laufnerd

Hallo zusammen,

ich weiß das Forum qullit schon mehr oder weniger über mit ähnlichen Threads, aber da die Intensitätsfrage ja doch sehr individuell ist, wollte ich auch mal nach Ratschlägen für die kommenden Monate fragen.

Zu meiner Vorgeschichte: Ich bin 25, männlich, ~83kg auf den Rippen und hab bis Oktober 2010 ungefähr ein Jahr lang einmal die Woche 90 Minuten Fußball gespielt. Vorher hatte ich eine lange Sportpause. Nachdem sich die Sache mit dem Fußball erledigt hatte, bin ich unregelmäßig durchschnittlich zweimal im Monat 2km in 15mins Laufen gewesen. Es war einfach ein Motivationsproblem.

Da ich mein Sportverhalten ändern wollte, aber einen Arschtritt brauchte, habe ich mich für eine Sportstudie angemeldet, bei der ich von Ende März 2011 bis mitte Juni dreimal in der Woche 30 Minuten auf einem Ergometer, bei einer Leistung von Anfangs 120 Watt bis 135 Watt gegen Ende, Fahrrad gefahren bin. Im Vorfeld wurde eine professionelle Leistungsdiagnostik durchgeführt, bei der meine max. HF bei 208 Schlägen/Min. landete (ja, ich hab den Sticky gelesen: Man sollte von anderen Sportarten nicht auf die max. HF beim Laufen schließen, aber einen Anhaltspunkt kann die Info doch sicherlich geben, oder?). Meine HF beim Training lag meist zwischen 160 und 175 Schlägen, wobei es zum Ende hin nicht weniger geworden ist, was wohl daran lag, dass die Intensität gesteigert wurde.

Nachdem die Studie beendet war, wollte ich die gewonnene Fitness natürlich nicht wieder verpuffen lassen und bin regelmäßig (mit schlechten Schuhen) Laufen gegangen. Anfangs relativ selten und auch etwas unregelmäßig wieder die angesprochenen 2km ein- bis dreimal die Woche. Dieses Niveau habe ich von Mitte Juni bis Mitte Juli gehalten. Vor allem weil der Muskelkater doch recht fies war. Danach hat es mich aber gepackt und ich bin tatsächlich regelmäßig dreimal in der Woche 2-5 km Laufen gewesen. Und seitdem ich mir meine Motivationsmaschine, den Forerunner 305, besorgt habe, gibt es kein Halten mehr.
Aber hier beginnt auch meine Unsicherheit was das zukünftige Training angeht:

Ich habe mich seit dem 31.07. jede Woche kontinuierlich gesteigert:

Geschätzte drei Wochen lang ca.:
12km/W längster Lauf ~4,5km, Wochendurchschnitt HF 185/min

Vorletze Woche:
14km/W längster Lauf 5km, Wochendurchschnitt HF 179/min

Letzte Woche:
20km/W längster Lauf 10km in 1:08 (bei diesem musste ich mich ziemlich quälen, aber es war irgendwie sau gut), Wochendurchschnitt HF 174/min

Gestern bin ich 8km gelaufen, bei denen ich mich wieder ein wenig quälen musste und zwischendurch auch gegangen bin. Heute dann mit neuen vernünftigen Schuhen 12km in 1:20 die super flockig runter gingen bei durchschnittlicher HF von 175/min. Jetzt tun mir allerdings natürlich die Knochen etwas weh.

Die Frage ist nun, ob die Steigerung zu heftig ist oder ob ich einmal die Woche ~10km und zwei- bis dreimal 5-8km durchziehen kann. Die HF scheint etwas hoch, aber bei unter 180 Schlägen fühle ich mich beim Laufen ziemlich gut, darüber merke ich, dass es recht anstrengend wird. Die höchste HF über alle Läufe lag bei knapp unter 200 Schlägen. Konditionell sollte ich die Distanzen schaffen, aber auf kaputte Bänder, Sehnen und/oder Knochen in 3 Wochen habe ich wenig Lust.

Ich würde gerne nächstes Jahr in der Lage sein einen Halbmarathon mitzulaufen. Dazu gibt es ja im Internet eine ganze Menge an Trainingsplänen, aber ich bin unsicher wo ich mich als Ausgangspunkt für solch einen Plan einordnen soll.

Danke fürs Lesen und vielleicht sogar Antworten

first_marathon_2007

Hallo,

also erstmal Glückwunsch zu Deinem Entschluß dranbleiben zu wollen.

Da ich nicht nach Puls trainiere kann ich dazu nicht viel sagen. Allerdings erscheint es mir etwas komisch daß Du als Anfänger 175 bpm als locker flockig bezeichnest, wenn Dein Maximalpuls so um die 200 liegt. Aber dazu sollen sich die "Puls-Cracks" hier bitte äußern.

Generell empfiehlt man eine Steigerung der Umfänge pro Woche um 10%. Die Steigerung auf 1x10 und 2mal 5-8km erscheint mir daher nicht zu hoch. Allerdings bist Du damit noch sehr weit von einem Halbmarathon entfernt. Ich würde die Umfänge weiter langsam steigern. Erst mal weiter bei drei Einheiten/Woche bleiben, den längeren Lauf von 10 km kilometerweise Richtung 15-18km bringen. Diese solltest Du locker flockig (und ich denke mit einem niedrigeren Puls ?) laufen können. Dazu eine der beiden anderen Einheiten als schnelleren Lauf (z.B. Fahrtspiel) durchführen, auch um Abwechslung ins Training zu bringen. Und dann kannst Du nach einem Trainingsplan schielen.

Weiterhin viel Spaß und viel Erfolg !

