kaffeetante1801

Und er kann auch nicht von 10km maximale Strecke auf 20km steigern. das könnte nach hinten los gehen. Steigere deine langen Läufe um höchsten 2km pro Woche.

Kool

danke für die große Resonanz.

Meine 10 Km Bestzeit hab ich im Herbst 2009 gemacht, da hatte ich noch 3 Kilo mehr drauf. Über den Winter hab ich im Fitnessstudio auf dem Laufband trainiert und viele Intervallläufe gemacht, deswegen hab ich wahrscheinlich auch die 3Kilo verloren.

Zu dem Vorschlag von ToffToff:
Der Plan wäre für mich machbar, da ich schon bis zu 15 Km im Training geschafft habe, bei einem 6 min/km Schnitt. Ob das ganze zu viel wird, kann ich nur wissen wenn ichs probiert habe.

Ich werde berichten wies mir nach meinem ersten 20Km Training geht, wenn ich dannach noch schreiben kann

Kool

habe grad 13 km in 1:42 abgelaufen.
gefühl war gut, bis 1:20, dann kamen leichte rücken und schulterschmerzen.

ps:
hab grad die umfrage gesehen, ob 8min/km noch laufen ist, und da mein Lauf heute nen schnitt von 7:54 min/km hatte kann ich klar und deutlich sagen:
8min/km ist ganz klar laufen, wenn man das tempo mehr als 90 min läuft.

wombat

Hallo Kool!

Mit diesen Zeiten siehts erstmal nicht so gut aus für den HM unter 2 Stunden.

Ich denke aber, dass eine Zeit um 2 Stunden nicht unmöglich ist.

Wichtig ist, dass Du es schaffst die Zeit (ohne Pause) durchzulaufen!

Vernünftige Laufschuhe und Pulsmesser solltest Du unbedingt haben!

Erzähl doch mal, wie Du so im Moment trainierst, wie die Laufstrecke aussieht, ob Du körperliche Handicaps hast usw.!

Dann kann man vielleicht Trainingsfehler o.ä. erkennen.

Ich persönlich halte z.B. 4-5 mal Lauftraining pro Woche für etwas viel.
Du solltest Deinem Körper auch etwas Erholung gönnen.

Kool

Erstmal zu den 1:42 von gestern. Das war ein ganz langsamer Lauf, ich wollte den Puls nicht über 150 treiben.


Zu den Fragen von wombat:
Ich trainiere momentan auf einer Waldstrecke die ca 2,5 km lang ist, das Profil ist nicht ganz flach, das heißt es kommen ca 20m Höhenunterschied auf den 2,5 km zusammen.
Meine langen Läufe, also alles über 10 km, hab ich vor auf eine längere Strecke umzulegen damit es nicht zu langweilig wird.

Körperliche Handicaps hab ich keine, außer vielleicht mein leichtes Übergewicht (82 kilo bei 1,78 m)
Meine Laufschuhe sind von New Balance, 2009 neu gekauft, mit denen hab ich keine Probleme, was bei mir lange ein Problem war, weil ich bei vielen Schuhen Schienbeinschmerzen hatte. Ich hab zwar noch ein Ersatzpaar, aber das benutz ich zur Zeit gar nicht.
Pulsmesser hab ich zwar, und ich hab ihm letztes Jahr auch ausgiebig benutzt, aber ich laufen in letzter Zeit nach Gefühl, was mir persönlich besser gefällt.
Ich bin in einem Fitnessstudio wo ich im Winter auf dem Laufband gelaufen bin und früher auch intensiv Muskelaufbautraining gemacht habe, das kommt jetzt ein bisschen zu kurz, weil ich das Laufen stärker in den Vordergrund stelle.

4-5 Trainingseinheiten pro Woche traue ich mir zu. Ich will bei den langen langsamen Läufen bei 13-14 km anfangen und mich langsam an die 20 arbeiten, bei den lockeren und zügigen Läufen fang ich mit 11-12 an und steigere mich dann. Intervalle hab ich bissher pyramidenweise gemacht, heißt 10 min Einlaufen, dann 2 min schnell 1min pause, 3 min schnell 2 min pause, 4 min schnell 3 min pause, 5 min schnell 4 min pause, und das ganze wieder bis auf 2 min runter.



Noch eine Frage: In welchem Pulsbereich sollte ich den HM laufen? Ich hab da was von 85-90% gelesen, aber ich glaube nicht ,dass ich das über 2 Stunden halten könnte.

ToffToff

bei den intervallen aber nicht pause machen, sondern traben gell
85 - 90% HFmax sind drin beim HM. Du musst aber bedenken, dass der Puls gegen Ende steigt und am Anfang erst langsam ansteigt.
Wenn du nach ein paar Kilometern 80% erreicht hast und von da an kontinuierlich steigerst und noch einen Schlusspurt einlegst, liegst du gut im Rennen.

Kool

seit herbst 2009 schaff ich das traben zwischen den intervallen

Kool

welches kohlenhydratgel oder riegel könntet ihr mir empfehlen

und wie setz ich diese im training bzw beim hm ein?