wombat

???Schwing die Hufe???


Dein Körper und Deine Kondition scheint voll auf 10 km eingestellt zu sein.
Also das, was Du bis jetzt auch meistens trainiert hast.

Das erinnert mich an meinen ersten HM. Da hatte ich bei ca. 16 km einen Einbruch. Dann konnte ich streckenweise nur noch gehen. Das hat mir natürlich die Zeit versaut.

HM ist eben auch eine Sache der Richtigen Krafteinteilung.


Apropos Hufe schwingen:


Ich will Dir mal meinen Laufstil und Verlauf vorstellen.


Ich laufe immer langsam los und brauche ca. 10 Minuten um in so eine Art "Trott" zu verfallen.
Wobei die besagten ersten 10 Minunten recht anstrengend sein können.
Aber dann wird es deutlich leichter.

Ich denke dieser Effekt entsteht, wenn sich Körper und Kreislauf auf die erhöhte Belastung eingestellt haben.

Wenn ich erstmal in diesem "Trott" drin bin, kommt es auf ein paar Kilometer mehr oder weniger nicht an.

zum Laufstil:
Ich mache kleinere bis mitelgroße Schritte. Wobei ich die Füße nicht sehr hoch hebe. Ich versuche die Schrittbewegung möglichts flüssig (rund) auszuführen. (Also z.B. nicht mit dem Hacken stoppen sondern schön rund abrollen.)
Bergab mache ich größere Schritte, Bergauf kleinere.
Die Arme bewege ich locker und nicht wirklich stark.
Sie sollten nicht zu sehr angewinkelt sein, damit das Blut fließen kann.
Die Hände sind offen.
Meist halte ich noch den MP3-Player.

Die Atmung ist gleichmäßig ruhig und steht in einem gewissen Einklang mit der Schrittfolge (Rhythmus).

Die Krafteinteilung ist so, dass ich das Ziel erreiche, ohne zwischendurch zu gehen.
Wenn ich bemerke, dass ich es evtl. nicht schaffe laufe ich langsamer. Bemerke ich Reserven, laufe ich etwas schneller.

Der Untergrund ist Asphalt oder Pflaster.

Mein geplantes und schon durchgeführtes Training steht ja schon weiter oben.


So, das sind soweit schon meine ganzen Geheimnisse.


Die Sache beruht auf Erfahrungen, die ich im Laufe der Zeit so gemacht habe.
Das muß alles nicht 100-prozentig korrekt sein, aber ich komme gut damit klar.

Vielleicht sind ja ein paar Anregungen für Dich dabei.

wombat

Die haben sich am Shirt wund gerubbelt.
Kommt bei längeren Strecken schon mal vor.
Abhilfe: Mit Tape abkleben.

Kool

Das ist bei mir auch ein problem

wenn ich in einer Hand etwas halte, mp3 player, oder wasserflasche, tut die schulter umso schneller weh.

zu deinem "trab"

ich komm in diesen trab später, ca nach 25 - 30 min.

Das mit den Armen versuch ich beim nächsten Lauf. Meine Arme sind immer stark angewinkelt, vllt kommen die Schulterschmerzen davon.

wombat

Der MP3-Player wiegt ja nur ein paar Gramm. Ich habe ihn auch nur in der Hand um schnell weiterzuschalten. Wenn die Musik durchgehend gut ist, könnte er auch in der Tasche verschwinden.

Wasser für unterwegs nehme ich nur bei größeren Strecken mit. Dafür habe ich so einen Gürtel mit diesen kleinen Fläschchen.

Ich würde auf jeden Fall mehr als einen rechten Winkel vorschlagen. (>90 Grad)

Locker durchschwingen. Nicht verkrampfen.

Kool

noch eine frage zu den langen langsamen läufen.

Sind diese Läufe unbedingt notwendig oder kann ich sie auch mit einem moderatem tempo durchführen.

Heißt wenn ich einen langsamen Lauf mit 7:30 min/km laufen müsste und ich ihn mit 6:30 min/km laufe, ändert sich der trainingseffekt oder ist es wurscht für die Grundlagenausdauer.

0815Runner

Wie kommst du eigentlich zu einem Schnitt von 7:30 min/km für deine langsamen Läufe?

Wenn du 10 km in 55 min läufst, wären 6:15 - 6:30 min/km die Geschwindigkeit für den langen Lauf für das Marathontraining. Du solltest deine langen Läufe in diesem Bereich machen. Nicht langsamer.

Schaut man deine Zeiten an 5 km in 25 min, 10 km in 55 min, 17,5 km in 1:54:25 scheint mir die Grundlagenausdauer das Thema zu sein.

Schiky

Denke auch das 7:30 für einen langen Lauf zu langsam sind! Natürlich soll man die nicht Volldampf laufen, wobei auch längere Tempoläufe nicht unbedingt schaden müssen.

Aber so viel langsamer? Muss, zumindest wenn es nicht entsprechend profiliert ist, nicht sein. Wenn du dich im Bereich um die 6:30 einfindest, dann wäre das sinniger. Es ist dann auch nicht schlimm, wenn es mal etwas schneller wird, denn auch daran ein Tempo ne ganze Zeit zu halten muss man sich gewöhnen.

Ansonsten kann ich nur raten: Lauf einfach und mach dir keinen zu großen Kopf ums Tempo! Je länger du läufst, je besser lernst du es auf deinen Körper zu hören und eben das Tempo entsprechend zu wählen. Und ganz nebenbei ist das ganze viel entspannter, als irgendeinen Plan abzuarbeiten.

Gast2323

Du kannst auch 5:00min/km oder 4:49min/km schnell laufen.

Solange du um die 70% deines Max. läufst ist das nicht wichtig.

In der KFZ-Sprache übersetzt:
Schaue beim Langen Lauf auf den Drehzahlmesser und nicht auf den Tacho.