Tilo

Guten Abend zusammen,

ich bin soeben meine neue Bestdistanz von gut 20 km gelaufen (einen kleinen Applaus, bitte! DANKE!) und habe einige Fragen.

Mein Hintergrund: Ich trainiere seit etwa einem Jahr zwei Mal pro Woche Karate, wo ich konditions-mäßig ohne Probleme zurecht komme mich aber keineswegs schone. Laufen tue ich seit etwa 2 Jahren in immer regelmäßigeren Abständen – derzeit ein- bis zweimal pro Woche. Meine normale Distanz beträgt gut 12 km. Vor etwa zwei Wochen überkam es mich, nach der Hälfte der Strecke und so hängte ich noch 7,4 km (Außenalster HH, da gibt es irgendwann kein zurück mehr…) dran, womit ich dann auf knapp 18 km kam. Heute sah ich wieder grünes Licht und so musste nicht nur die Außenalster, sondern auch die Binnenalster herhalten. Das sind dann noch mal knapp 2 km, womit ich also bei bummeligen 20 km wäre. Wie lange ich gebraucht habe, weiß ich nicht genau. Ich schätze etwa 2 Stunden.

Ich habe heute normal gegessen, für meine Verhältnisse aber zu wenig getrunken und zwei Zigaretten geraucht (ich habe früher eine Schachtel am Tag weggeheizt, rauche nun aber „nur“ noch etwa 5 Zigaretten pro Woche).
Vor dem Lauf begann ich mit 15 Minuten dehnen und Gymnastik („Physio Tape“ kann ich übrigens sehr empfehlen; gerade auch die leichten Stärken).
Während des Laufens hatte ich hin und wieder leichte Schmerzen im Knie und die letzten ca. 2 km waren natürlich hart, hauptsächlich aber wegen der ermüdeten Beine. Meine Atmung (durch die Nase) war fast bis zu letzt gut.
Nach dem Laufen war die Atmung innerhalb weniger Minuten wieder auf normalem Niveau. Nach ein paar Minuten Pause, wurde dann wieder ziemlich genau 17 Minuten gedehnt und danach die Beine sehr heiß geduscht. Und ich habe natürlich sofort gesoffen wie ein Loch. 1,5 Liter Wasser in einer ¾ Stunde trinke ich eher selten. Außerdem aß ich Salat, 3 Eier und eine Magnesium Tablette. Nach mehr war mir nicht.

Und nun der Grund für diesen etwas längeren Bericht: Nach dem Dehnen bekam ich leichte Krämpfe in der Wade (deshalb Magnesium). Ich neige nicht zu Krämpfen und habe schon sehr lange keinen mehr gehabt. Wie kann ich das verhindern bzw. warum kommt das gerade jetzt?
Ich schwitzte für meine Verhältnisse kaum (beim Karate sieht das gaaanz anders aus…), sondern hatte eher trockenes Salz auf der Haut. Das war bei meinem ersten längeren Lauf genau so. An dem Tag habe ich aber normal getrunken. Dieses etwas skurrile Phänomen belastet mich nicht wirklich dolle aber ich fände interessant zu wissen, ob es dafür eine Erklärung gibt?
Ich war bis zwei Stunden nach dem Laufen tüddelich (Anm.: so sagt man in Hamburg wenn man neben der Spur ist …für die Bodenseepiraten…), wackelig auf den Beinen und hatte leichte Kopfschmerzen. Mein Puls war eine Stunde nach dem Lauf bei 85, also normal. Jetzt, 4 Stunden nach dem Laufen, geht es mir wieder gut, ich fühle mich wohl, danke – kurz: wie erschöpft darf man sein?
Und dann noch: Was sollte man nach dem Laufen essen, um dem Muskelaufbau auf die Beine zu helfen? (Nicht im Sinne von Muggibuden-Anabolika-muscels. Ich mache hauptsächlich Karate und da kann ich schwere überflüssige Muskelmasse nicht brauchen.)

Der zweite Beitragsgrund ist, dass ich die Distanz natürlich weiter steigern möchte. Ein Halbmarathon ist ja nicht mehr fern und so einen mal mit zu laufen, wäre schon eine feine Sache. Wie fahre/"laufe" (ACHTUNG Wortspiel ich am besten fort?

