Kdea77

Wie seid ihr dahin gekommen? Wie bereitet ihr euch vor?
Meine 5- und 10-km Wettkampf Zeiten (letzter 10km-Lauf 42:45) verheißen mir einen 3:18h Marathon im November.
Ich bin aber erst einen einzigen Marathon gelaufen, und zwar den Napa Valley Marathon im März in 3:43h. Ich hätte wohl noch 10-15 Minuten schneller sein können, wenn der böse Durchfall mich nicht andauernd aufgehalten hätte, aber unter 3:20 kommt mir doch irre schnell vor.
Mein Hauptziel ist es, mich für Boston zu qualifizieren (3:40h), aber das wäre für mich halt das Minimum, das ich auf jeden Fall schaffen will. Schöner wäre es, unter 3:20 zu laufen, wo Runners World mir das so schön prophezeit und noch besser wäre es, platziert zu werden. So extrem schlecht stehen meine Chancen da nämlich auch wieder nicht, denn der Space Coast Marathon (http://spacecoastmarathon.org) hier im Ort ist ganz klein und die Siegerin im letzten Jahr hat 3:12h gebraucht.
Erzählt doch mal von euren Erfahrungen und vielleicht gibt es ja gute Tipps, wie ich so einen schnellen Marathon einigermaßen schadlos überstehen kann (dass es fies und schmerzhaft wird ist schon klar...).

Viele Grüße aus Florida
Kerstin

laeufer55

Den Marathon unter 3:20 laufen ist gar nicht so schwer !
Man sollte aber schon paar Jahre Lauferfahrung haben.
Dann ist es wichtig, Ausdauer und die Fähigkeit schnell zu laufen, zu
trainieren.
Wer nicht in der Lage ist, ein relativ hohes Tempo locker zu laufen, wird
keine sehr gute Marathonzeit erreichen. Da kann die Ausdauer noch so groß sein.
Andererseits nutzt die größte Tempofähigkeit nichts bei fehlender Grund-
ausdauer.
Fazit: Viele Lange Trainingseinheiten langsam laufen(Fettstoffwechsel),
aber auch den Körper an das schnelle Laufen gewöhnen(Intervalle).

Eine Lange Einheit und eine Einheit Tempoarbeit pro Woche - das müßte genügen. Dazu natürlich noch lockere Zusatzkilometer, um auf den
nötigen Umfang zu kommen.
Dieser sollte in der direkten Vorbereitung schon 50km und evtl mehr pro
Woche betragen.

Grüß!
laeufer55

tiger

Hi Kerstin,

bin ja nun keine Frau und auch noch keinen Marathon mit 3:20 gelaufen. Deshalb wollte ich hier erstmal nix schreiben, aber vielleicht kannst Du doch ein wenig von meiner Erfahrung profitieren:

Ende vergangenen Jahres stellte ich mir ähnliche Fragen wie Du jetzt. Beginn der Trainingsphase für meinen 2. Marathon Mitte März. Also auf was trainieren ? Mein Marathonrechner ist vorsichtiger als Deiner, und bezieht das "Trainingsalter" in die Berechnung ein. Mit der damaligen 10k Bestzeit 42:58 und 3 Jahren Lauferfahrung sagte er, 3:30 wären möglich, nach meinem Ersten in 3:39.

Die Pace, die ich für diese Zeit durchhalten sollte, kam mir schon ziemlich heftig vor, entschied mich, jedenfalls den Umfang zu trainieren, den Trainingspläne für 3:30 vorsehen, so 70 - 80 km/Woche. Fühlte mich denn auch topfit nach 12 Wochen.

Trotzdem Zweifel. Es ist ja bekanntlich tödlich, den M zu schnell anzugehen, rächt sich bitter bei km 32 - 35. Nur, viele Läufer starten zu langsam, aus lauter Angst vor dem Hammermann. Ein erfahrener Läufer hat mich geschubst: "Klar musst Du was riskieren, wenn Du ´ne neue Bestzeit willst." Also auf sub 3:30 losgelaufen, schön gleichmäßig bis 30 km. Dann zwar kein Einbruch, konnte das Tempo aber nicht mehr durchhalten. Im Ziel nach 3:33, voll zufrieden .

Inzwischen hab ich gelesen, daß Peter Greif empfiehlt, auf eine Zielzeit zu laufen, die zu 75 % gesichert scheint, also 25 % Risiko. Bringt dem Läufer ausreichend Stresshormone. Würde meinen, eine Zielzeit von 3:30 wäre für Dich in diesem Sinn sicher realistisch. Auch 3:20 könnte wohl für Dich drin sein mit entsprechendem Trainingsfleiß. Hab ich doch richtig in Erinnerung, daß Du genug Zeit hast, ein Training für so ein Ziel durchzuziehen ? Trotzdem, vielleicht gehst Du damit ein deutlich höheres Risiko ein, einzubrechen, 50:50 ? Kannst nur Du wissen.
Viel Erfolg jedenfalls wünsch ich Dir schon jetzt mal.

