Gast2677

mal wieder eine absurde fragestellung von mir: wieviel g kohlenhydrate und wieviel g eiweiß sollte man (m, 179cm, 70kg) direkt nach dem lauf in etwa zuführen, um die glykogenspeicher aufzufüllen und eine optimale muskelregeneration zu erreichen?
a) nach nem langen dauerlauf um die 30km und b) nach nem flotten dauerlauf um die 15 km? ich weiß, die frage ist bescheuert aber vielleicht hat trotzdem jemand eine antwort

Kdea77

Fuer einen 2-Stunden-Lauf:
3-4 Stunden vorher: 225-300g Kohlenhydrate
Waehrend des Laufs: 80g Kohlenhydrate
Nach dem Lauf: 110g Kohlenhydrate

Rest des Tages: 35g Kohlenhydrate

Zum Eiweiss hab ich leider nichts gefunden.

Gast2677

Ich habe aus einer anderen Quelle (Diplom – Oecotrophologe und Ernährungsberater) folgende Informationen erhalten:

"Direkt nach dem Wettkampf oder hartem, intensiven Training sollten Sie bis zu 100 g Kohlenhydrate aufnehmen. Bevorzugen Sie dabei Lebensmittel, die schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Trauben- oder Fruchtzucker, beinhalten.

Zur Beschleunigung der Regeneration kann auch die Eiweißzufuhr direkt nach sehr intensiven und/oder sehr langen körperlichen Belastungen eine wichtige Rolle spielen. Hierbei gilt Kohlenhydraten und Eiweiß sollten im Verhältnis 70:30 aufgenommen werden. Das bedeutet auf 70 g verzehrte Kohlenhydrate können Sie 30 g Eiweiß aufnehmen. Achten Sie beim Eiweiß auf eine hohe biologische Wertigkeit.

Grundsätzlich gilt außerdem, je höher die Intensität, umso wichtiger ist die direkte Eiweißversorgung nach dem Sport. Bei einem 30 km Lauf können Sie dem Körper kontinuierlich Kohlenhydrate in Form von z. B. Sportgetränken zuführen. Dies ist bei einem schnelleren, hochintensiven Lauf nicht der Fall. Der Körper greift daher zur Energiegewinnung verstärkt auf Eiweiß zurück. Dies kann bei einem hochintensiven Lauf zu einem erhöhten Eiweißverbrauch führen. Daher ist es in diesem Fall besonders wichtig, dass das verbrauchte Eiweiß und die Muskelsubstanz wieder aufgebaut werden. Hier kann nach dem Sport eine Kombination aus Eiweiß und schnell verfügbaren Kohlenhydraten besonders effektiv zu Reparaturprozessen führen und die Regeneration verbessern.

a) langer Dauerlauf um 30 km

Bei einem Lauf von 30 km mit mittlerer Intensität verbraucht ein 70 kg schwerer, trainierter Sportler in etwa ca. 1000 kcal in Form von Kohlenhydraten. Das bedeutet, es müssen 250 g Kohlenhydrate über die nachfolgenden Stunden aufgenommen werden. Dabei sollten maximal 100 g alle 2 Stunden aufgenommen werden. Eiweiß spielt hier keine besondere Rolle.

b) 15 km-Lauf mit Hoher Intensität

In diesem Fall verbraucht ein gut trainierter Sportler in etwa 800 kcal in Form von Kohlenhydraten. Hier müssen 200 g Kohlenhydrate über die nachfolgenden Stunden aufgenommen werden. Ebenfalls höchstens 100 g alle 2 Stunden. Hier sollte dem Eiweiß eine größere Beachtung geschenkt werden als beim 30 km-Lauf. Ideal wäre neben den 100 g Kohlenhydrate 30 g Eiweiß alle 2 Stunden."