Waldläuferin

Hallo!

Ich möchte mich zuerst mal kurz vorstellen. Bin 37 Jahre alt, Mutter von 3 Kindern und mit einem Körpergewicht von 72 Kg bei einer Größe von 164 cm etwas übergewichtig. das ist zwar nicht der Grund warum ich das Laufen anfangen möchte, ich denke aber es ist vielleicht wichtig um meine nachfolgende Frage zu beantworten:

Vor ca. 2,5 Jahren musste ich krankheitsbedingt ziemlich lange liegen und hatte insgesamt keine (körperliche) Kraft mehr. Ich hatte im Liegen einen Pulswert von um die 100, damals war mir jeder Schritt zu viel. Nur langsam ging es wieder bergauf. Nun bin ich zwar wieder gesund aber der hohe Puls blieb, zwar nicht mehr bei 100 aber zwischen 85 und 95 kann er schon mal pendeln.
Um meiner Gesundheit weiterhin etwas gutes zu tun, möchte ich nun mit dem Laufen beginnen. Ich habe bereits mir eine Pulsuhr angeschafft um meinen Puls etwas im Auge zu behalten. Eine Woche Laufen habe ich schon geschafft und bin auch ziemlich stolz darauf! Allerdings weiß ich nicht so genau was ich davon halten soll, wenn mein Pulsuhr mir ständig anzeigt, dass ich bereits bei 97% der max.HF bin. Ich jogge nun wirklich extrem langsam und auch nur 60 bzw. 120 Schritte (ich zähle nur auf einem Bein). Danach gehe ich bis sich mein Puls beruhigt hat und ich wieder bei 75% der max.HF bin. So jogge ich also im Wechsel meine Runde.
Im Grunde erreiche ich meinen Trainingspuls bereits beim normalen Gehen. Ein Beispiel: Heute Morgen war mein Puls bei, normaler Belastung, bei 93 als ich dann meine Laufschuhe schnürte schnellte der Puls auf 124 hoch. Ist es den o.k., wenn ich trotzdem so weiter jogge - oder erreiche ich genau das Gegenteil und schade mir dadurch? ich möchte ungern mit Laufen aufhören, da es mir immens Spaß macht. Selbst psychisch geht es mir jetzt viel besser als vor ein paar Wochen. Insgesamt laufe ich zwischen 25 und 30 Minuten und gerne im Wald. Mein Ziel wäre es irgendwann einmal 30 Minuten um Stück zu joggen, ihr seht meine Ziele sind ziemlich bescheiden.
Von meinem Arzt ließ ich mich übrigens schon durchchecken. Soweit ist alles o.k. - aber eben einen viel zu hohen Puls - und das will ich jetzt angehen!!!

Bin gespannt was ihr Profis dazu meint.

Danke
Waldläuferin

Schiky

Wenn von deinem Arzt her doch alles als so weit ok bescheinigt wurde, was sagte er zum Laufen?

Wenn von ärztlicher Seite nämlich nichts dagegen spricht, dann schmeiß die Pulsuhr erstmal in die Ecke und mache weiter wie bisher. Soll heißen starte mit diesen Lauf/Gehintervallen und wähle dein Tempo dabei so, dass du dich auch beim Laufen noch unterhalten könntest.

Wie lang du die einzelnen Abschnitte wählst, das musst du mal austesten. Wenn du 2 Minuten schaffst, dann mache 2/1 Laufen/Gehen, schaffst du 5, dann könnteste du 5/2 testen. Einfach ein wenig auf den Körper hören und danach dann steuern. Nur der Gesamtumfang sollte denke ich vorerst so 30 Minuten nicht unbedingt überschreiten. Und zwischen zwei Läufen tendenziell eben einen Tag Pause!

Waldläuferin

Das Laufen sei o.k. - meinte mein Arzt...

Mein Mann der mich ab und zu beim Laufen begleitet hat mal meine 60 Schritte gestoppt - es sind 45 sek. (so - jetzt schäme ich mich etwas ). Aber mehr geht einfach noch nicht. In einem Anfänger-trainingsplan war auch empfohlen 2 min laufen / 3 min gehen...Für mich noch undenkbar...

Dann mach ich mal weiter wie bisher.. so 3 mal die Woche. Meine Überlegung war auch, ob Nordic-Walking als Start nicht besser wäre - mal ganz ehrlich, das macht mir keinen Spaß und außerdem bekomme ich da immer Schmerzen im linken Scheinbein (nicht der Muskel, eher der Knochen?). Wenn ich Laufe habe ich keine Probleme mit dem Schienbein!

