheinlich werde ich im Laufe des Monats aber zu den 45 Minuten kommen... soll ich dann bis Ende des Monats bei den 4x45 min bleiben und das Tempo ganz leicht steigern, oder lieber auf 4x60min weitersteigern?

lg

Immanuel Blunt

aus meiner sicht ist es meistens immer besser mehr, schneller und öfter zu laufen. allerdings verträgt das der körper der meisten menschen nicht, insbesondere einsteiger wie du sollten sich zunächst lieber zurückhalten!! wenn die 60 min kein problem sind und du das locker läufst: gern. das harte training kommt dann aber erst noch also solltest du bei anzeichen der überlastung sofort reagieren.

Runner_1989

So habe jetzt nach 1 Monat Training den 2. Test gemacht - bin von 15:29 runter auf genau 13:00 und freue mich natürlich extrem über diesen Fortschritt

Habe das erste Monat dann so trainiert: 3-4 mal die Woche und immer abwechselnd einmal langsamen Dauerlauf (immer steigende länge) und einmal etwas flotter (30 min)... z.B.
TE1 30 min
TE2 40 min
TE3 30 min
TE4 45 min usw...

Soll ich nach einem ähnlichen Prinzip weitertrainieren oder schon Fahrtenspiel bzw gelegentliche Intervalle einbauen?

Mir ist natürlich klar dass es Leistungssteigerungen in diesem Ausmaß (-2:29 in 1 Monat) sowieso nicht mehr geben wird, da ja Trainingsfortschritt nicht linear ist etc... Würde aber in 1 Monat gerne 12:00 bis 12:15 schaffen, damit ich weiter auf Kurs Richtung Bestehen der Prüfung bleibe...

lg

Immanuel Blunt

du hast dich in 4 wochen schon enorm gesteigert, glückwunsch! da kannst du wirklich zufrieden sein aber es ist noch ein langer und schwieriger weg bis zu den 10:10! du hast jahrelang nichts gemacht was laufen oder ausdauer angeht also solltest du jetzt noch nicht übermütig werden. momentan wirst du auch ohne tempotraining schneller und du musst weiterhin regelmäßig trainieren und dabei vor allem verletzungsfrei bleiben. es spricht sicher nichts dagegen, wenn du mal ein fahrtspiel machst, sofern du das gut verträgst. intervalltraining würde ich dir frühestens ab frühjahr empfehlen, wenn es wieder etwas wärmer ist. steigere dich ruhig nach und nach auf 3*45 min und einen längeren lauf von 60 min. eine stunde ohne pause durchlaufen wäre also das nächste ziel auf deinem weg .