Fabelhaft

Hallo!

Ich habe nun nach längerem Überlegen beschlossen, im Oktober am Frankfurt Marathon teilzunehmen und hätte gerne ein paar Tips und Anregungen und auch Eure Einschätzung zur Machbarkeit.

Ich bin 33 Jahre alt, weiblich und ich glaube, recht sportlich . Ich laufe seit März 2010, habe anfangs nur aus Spaß gejoggt, völlig ohne Wettkampfambition, (vorher war ich Dressurreiter, Sport mache ich schon immer). Nach einem halben Jahr hatte sich das geändert und ich bin im März 2011 meinen ersten HM gelaufen in 2h3 Minuten. Anfang Mai bin ich den nächsten gelaufen in 2h5min, da wollte ich eigentlich unter 2 Stunden bleiben, aber es war so warm und bei Hitze kann ich keine Laufleistung bringen.
Generell finde ich mich sehr langsam, deswegen habe ich seit etwa 4 Wochen mit gezieltem Intervalltraining und Vorfußläufen angefangen, klappt alles ganz gut soweit. Nächsten Freitag habe ich einen 10km-Wettkampf und Ziel ist, um die 50 Minuten zu laufen.
Ich laufe etwa 3-4mal pro Woche, insgesamt ca. 140-160km pro Monat.


Ich würde den Marathon gerne zwischen 4h und 4h15 laufen, ist das realistisch?

In allen Trainingsplänen rechnet man mit HF, soweit ich das im Netz finden konnte. Kann ich überhaupt selber die max HF bestimmen oder macht das besser ein Arzt?
Bisher habe ich darauf geachtet, bei den Ausdauerläufen (als HM-Vorbereitung waren das zwischen 15 und 17km, heute bin ich das erste Mal 25km gelaufen) nicht über 150 Puls zu kommen, das passt wohl so als Richtwert.
Mein Training war bisher ein Mix aus langen, langsamen Läufen und kurzen, schnellen Läufen bzw längere Läufe mit 4x800m mit einer Geschwindigkeit von ~5Min/km.
Muß man das mit der HF denn machen, oder kann ich das einfach so weitermachen und einfach langsam die KM-Anzahl insgesamt steigern?

ghostwriter

Beim Steffny Plan für die Marathonvorbereitung stehen überhaupt keine HF drin, deshalb trainiere ich auch danach. Hab mich damals bewusst geg. ne Uhr mit Pulsmessung entschieden. Sollte also auch ohne gehen.

Immanuel Blunt

glückwunsch zu dieser entscheidung, tja man braucht halt mal ziele im leben .

unter 50 min wäre ja schon ziemlich gut, viel erfolg schon mal und wenn du das schaffst , würde ich an deiner stelle erst daran arbeiten, die umfänge nach und nach zu erhöhen, wenn du in frankfurt laufen willst. ich würde den schwerpunkt mehr auf ausdauertraining legen, weniger auf schnelligkeit. bei dem ziel <4h wäre es gut, dass du auch bis zu 60 km pro woche verträgst. umstellung auf vorfußlaufen für eine marathondistanz noch in diesem herbst? ich weiß ja nicht ? ich würde das niemals hinbekommen .

das mit der m-zielzeit ist beim ersten mal nicht soo wichtig, das kann man schwer abschätzen, auch wenn es richtwerte gibt. du hast ja beim hm gesehen, dass das wetter einen gewissen einfluss hat .

die trainingssteuerung nach hf-werten ist wirklich nur sinnvoll, wenn man schon eine weile läuft und seine individuellen werte unter maximaler ausbelastung ermittelt hat und sie mindestens zu 99% kennt. die von dir genannten angaben beziehen sich wahrscheinlich auf durchschnittswerte... du wirst ja auch noch ein paar läufe machen und wenn es mal wirklich gut läuft, leitest du von der zeit (training oder besser wettkampf) referenzwerte ab, ohne die hf zu heranzuziehen. hier gibt's z.b. so eine schöne seite; man muss für sich herausfinden, ob es ungefähr hinhaut. viel erfolg! damit hast du im übrigen völlig recht:

Fabelhaft

Nein, um Gottes Willen, ich will natürlich nicht den Marathon auf dem Vorfuß laufen, das wäre Mord an meinen Füssen und den restlichen Knochen . Ich möchte aber mehr und mehr in dem Laufstil laufen können, weil man wirklich deutlich schneller ist und ich finde es nicht so belastend, von den Füssen und den Waden mal abgesehen.

Gut, also muß man sich nicht dogmatisch an die HF halten? Das ist schonmal gut, denn ich kenne meine Bereiche einfach nicht so richtig.

Ich denke, 60km vertrage ich schon, die Frage ist eher, wie ich das zeitlich hinbekomme. Wird schon gehen.

Wie oft sollte ich lange Läufe von 25-30km machen? Einmal die Woche? Öfter wird kaum gehen, weil das schon recht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Am Freitag bin ich mal auf den 10er gespannt, unter 50Min komme ich sicher nicht, aber irgendwas zwischen 50 und 55 Minuten wird es wohl werden, hoffentlich näher an den 50, ich muß nur sicherstellen, dass ich mich vorher 2-3km warmgelaufen habe. Ich bin mehr so der Diesel und brauche relativ lange, bis ich problemlos ein flottes Tempo laufen kann. Und auf 10km die ersten 3 zu verschlafen ist nicht gut, das hole ich dann nicht mehr raus.

Würde es Sinn machen, vor dem Marathon nochmal einen HM mitzulaufen? Im August soll ein recht schöner Waldmarathon sein, da kann man wohl auch einen halben laufen.

Ich muß allerdings sagen, dass ich einen Höllenrespekt vor der Distanz habe, ich hätte niemals gedacht, dass ich ernsthaft so etwas laufen möchte.

0815Runner

Da es dein erster Marathon ist, solltest du bei der Endzeit etwas konservativer herangehen. Laufe den Marathon auf ca. 4:20 h an. Ab dem km 30 oder 35 kannst du immer noch etwas zulegen. Das ist besser, als am Ende einzubrechen und sich die letzten km über die Strecke zu schleichen.

Wichtig sind für dich die langen Läufe, die du auf 30 - 32 km ausdehnen solltest. Dabei ist das Tempo nebensächlich. Wichtig ist, die zeit von 3 h auf den Beinen zu sein.

Der Respekt vor der Distanz ist gut. Er schützt dich vor übermut.

Fabelhaft

Ich habe heute einen 10km-Lauf (also Wettkampf) hinter mich gebracht und habe dafür 51 Minuten gebraucht. Gar nicht so schlecht, finde ich, auch wenn ich 50Min laufen wollte.

Sollte die vor dem Marathon vielleicht im Aug nochmal einen HM laufen oder andere Wettkämpfe, um den Leistungsstand zu überprüfen? Oder lieber systematisch trainieren ohne Unterbrechung?

Holmehus

Hallo,

Wettkämpfe sind fester Bestandteil fast aller Trainingspläne . Also eindeutig ein Ja auf deine Frage.

lg

Immanuel Blunt

glückwunsch, das dürfte ja persönliche bestzeit sein .

ein muss ist es nicht, es gibt keinen wettkampfzwang aber besser wäre es schon, da hat holmehus recht. wettkämpfe sind das beste tempotraining und sie ermöglichen dir eine realistische einschätzung deiner leistungsfähigkeit, sofern du dich im training nicht schinden kannst. dies wiederum ist hilfreich bei der festlegung des marathonrenntempos...