fendrikat

Halloechen, allerseits,

..ich weiss ja, das aehnliche Fragen schon gestellt wurde, bitte nehmt mir eine teilweise wiederholung nicht uebel.

Ich bin 43 Jahre, ca. 1.92m, derzeit 92Kg (von mal wieder knapp an 100 auf dem Weg abwaerts zur 85), habe bis letztes Jahr ca. 25 Jahre viel, 30 am Tag, geraucht und habe eigentlich die letzten 20 Jahre keinerlei konzentrierten Sport betrieben, mich allerdings doch ab und zu mal sportlich betaetigt - Reiten, Segeln, Tanzen, Kart, und vor allen in den letzten 5 Jahren sehr viel gehen, wann immer es geht (zur Arbeit, zum Einkaufen, zur ueber-naechsten U-Bahn Station, ..), so das ich eigentlich pro Woche 4-6 Tage immer so 5-10 km gegangen bin.

Seit ca. Mitte November bin ich dabei, eher zu laufen als zu gehen und die 5 KM schaffe ich auch schon ganz gut, die 10 KM laufe ich zu ca. 75% und bei 20 km ca. 50%, ohne mich voellig zu verausgaben.

Insgesamt laufe/gehe ich derzeit ca. 1 * 5km, 1 * 10km und 1 * 20km je Woche.

Frustierend fuer mich ist, und vielleicht geht das noch jemanden so, das ich deutlich schneller gehe als laufe - 5 km gehen in 36 min., laufen in 39-41 min., 20 km gehen 2:59h mit laufen 3:10h,, geht das euch auch so ? Laufe ich den dermassen langsam und ist es zu langsam ?

Was mich zu meiner 2. Frage bringt - ich habe mir dann also auch mal eine Pulsuhr besorgt und mich heut morgen doch leicht erschreckt, nach ca. 5 min. ist der Puls (Ruhepuls 85) bei 160, faellt dann auf ca. 145 fuer 15 min, und steigt dann auf ca. 155-160 fuer die weiteren ca. 20 min, bis zum ende der 5 km. 5 km laufen in ca. 40 min sollte wirklich nicht zu schnell sein, oder ? Trotzdem sind 160 Puls eigentlich eher zu viel, oder ? Das laufen geht allerdings wirklich gut, ohne grossen Stress, ich kann mich nebenbei auch unterhalten und bin nicht voellig fertig, wenn ich ankomme - gehe immer noch gut die 3 Etagen zu Fuss ohne den Fahrstuhl zu benutzen

Der Puls baut sich aber auch recht gut wieder ab, von 160 nach 5 km nach 2 min. auf 140, nach 5 min auf 120 und nach ca. 10 min auf 100.

Ich muss auch sagen, das ich mich danach - auch nach 20km schnell gehen - ausgesprochen gut fuehle, die 5km gehen prima, auch 10km und klar, 20km sind schon etwas haerter und ich fuehle meine Beine und Fuesse danach, aber ich fuehle mich wohl und nicht voellig erschoepft und es macht ausgesprochen Spass.

Dazu noch als kurzer Kommentar - ich laufe hier in Dubai, bei derzeit ca. 24-26 Grad und in der Sonne, kein Schatten in der Wueste Falls das etwas damit zu tun haben kann ?

Und ich sah hier Fragen zum Schuhwerk - ich habe mir zu beginn ein Paar einfache schwarze Turnschuhe vom China-Markt fuer 4 EUR gekauft, die sitzen prima, fuehlen sich klasse an und ich habe noch kein einziges Problem damit gehabt.

Vielen Dank fuers Lesen und wuerde mich ueber Antworten sehr freuen,

alles gute aus der Wueste,

Frank

Wilbert

Kein Problem, so ganz typisch sind die Nebenbedingungen dann doch nicht.

Wie ermittelst Du die Streckenlänge?

Laufen ist bis zu einer (individuell unterschiedlichen) Geschwindigkeit von 6-8km/h leichter als Laufen in der gleichen Geschwindigkeit, weil man beim Laufen den Körper in die Luft (ohne Bodenkontakt) bringen muss. Erst ab einer bestimmten Geschwindigkeit ist man gegenüber Gehen im Vorteil. Allerdings kann man kraftaufwändig oder sparsam laufen. Je mehr man beim Laufen in die Höhe springt und beim Auftreffen mit der Ferse wieder bremst, desto anstrengender ist Laufen. Den Körper leicht nach vorn geneigt aber ansonsten gerade, die Füsse mittig nur kanpp vor dem Körperschwerpnukt aufgesetzt und nach hinten abstossen läuft man am effektivsten.


zu langsam gibt es beim Laufen nicht. Aber es könnte sein, dass Du für die Geschwindigkeit mit zu grossem Kraftaufwand läufst.


Du läufst nicht am Limit, wenn Du Dich unterhalten kannst, also ist der Puls ok. Wie genau ist die Pulsuhr? Schon mal über Pulsmessung am Handgelenk kontrolliert? Um den Pulslevel absolut einschätzen zu können, musst Du Deinen individuellen Maximalpuls ermittel. Die Suchfunktion oder google sagt, wie das geht.

Das kann noch deutlich besser werden. Auch da gibt es Tests, mit denen man aus dem Pulsrückgang nach Belastung auf den Trainingszustand schliessen kann. 30 Schläge nach zwei Minuten sollten machbar sein.