Immanuel Blunt

also wurde die hfmax auf einem ergometer ermittelt? wenn ich mir die werte so ansehe, gehe ich davon aus, dass deine hfmax (deutlich) höher liegt als 208. ich rechne damit, dass sie mindestens 10-15 schläge höher liegt, wahrscheinlich noch mehr, weil du damals noch gar nicht fit genug warst, deine tatsächliche hfmax zu erreichen. ich würde jetzt auch noch nicht so sehr auf das tempo gucken, sondern erst mal noch genüsslich joggen, bis du 60 min ganz easy durchjoggen kannst und am ende das gefühl hast, dass das keine belastung war. aus meiner sicht bist du jetzt schon etwas zu schnell unterwegs, schließlich läufst du erst seit ein paar wochen. dein bewegungsapparat wird nicht nur durch die umfänge belastet, sondern im wesentlichen auch durch ein zu hohes tempo also mach ganz sachte. aus meiner sicht solltest du zunächst erst die laufdauer steigern. anschließend die häufigkeit und erst ganz am ende das tempo.

Fienchen

Willkommen unter den Läufern

Erstmal muss ich Jürgen als Puls"jünger" Recht geben:175 ist zu hoch! Ab und zu kannst du durchaus in dem Bereich laufen, im Hinblick auf einen HM solltest du aber auch langsame - so genannte GAI läufe laufen.

Das hier sind die verschiedenen Trainingsbereiche mit % der maxHF
langsamer Dauerlauf (laDL) ca. 70 %
lockerer Dauerlauf (loDL) ca. 75 %
Langer Dauerlauf (Longjog, LDL) ca. 75 % (andere Quellen 65 bis 70 %)
zügiger Dauerlauf (züDL) ca. 85 %
Tempodauerlauf (TDL) 82 bis 87 % (je nach Wettkampfziel)
Schwellenlauf 88 bis 92 %

Langsam laufen ist am Anfang noch schwerer als es sowieso schon ist, bringt aber sehr viel. Mit Tempospielereien kannst du immer noch anfangen wenn sich Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnt hast!

Zu den Steigerungen hat Jürgen auch Recht: man sagt ca. 10% pro Woche steigern und nach 3 Wochen steigern eine Ruhewoche. Da kannst du dich auch mal da einlesen.

laufnerd

Danke euch für die Antworten.

Die 208 Schläge/Min. wurden nach den 12 Wochen Training bei der Studie auf einem Ergometer ermittelt. Bei der Untersuchung vor der Intervention war der max. Puls minimal drunter.
Ich werde heute Pause machen und morgen nach dieser Methode mal versuchen den Puls hochzutreiben. Danke übrigens für den Link auf die Seite.

Im Moment habe ich das Gefühl um meinen Puls auf unter 160 zu halten, müsste ich gehen.

Irgendwie ist es gar nicht so einfach mit Vernunft zu laufen.

Fienchen

Wie Immanuel schon schrieb: es ist die Frage ob du momentan überhaupt (schon) an deiner maximale Herzfrequenz rankommst. Aber ein Versuch ist es wert Quälen können und wollen ist auch mal schön

GAI laufen ist am Anfang nicht einfach. Ich weiß. Habe gerade auch wieder mit dem Pulsknecht angefangen und... naja... ich bin nicht besonders begabt... aber gehend bin ich teilweise so schneller als laufend. Muss jeder für sich wissen, aber ich hab mit dem Laufen nach Puls nur gute Erfahrungen gemacht.

laufnerd

Also ich war heute wie angekündigt wieder unterwegs und habe mich mal etwas verausgabt. Ergebnis: Höchste erreichte HF 208.

Vielleicht ist es etwas übertrieben, vielleicht interessant: Anbei mal das Diagramm aus der Garmin Software. Ich hab übrigens auch Sport Tracks ausprobiert, finde es aber unfassbar unübersichtlich und beim Installieren des Garmin Fitness Plugins ist es mir ganz abgeraucht. Seitdem hab ichs nicht mehr aufgemacht.



Als max. HF. habe ich 200 BPM eingestellt, daher die Frequenzbereiche. Muss ich bei Gelegenheit mal ändern.

Bis ~18 Mins habe ich versucht sehr langsam zu laufen, was mir recht schwer gefallen ist wie man sehen kann Durchschnittspace für diesen Abschnitt war um die 8 Min/Km und der Puls war für meine Verhältnisse mit ~165 recht niedrig. Ich kam mir aber ehrlich gesagt auch etwas blöde vor kaum an den Muttis mit ihren Kinderwagen vorbeizukommen. Vom Gefühl her wars fast ein Spaziergang. Gute Schweißproduktion, aber das wars dann auch.
Dann hab ichs minutenweise gesteigert und beim Peak hab ich gemerkt wie ich anfing zu hyperventilieren und dann abgebrochen. Die Phase dauerte ca. 5:30 Minuten.
Interessant finde ich, dass mein Puls danach im Gehen innerhalb von 10 Minuten nicht unter 150 gekommen ist. Nach meinen Infos sollte er wesentlich schneller wesentlich weiter runter gehen nach der Belastung.
Nach der "Gehphase" bin ich noch ~2km in meinem normalen Tempo gelaufen und siehe da: Puls 185 bei einer Pace von ~6:30

Meinen Ruhepuls habe ich heute morgen auch gemessen. Der liegt ziemlich genau bei 60.

Immanuel Blunt

das liegt daran, dass du noch lange nicht austrainiert bist. du läufst seit ein paar wochen; es dauert jahre, bis du in körperlicher höchstform bist. erst dann fängt es aus meiner sicht an, interessant zu werden, was die ermittlung der hfmax angeht. da geht sicher noch mehr als 208 . die methode von lauftipps.ch finde ich auch nicht ganz optimal.