Jasemin30

Hallo zusammen,

ich laufe in 3 wochen meinen ersten halbmarathon. oft habe ich das gefühl ich könnte "mehr" aus mir rausholen und deshalb wollte ich euch nach spez. kapseln fragen wie zb. magnesium. habe auch immer starken muskelkater an den waden nach dem training und zweit tage schwere beine nach dem trainieren. habt ihr ein paar tipps für eine anfängerin und wie ernähre ich mich richtig?

danke
jasemin

KongoOtto

Wie trainierst Du denn? Seit wann, wie oft pro Woche, welche Umfänge etc.?
Muskelkater bekommt man wenn man Übungen ausführt an die sich der Körper noch nicht gewöhnt hat. Die 2 Tage die Du nach dem Training platt bist deuten darauf hin das Du zuviel trainierst oder Dich in jedem Training verausgabst, evtl. durch eine zu hohe Geschwindigkeit.

Jasemin30

ich laufe seit ca. einem halben jahr ca 2 mal die woche um die 10 kilometer. seit ca. 6 wochen laufe ich einmal die woche ca 15 kilometer und dann bin ich platt bzw. vom schnaufen her könnte ich noch lange aber die füße tun mir weh. ich laufe aber nur ca 7 kmh. donnerstag laufe ich das erste mal die vollen 21,1 kilometer (probelauf) und bin gespannt.

Gast4929

klappen können könnte das vllt. schon, aber ich frage mich, ob´s nicht besser wäre, wenn du erstmal anständig trainierst. Das fängt zb damit an, daß zwei TE´s/Woche grundsätzlich zu wenig sind, wie ansonsten ein sinnvolles Training aussieht, ist das nächste Thema.

Immanuel Blunt

probiers doch mal mit insulin nach dem training .

KongoOtto

Das ist schon sehr sehr wenig und ein HM ist definitiv zu früh. Deinen Knochen und Bändern tust Du keinen Gefallen damit.
Ein Freund von mir, Ultraläufer und Lauftrainer, sagte immer das 3-4mal Training pro Woche leistungsfördernd ist. Wenn Du gut durchtrainiert bist reichen 2-3mal zur Erhaltung. Das passt.
2mal die Woche laufen ist zu wenig um sich auf eine Distanz von 21km vorzubereiten. Du wirst den HM bestimmt schaffen, Dein Körper wird sich aber dagegen wehren, spätestens am Tag danach. Ich würde Dir also eher abraten und den HM um ein halbes Jahr verschieben.
Ich habe selbst mit Hilfe eines Trainingsplans vom Leichtatletikverband 5 Nichtsportler innerhalb eines halben Jahres auf einen HM vorbereitet. Durch den Trainingsplan und die Disziplin der 5 haben es letztendlich alle ohne Probleme in für Anfänger guten Zeiten geschafft.
Geh doch mal zu Deinem lokalen Lauftreff und frag ein paar erfahrene Läufer wie die das sehen und was die Dir raten.

Darkman

Du dosierst dein Training scheinbar nicht richtig.
An sich ist das ja nicht zu schlecht auf gestellt.
2x10km und 1x15km ist schon gut.
Nur du solltest darauf achten das du enganommen den längsten Lauf schön ruhig machst, als Grundausdauer, und einen von den 10ern machst du etwas schneller als Grundausdauer, ich sag immer locker dazu, und den zweiten zehner dort baust par richtige Intervalle rein.
Also angenommen 6x500m oder mal 10x300m oder 2x1 oder 2km
Also so etwas mit den Tempo spielen. So gewöhnst denen Körper an andere Belastungen und er lernt nach und nach auch schneller zu regnerieren. Und bei den Trainingsumfang denk ich mal das der Mineralstoffhaushalt auch mit guter Ernährung zu decken ist, und du vielleicht nicht gleich Ergänzungsmittel brauchst.
Um den Magnesimhaushalt zu decken empfehle ich Haferflocken. Haferflocken haben viel Eiweiss für den Muskelaufbau und auch viel Magnesium. Wenn du das mit Milch kombinierst bekommst gleich noch orgendlich Calzium für den Knochenaufbau und wenn du dazu noch die Milch mit Kakao mischst schmeckts auch noch super.
Ansonsten Obst wie z.B. Bananen und Äpfel.
Aber vor den Wettkmof keine Milch und Obst mehr, und par Tage vorher auch mit der Milch und den Obst etwas zurück gehen....

Jasemin30

danke für euere guten tips und ratschläge

ich werde am 3. mai trotzdem den HM laufen aber in zukunft werde ich mich besser bzw. "richtiger" drauf vorbereiten.

lg jasemin