Kdea77

Danke fuer eure Antworten!

Laeufer55, mehr als 50km in der Woche laufe ich sowieso, 1-2 mal Tempo und natuerlich der lange Lauf am Sonntag. Ich habe ja einen Trainingsplan und laufe pro Woche 70-90km, werde mit dem Plan aber wohl ueber 110km kommen.
Tiger, ich habe tatsaechlich genug Zeit zum Laufen. Da es jetzt nur noch 99 Tage sind bis zum Marathon, werde ich das Rad- und Schwimmtraining stark zurueckschrauben und (fast) nur noch laufen (und reiten natuerlich).
Den Marathon langsamer anzugehen ist sicher ganz schlau. Mal ausrechnen, was 3:30 fuer ein Tempo ist. Zum Glueck laufe ich noch ein paar Halbmarathons vorher, da kann man schon mal sehen, wie das mit dem schnellen Tempo so klappt.

roady

Hi Kdea77,

bei einer Zeit von 42:45 über 10km muss schon alles stimmen, um eine Marathonzeit unter 3:20 zu laufen. Aber Du hast ja viel Zeit und wirst Dich gut vorbereiten. Dein Trainingsumfang ist jedenfalls in Ordnung. Und das Wetter wird bei dir ja auch gut sein!
Drei, vier schnelle Halbmarathons oder auch 10km-Läufe sind sehr gut für die Grundschnelligkeit und Tempohärte. Aber Vorsicht in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon! Hier ist Regeneration angesagt.

[ot]
Napa Valey Marathon? Das muß super sein. Ich war vor zwei Jahren im Napa Valey, mein Sohn lebte damals in San Jose.
Hättest Du nicht Lust, einen Bericht über den Napa Valey Marathon in meinem Blog (siehe Signatur) zu schreiben?
[/ot]

Alles Gute, Du schaffst die 3:20
roady

laeufer55

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das mit dem vorsichtigen Angehen so eine Sache ist. Mir gelang es bisher nur ein mal, eine schnellere 2 Hälfte zu laufen. Fast immer war es so, dass ich das, was ich am Anfang liegen liess, nicht wieder rausholen konnte.
Bei meinen Zeiten, die unter 3:20 lagen, bin ich immer etwa 22 min. über 5km angelaufen.
Bei dem Training, dass Du absolvierst wäre es bestimmt verkehrt, zu langsam loszulaufen. Ich würde versuchen, aufs Ganze zu gehen und selbstbewußt
von Anfang an alles versuchen.
Die Grundlage dafür legst Du mit Deinem ganz sicher für eine sehr gute Zeit ausreichendem Training !
Als ich damals super trainiert war(Berlin 99), machte ich den Fehler und aß
zu wenig. Die Folge - Hungerast - es fehlten 50 sec. an der 3 Std. Marke.
Es ist also noch viel mehr als das Anfangstempo wichtig.
Viel Erfolg - Du läufst unter 3:20 !

laeufer55

Kdea77

Zu wenig essen ist bei mir garantiert kein Problem Ich laufe ja u.a. so gerne, weil ich dann so viel essen kann. Vor meinem ersten Marathon hab ich soviel gegessen, dass ich in der ersten Haelfte 5x in die Buesche musste. Das war vielleicht frustrierend, immer wieder die gleichen Leute ueberholen zu muessen...

Roady, schau mal hier: http://kerstin77.blogspot.com/search.../Napa%20Valley

Bei kurzen Rennen habe ich auch die Erfahrung gemacht, dass ich besser so schnell losrenne wie ich kann und dann versuche, nicht allzu langsam zu werden.
Hat heute morgen beim 5km-Lauf ganz gut geklappt: Ich hab genau 20 Minuten gebraucht.
Ich werde die Halbmarathons vorher auf jeden Fall zum Experimentieren nutzen.
Jetzt stellt sich mir naemlich auch noch die Frage, ob ich Race Flats anziehen soll oder lieber nicht. Die hab ich neu und fuer 5 km sind sie schon mal klasse und superschnell, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich fuer den Marathon nicht mehr Polsterung und Daempfung brauche.

Wilbert

Hallo,

ich würde mein Selbstvertrauen leiber aus einem schnellen Trainingslauf über 30-35km hohlen. Der Halbmarathon in hohem Tempo kann um 1:30 - 1:40 noch gut aus dem Kohlehydratspeicher gelaufen werden. Bei Marathon ist entscheidend, wie schnell Du mit dem in der zweiten Hälfte benötigten Fettstoffwechsel laufen kannst, denn von den drei Energiequellen
- Vorrat
- Verdauung
- Fettstoffwechsel
fällt der erste weitgehend weg. Und Fettstoffwechsel braucht 15% mehr Sauerstoff zu Lieferung der gleiche Energie wie der Energieumsatz der Kohlehydrate.

Gruß

Wilbert