Weiter dachte ich mir, ich werde die "Laufschritte" in der Anzahl steigern, so dass ich dann nächste Woche mit 70 Schritten weiter mache bzw. dann 1Min laufe und 2 Min gehe, mal sehen wie es besser läuft.

Danke vorab für deine Antwort

Waldläuferin

Schiky

Die Zeiten sind an sich "egal", laufe so lange so langsam wie du kannst, dann gehe bis du wieder laufen kannst!

Wie heißt es: Laufe solange es geht und gehe dann bis es wieder läuft!

Viel Erfolg!

Betschka

hallo waldläuferin,

ich habe auch vor kurzem erst wieder angefangen und mich zwischenzeitlich auch durch diverse literatur zum thema geackert.
überall stand eigentlich, man sollte, bevor man mit den laufplänen beginnt, schon 30 min in vertretbarem pulsbereich zügig walken können.
mir scheint das als vorstufe auch sehr geeignet und ich hab nun auch schon häufiger gelesen in diversen foren, dass viele (wieder)einsteiger damit erfolgreich waren.
erst, wenn man die 30 min walken kann, soll man anfangen, laufphasen einzubauen, so hab ich es auch gemacht.
anfangs 30 - 45 min walken, dazwischen mal eine minute langsam gejoggt.
dann hab ich die laufphasen allmählich gesteigert und verlängert.
mittlerweile nach 8 wochen jogge ich 35 min am stück (immernoch sehr langsam
auch langsam kommt man zum ziel

viele grüße
betschka

Nordic-Fan

Hallo Waldläuferin,

1. kann ich Betschka nur zustimmen: Walken (ob mit oder ohne Stöcke - besser allerdings mit) ist der ideale Einstieg. Daß Du beim NW mehr Schmerzen hast als beim Laufen, kann ich mir nur damit erklären, daß Du zu große Schritte machst. eigentlich belastet laufen mehr.

2. kann ich nicht glauben, daß Du bei 97% Deines HFmax landest. Ein untrainierter Mensch "stirbt" dann nämlich fast. Viel eher vermute ich, daß Du von einem falschen HFmax ausgehst und in Wirklichkeit viel niedriger liegst. Woher weißt Du denn Deinen? Vermutlich von dieser kuriosen Formel, die nur einen Durchschnitt bildet, aber durchaus bis zu 15% Abweichungen haben kann? (220 - Alter, wobei auch da bei Frauen bereits 226 genommen werden soll. Aber auch dann mit großem Spielraum).

3. würde ich Dir also raten, Deinen HFmax zwar anzuzweifeln, aber deshalb noch lange nicht die Pulsuhr in die Ecke zu schmeißen, sondern nur anders zu benutzen: Nimm sie zur Beobachtung und zum Dokumentieren Deiner Entwicklung, nicht zur Trainingssteuerung. Dazu taugt sie nämlich erst, wenn Du Deine HFmax wirklich kennst.

Auf keinen Fall solltest Du die Flinte ins Korn werfen. Lieber langsam beginnen und langsam steigern als aufhören. Lieber Walken, NW oder Radfahren, um eine Grundausdauer zu bekommen, als gar nichts tun.

Ich habe es vor einiger Zeit auch nicht glauben können, aber es ist doch so: Besser wird man von ganz alleine.

kolibrii

Ich würde die Pulsuhr auch beiseite legen. Die HFmax kennst Du nicht, ein
Ermitteln wäre jetzt auch nicht sinnvoll, und die Faustformel ist für die Tonne.

Fang langsam an und lerne auf Deinen Körper zu hören. Wenn Du etwas
Motivation brauchst, lies mal bei Rainer nach!

Das Wichtigste: Lass Dich nicht entmutigen und genieße das in der Natur sein.

Schiky

@Nordic-Fan:
Denke momentan fährt sie am besten damit die Pulsuhr ganz wegzulegen! Die Dokumentation ist bei den kurzen "Intervallen" wohl recht nebensächlich und ggf. lässt sich dann eben doch von der Uhr beeinflussen.

Ich laufe ganz ohne Pulskontrolle und habe darüber denke ich eben ein sehr gutes Gefühl für meinen Körper entwickelt. Da brauche ich keine Pulsansage, die eh nur sinnvoll ist, wenn man die HFmax kennt und die Dokumentation ja auch dadurch beeinflusst wird, das es gute und schlechte Tage gibt.