Norm

Hallo,

Bei mir steht im Oktober der erste 42er an und ich bin gerade in der 1.Woche des Trainingsplans nach Steffny. (geplante Zielzeit unter 3:45 Stunden)

Ich laufe etwa 2 1/2Jahre meist 10 bis 20 km, drei mal die Woche,
bisher nie schneller als 5min/km, meist eher 5.30 bis 6er Schnitt.
Die langen Läufe hatte ich in den letzten Wochen auf 30km ausgebaut.
Die Wochen Kilometer sind bei mir gerade bei ca. 60-65km.

Nun steht im Trainingsplan: langer Lauf 22km am Sonntag.
Ist es sinnvoll für mich jetzt den langen Lauf wieder mit 22km langsam zu steigern,
oder soll ich lieber bei meinen bisherigen 30km bleiben und 10 Wochen beibehalten?

Und mein zweites Problem: Wie genau sollte ich die Pace einhalten?
Mache ich mein Training schlechter wenn ich etwas zu schnell Laufe?

Hatte am Dienstag erstes mal ein Intervall nach Plan gemacht:
3x2000 in 10:40 und dann 6 min Pause.
Den 5:20er Schnitt hatte ich nur bei leichter Steigung,
ansonsten bin ich immer bei 5:00 gelandet,
sobald ich nicht auf die Uhr geguckt habe.

Das gleiche bei den Dauerläufen am Donnerstag und Freitag:
Beides mal den Schnitt nur erreicht,
wenn ich die langsamere Ein- und Auslaufzeit mit gerechnet habe.

Schon mal Danke für eure Tipps

Immanuel Blunt

was läufst du denn für wettkampfzeiten auf den unterdistanzen?

Norm

Ich habe bisher noch keine Wettkampfzeiten.

Bei der Auswahl des Steffny-Plans hatte ich mit 48-50min für 10km gerechnet.

Die bin ich schon zwei drei mal in einem Trainingslauf allein gelaufen.
Ich mußte mich aber zu dem Tempo zwingen und denke 45min wären extrem schwer bis nicht machbar gewesen.

Die 20km schaffe ich in 1Stunde 50 min.

Line18

locker oder eher am limit?

ne 3:45 ist ne ganz schöne hausnummer, da hast du dir aber für dein wk-debüt ganz schön was vorgenommen!

LG
schönes wochenende dir!!

Norm

Mhhh...

Die 1:50 Stunden für 20km sind eigentlich normal gelaufen, also nicht am Limit.
Am letzten Sonntag hatte ich mit einem Arbeitskollegen den langen Lauf gemacht 30km in 2Stunden 50min.
Zu zweit klappt es selten mit dem langsamen Lauf.


Mein Ziel war ankommen und natürlich wäre unter 4 Stunden nett.

Da ich mich aber für einen Plan entscheiden musste, dachte ich der 3:45er wäre der Richtige.
Steffny schreibt:
Derzeitige 10er Zeit 50 - 47:30 min = optimal erreichbar (für Erfahrene) 3:53 bis 3:41 Zielzeit.

Muss ich den Plan nach der Marathondebüt-Zeit auswählen?
Würde heissen: Plan für 4:19.

Der angefangene Plan kam mir vom Training schon so langsam vor.
Ich gucke gerade noch mal ins Trainingstagebuch:
Im Schnitt war ich mit meinem "ich Laufe nur aus Spaß" Tempo bei den letzten 1000 km mit 5:42unterwegs.

Jetzt fange ich den Marathonplan an und der 4:19er würde heissen:
Ich Laufe 10Wochen nur mit 6:40-6:30.

Mhhh.. Ich weiß nicht so recht.

Ich laufe morgen früh noch mal den langsamen, langen 30er und denke drüber nach, ob 10km anschliessend noch drin wären.

Euch auch ein schönes WE.

Kuki

Nee, das würde dich unterfordern denke ich. Du hast doch recht gute Einstiegsvoraussetzungen mit den 30gern zuvor, und dem bisherigen Wochen-KM, und der Einstieg in den 4:19 Plan, würde dir wie Tapering vorkommen .

So aufgrund deiner "vermuteten Unterdistanzen" wäre bei dir wohl ne 3:45 möglich, rein theoretisch . Soweit ich mich erinnern kann, steht in Steffnys Buch, dass man mit dem Plan trainieren soll, der laut Unterdistanzen möglich wäre (bei dir 3:45 ?!), aber beim Debü einen "Debeütantenmalus" einbauen sollte, und dann gute 15 Minuten drauf packen sollte, also bei dir dann auf SUB 4:00 laufen. Ich denke so ganz ohne bisherige Wettkampferfahrung, ist das auch schon recht optimistisch aber machbar, da du mit viel Grundlage einsteigst in den Plan.

Versuche bitte unbedingt den Test-10er und den Test-HM zu laufen, der in seinen Plänen vorgesehen ist, dann weißt du ungefähr, wo du stehst, und bekommst Wettkampferfahrung.


Gruß Kuki

Holmehus

Hallo,

also nach dem was du so schreibst, sollten sub 4 schon drin sein. 3:45 viellciht auch, aber da es dein erster Marathon ist, wohl eher nicht. Da muß man meist etwas an Lehrgeld zahlen .

Wenn du dich mit dem Tempo wohlfühlst, was ja anscheinend der Fall ist, dann nehme ruhig den 3:45 er Plan. Ich würde sofern möglich, in der ersten Hälfte mit einem sub 4 er Schnitt anfangen und dann gebenenfalls in der zweiten Hälfte noch mal Gas geben.

Wie viele Läufe um die 30 hast du denn jetzt gemacht und wann genau ist der Marathon?

lg

Norm

ok..

schön, das beruhigt mich jetzt doch wieder etwas.

Irgendwie schwanke ich in den letzten Tagen immer hin und her, ob ich alles richtig mache, mit dem Marathon.


Die Anmeldung ist für Essen-Baldeneysee der RWE-Marathon am 9.Oktober.

Habe früher da gewohnt und besondere Sachen, so wie ein Marathondebüt, führen mich dann doch immer gern in die "alte Heimat".
Bin vor drei Monaten mal eine Runde um den See gelaufen und hatte Spass an meiner Inlinerstrecke von früher.

Zu meinen 30ern:
Ich bin eigentlich schon immer lieber 20km als 10 im Training gelaufen.
Vor 5 Wochen hatte ich den ersten langen WE-Lauf dann mal ausgedehnt auf 23km und wöchentlich gesteigert.
Morgen früh steht dann jetzt mein dritter Lauf mit 30km an.
Das würde ich dann jetzt auch die 10 Wochen so beibehalten, denke ich zumindest heute Abend

Dann werde ich jetzt mal regenerativ schlafen gehen, euch eine gute Nacht zusammen.