Dann machst Du es grundsätzlich richtig.

Diese Temperaturen erhöhen den Pulslevel und die Belastung für den Körper.
Darum ist es besonders wichtig auf den Körper zu hören und trinken wirst Du ja auch nicht vernachlässigen. Salzzufuhr bei den 20km/3h nicht vergessen.

Wie ist der Untergrund auf dem Du läufst/gehst? Ansonsten braucht man beim Laufen keine aufwändige Dämpfung, wenn der Laufstil stimmt und keine einseitigen Belastungen durch körperliche Ungleichheiten entstehen. Dazu nach Nike free googeln.
Ich habe mir aber auch schon durch ausgelatschte Laufschuhe Sehnenüberlastungen zugezogen, dazu hat schon eine 15km Runde gereicht.

Gruß

Wilbert

fendrikat

Hi Wilbert,

..Dank Dir fuer die schnelle und prima Antwort und das hilft auf jeden Fall sehr!

Ich messe meine Strecke immer vorher in Google Earth aus und variiere auch oefter mal ein wenig, links/rechts-rum und ganz neue Strecken

...guter Punkt, ich werde mal drauf achten, so knapp 92Kg wollen schon bewegt werden Ich hoffe, da dann irgendwann auf 85 runter zu sein und das sollte dann auch helfen...

Tja, das ist so ein Problem hier, es gibt eigentlich nur Asphalt und sonst hoechstens durch den Wuestensand, aber letzteres ist vermutlich das haerteste moegliche, also spare ich mir das lieber Asphalt ist sicher nicht der Hit und ich mag es auch wirklich nicht, aber in erreichbarer Naehe gibt es leider nichts anderes...

Dank Dir nochmal,

alles gute und beste Gruesse,

Frank

0815Runner

Hallo Frank,
lass dich von deiner Pulsuhr nicht beirren. Ein Puls von 160 sagt zunächst einmal wenig aus. Einmal läufst du bei Hitze bzw. höheren Temperaturen. Solange du dich dabei gut fühlst bzw. noch unterhalten könntest, ist der Puls in Ordnung.

Laufen auf Asphalt ist kein Problem. Allerdings wären gute Schuhe - und ich bezweifle, dass dein 4 Euro-Treter dieses Kriterium erfüllen - sinnvoll.

Vielleicht versuchst du mal die Kombination aus einigen Minuten Laufen und dann 2-3 min Gehpause. Dann wieder Laufen usw. Damit kommst du auf ein höheres Lauftempo. Und kannst nach und nach die Gehpausen verkürzen bzw. ganz weglassen.

fendrikat

Hallo, Runner,

...Dank Dir fuer die Hilfe und Info...
Prima, gut zu wissen, vor dem ersten Marathon werd ich allerdings doch mal einen Basischeck machen lassen und dann auch den MaxPuls feststellen lassen, wenn moeglich...

..Ja, guter Punkt, da sollte ich mich mal umschauen, ist nur leider wirklich schwer hier in Dubai irgendwelche Schuhe der Groesse 48 zu kriegen Ich bin hier schon oft ausgelacht worden im Laden

Guter Tip, ich werd es uebermorgen mal ausprobieren und hier Nachricht geben....

Nochmal vielen Dank,

schoene Gruesse,

Frank

Wilbert

da haben wir schon zwei Gemeinsamkeiten. Gleiche Kilos auf gleich großen Füssen. Bin allerdings 3cm kleiner.

Na, im Ernst, ich laufe mit dem Gewicht schon seit jetzt 5 Jahren, im letzten Jahr über 5.000km, das Gewicht allein macht einen weder verletzt noch (auf flacher Strecke) so langsam (ein wenig schon). Vorsicht ist sicher angesagt, denn ich weiss auch, das 10kg weniger bei meinem Laufumfang gesünder wären, aber dass muss nicht unbedingt ein Problem sein.

Die Schuhe können einem aber echte Probleme machen. Leider merkt man das erst, wenn man die ersten km gelaufen ist. Dabei ist der Preis allein nicht das Kriterium. Ich habe mir schon in den teuersten Schuhen die Sehen oder des Knie geschädigt, weil die Schuhe nicht zu meinem Bewegungsablauf passten und so an einer Stelle weiter oben zu Überlastungsschäden führten.

Wenn Du in 48 wirklich etwas bestellen musst, würde ich zu einem günstingen mittel gedämpften Schuh greifen und das beste hoffen. (Asics gel stratus z.B.) und das beste hoffen.

Gruß

Wilbert

fendrikat

Hallo, Wilbert,


Ja, da arbeite ich auch dran, aber geht leider langsamer als erhofft....aber irgendjemand hat ja geschrieben, er haette noch keinen Marathon-Laeufer mit Uebergewicht gesehen, insofern hoffe ich, der Trend wird schon ok sein...

Das ist ein guter Tip, Danke, ich werd mir dann demnaechst doch mal vernuenftige Schuhe besorgen, mal sehen, was fuer einen Unterschied das macht...

Dank Dir und schoene Gruesse,

Frank

0815Runner

Das stimmt, überwiegend. Es liegt daran, dass man bei 5 mal pro Woche oder nahezu täglichem Laufen und dann auch noch lange Strecken, kaum daran vorbeikommt abzunehmen. Wer 60-80 km pro Woche läuft, üblicherweise längere Läufe nüchtern macht, kann zuschauen, wie die Fettpolster schmelzen.