Cheers und gute Nacht,
Tilo

Robin

Hy,

hast du denn die ganzen 20 KM ohne zu trinken zurück gelegt?

Vielleicht hast du zu wenig Wasser gehabt und zu viele Mineralien (oder so) ausgeschwitzt, so das dadurch die Krämpfe gekommen sind.

Durch zu wenig Wasser könnte auch dein Zustand nach dem Laufen zu erklären sein. Ich kenne das eher nach zu harten Trainigseinheiten.

Nach dem Laufen ambesten Nudeln essen. Für die Muskeln vielleicht Sojabohne, die haben einen sehr hohen Eiweißanteil.

Und für dem HM einfach öffters die Strecke laufen und ansonsten mal durchs Forum lesen.

Gruß

Wilbert

Hallo,

ich versuch mal die Fragen rauszusuchen, wo ich meine, was zu sagen zu können:

Wadenkrämpfe: Während oder kurz nach dem Lauf als wahrscheinlichste Ursache Salzmangel, Nachts eher Magnesiummangel. Nach einer aussergewöhnlichen Muskeldauerbelastung aber nie ganz auszuschliessen. Dehnen nach dem Lauf hilft vorbeugend. Sitzen nach dem Lauf ohne die Beine zu bewegen oder Hochlegen führt bei mir beim Aufstehen dann gern zu einem Krampfanfall. Wegen der Tüdeligkeit würde ich eher auf Salz/Wassermangel oder auf Sonneneinstrahlung auf den Kopf ohne Kopfbedeckung tippen.

Die Salzkruste deutet darauf hin, das Du schon schwitzt, aber nicht viel und mit hoher Salzkonzentration. Die Flüssigkeit verdunstet sofort und zurück bleibt das Salz.

Steigerung der Laufstrecke. Von 12 auf 20 km ist schon ok. Dein Kreislauf verkraftet ja die Belastung locker, wenn Du durch die Nase atmen kannst. Ob das beim Laufen sinnvoll ist, ist eine andere Frage. Deine Musklen werden, wenn Du die regelmäßig eine längere Strecke einbaust, schnell anpassen. Wegen der langsameren Anpassung des Bewegungsapparates solltest Du die Wochenbelastung (also die Wochenkm oder Stunden) aber nur langsam steigern (5-10% je Monat).

Gruß

Wilbert

Racer74

hi tilo,

erstmal: hallo!
ich glaube wir "kennen" uns noch nicht. hab ein tb hier und laufe berlin im september.
und eins noch: ich beneide dich um deine laufstrecken und um deinen wohnort unendlich! ich liebe diese stadt! nicht nur, weil sie meine marathonheimat ist, sondern insb. wegen der menschen, dem wasser und der nähe zu see.

das mit den läufen hört sich ja ganz gut an. als faustformel kannst du eins annehmen: es sind immer 10km mehr möglich als deine bisher längste strecke. danach steigere die längste strecke wöchentlich um 5km.
wenn die langen läufe anstehen, sorge dafür, dass du gerade bei dem sommerlichen wetter genug salz intus hast. krämpfe resultieren zumeist aufgrund von salzverlusten. eine salzige "henkersmahlzeit" vor dem lauf, bzw. am vortag des laufes helfen dir da weiter. kohlenhydrathe ect. benötigst du natürlich auch. bei diesen hitzeläufen achte darauf, dass du immer gut gekühlt bist. das machst du am besten mit wasser über den kopf giessen und durch abwaschen der arme mit wasser. dein laufshirt kurz in die alster tauchen hilft natürlich auch...

ich hoffe dich bald bei den nichtrauchern begrüssen zu können!!
grüss bitte hamburg von mir!
racer

SPORTPRINZ

Hi Tilo,

vielleicht hilft Dir ein wenig Salz im Wasser bei der Krampfbewältigung.
Hab in einer Zeitschrift gelesen das man in einen großen Becher Wasser bis ein Drittel Teelöffel geben soll und vermischen und in kleinen Schlucken trinken. ( sind dann ca. 400-500 mg Natrium )

Halte Dir für Dein Ziel HM die Daumen.

Mein erster ist dann hoffentlich im Mai 08.

Es grüßt aus dem Ruhrgebiet der Sportprinz !!!