Fabelhaft

Also unter Wettkampfbedingungen laufe ich besser, im Training verfalle ich dann doch häufiger in mein Kaffekränzchentempo, gerade bei den langen Läufen, weil ich dann vor mich hinträume. Da mache ich dann lieber dieses Intervalltraining, da kann ich mich auch mal kurzzeitig quälen .

Ok, dann schaue ich mal, ob ich im Aug/Sep noch einen HM finden kann, der in meiner Nähe und schön von der Strecke her ist. Dann habe ich auch noch einen Anhaltspunkt für den Marathon im Oktober.

Ja, gestern war meine Bestzeit, allerdings auch bisher mein einziger 10er Lauf, von daher ist das einfach mit der Bestzeit.
Die Ergebnisse waren gestern noch online und ich bin 8. bei den Frauen geworden und 2. in meiner Altersklasse, also gar nicht so schlecht.

Fabelhaft

Ich habe am Sonntag meinen ersten Marathon in FFM hinter mich gebracht, in 4h33min. Ich bin das ganz locker durchgelaufen, hatte keine Einbrüche, noch nichtmal Muskelkater. Ich hätte also auch schneller laufen können, aber ich wollte beim ersten Mal vor allem Spaß haben und ankommen.

Nun habe ich das nächste Ziel ins auge gefasst und zwar Halbmarathon im März deutlich unter 2Std, möglichst nah an 1h50, was sehr flott ist.

Ich wollte jetzt erstmal bis einschl nächste Woche pausieren bzw nur Regenerationsläufe machen und danach wieder mit dem Training anfangen.

Ich habe mir schon ein paar Trainingspläne im Netz angeschaut, aber das passt alles nicht so richtig für mich, da ich ja schon eine recht gute Grundlagenausdauer habe und es mir nun vorwiegend um Tempo geht.

ich hatte über den Winter eine wöchentliche Laufleistung von 40km geplant, viel mehr wird auch nicht gehen, da mein Pferd nach seiner Verletzungspause nun wieder trainiert wird und ich also auch noch reiten muß. Ich wollte einen langen Ausdauerlauf von etwa 20km machen, mindestens ein hartes Intervalltraining und noch einen wie auch immer gearteten Lauf.
ich denke, im Januar macht ein 10km Wettkampf Sinn, oder? Was sollte ich da laufen? Unter 50 Minuten? Das sollte machbar sein.

Wie baue ich die Intervalle auf? Erstmal 4x800m in 5Min/km und dann nach und nach auf 6x1000m unter 5Min/km? Hört sich das sinnvoll an? Die Steigerung mache ich von meinem Körperempfinden abhängig, das hat bisher immer sehr gut geklappt.

Vielen Dank schonmal!

Hornwal

Glückwunsch zum erfolgreichen Marathondebüt

ulmerspatz

Auch von meiner Seite aus herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Marathon.

Zu deinen Fragen bzgl. des HM im März fällt mir spontan ein, dass ich bei einer Zielzeit die du geplant hast von 1:50 davon ausgehe, dass wirklich noch viel Luft beim Marathon in Frankfurt da war, weil eine 4:33 meines Wissens eher auf eine HM Zeit von etwa 2:10 hindeutet.
Kannst hier nachrechnen: http://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html
Grundsätzlich, hast du recht, dass du nen 10km-Lauf unter 50min. absolvieren können solltest um eine HM-Zeit von 1:50 zu erreichen. Ich kenne es trainingstechnisch so, dass in einer HM Vorbereitung (meistens so maximal 12 Wochen) 2 schnellere Einheiten, also z.B. eine Intervalleinheit, ein Tempolauf und ein langer Lauf durchgeführt wird. Wie du die Intervalleinheit aufbaust ist dir überlassen. Zum Beginnen, kannst du meines Erachtens durchaus auch mit 800m Intervallen einsteigen und dann zu 1000m wechseln. Du kannst auch überlegen, längere Intervalle zu laufen, also 2km oder 3km. Für einen HM bringen solche vielleicht sogar etwas mehr als kürzere Intervalle. Für deine angestrebte Zeit, würde ich sagen, dass das Tempo bei 1000m Intervallen so bei 4:45-4:50 liegen sollte. Taste dich langsam an diese Geschwindigkeiten und Intervalle ran und riskiere nicht soviel. Bis März bleibt dir ja auch noch einige Zeit zum Training.
Du bist ja bereits HM Wettkämpfe gelaufen und hast dadurch etwas Erfahrung gesammelt. Viel Spass bei der Vorbereitung.

Gruß ulmerspatz

ghostwriter

Glückwunsch Marathoni!
Das ganze klingt ja fast nach dem Hm in Frankfurt, hab ich recht?

Ich bin einen Hm sichtbar in unter 1:50 gelaufen und hab dabei noch niemals einen 10Km Wettkampf in unter 50min finishen können

ulmerspatz

Glaub ich gerne, dass sind ja auch so ungefähre Hochrechnungen. Bei mir ist es auch so, dass ich eher auf längeren Strecken stärker bin als auf kürzeren.
Ne 1:50 bei nem HM bedeutet ne Pace von 5:13 je km eine Zeit von 52min. über 10km wäre ne 5:12 je km. Also eine 10km Zeit von Sub 52 besser 51min. sollte schon drin sein.
Ist halt sehr theoretisch, aber so ein ungefährer Anhaltspunkt.

Grüsse ulmerspatz

Fabelhaft

Vielen Dank für Eure Antworten! Ich sehe, das wird schon ein bißchen challenging, aber ich denke, dass das machbar ist. Im März bin ich in FFM einen HM in 2h03 Min gelaufen und im Juni 10km Wettkamp in 51 Min.

Da ich ja noch etwas Zeit habe, werde ich 2mal schnelle Einheiten machen und einen langen Lauf pro Woche. Jetzt muß ich mal ganz blöd fragen: was sind Tempoläufe? Ich dachte, das wären Intervalle? Oder heisst das einfach nur, eine kürzere Strecke, z.B. 8km schneller laufen?
@ghostwriter: ja, ist der Lufthansa HM in FFM, den bin ich dieses Jahr als mein Wettkampf-Debüt gelaufen und fand den sehr angenehm zu laufen.

Immanuel Blunt

schau mal hier, das müsste aufklärung verschaffen. diese läufe sind nicht zwingend kurz; wenn du dich beim marathonlauf verbessern willst, dann sind auch längere tempoläufe sinnvoll .