Kool

Hallo liebe Laufbegeisterte,
ich will am 2 Mai meinen ersten HM laufen, und hätte zur Vorbereitung ein paar Fragen.
Zu meiner Person:
Ich bin 21 Jahre alt, wiege 82 Kilo bei 1,78 m Körpergröße.
Ich laufe seit knapp 2 Jahren und habe bisscher erst an einem Laufwettbewerb teilgenommen. Das waren 10 km, die ich in 59:55 absolviert habe.
Meine 10 km Bestzeit liegt bei 55:15.
5 km Bestzeit bei 25:42.

Momentan trainiere ich 4-5 mal die Woche, meistens 10 km pro Trainingseinheit.
Nun meine Frage:
Ich will den HM in 2 Stunden schaffen, wie soll ich am besten trainieren?
Wenn eine Zeit die besser als 2 Stunden drin ist, bei 5 mal trainieren pro Woche, schreibt mir mit welchem Training diese zu erreichen wäre.

Bob

Immer die gleiche Distanz zu laufen, ist nicht ratsam. Stattdessen solltest du deinem Körper unterschiedliche Reize setzen. Mal einen Crosslauf, mal Tempo-Intervalle oder Schwellenläufe, mal die Distanz vergrößern.

ToffToff

Bsp: 4mal/Woche
1. 20km langsam (70-75% HFmax)
2. 10-15km locker (75-80%HFmax)
3. 10-15km an der Schwelle (85+%HFmax)
4. 5 Intervalle `a 1 km, 500m Trabpause, 10 min Ein- und Auslaufen (während der Intervalle: 90-95% HFmax)
(5. 15-20km langsam)

2. und 3. je nach Form und Befinden in der Distanz variieren.

So hast du alles abgedeckt. Was noch dazukommt sind Kräftigungs- und Dehnünungen an den Lauftagen, wobei es nicht schlimm ist, wenn die mal ausfallen.

Natürlich ist der Umfang erheblich größer, aber dafür wirst du mit Sicherheit viel schneller werden. Bis zum Wettkampf hast du ja noch gut zwei Monate. Deine 10km-Zeit ist für unter 2h durchaus geeignet, bei dir wird aber beim HM wahrscheinlich das Problem werden die Geschwindigkeit hinten heraus zu halten. Deswegen musst du auf jeden Fall langsame, lange Läufe absolvieren, um deine Grundlagenausdauer zu stärken.

Gast2323

Da ist ja ganz schön Tempo drin.

Schwellentempo da sagt mein Trainer immer..................
Bei 40km Wochenumfang

Da reichen 4km am Stück oder nicht mehr als 20 Minuten
oder 5x1000 Intervalle mit einer Minute Pause dazwischen.

Das aber nur kurz vor einem Wettkampf.

Nach meiner Meinung sind da zu viele Einheiten im roten Bereich.

Gast2323

Deine 5km und 10km Zeit passen nicht zusammen.
Je länger die Strecken werden um so langsamer wirst du.

Da ist Grundlage angesagt und kein Tempobolzen.

ToffToff

Tempobolzen über die Distanzen ist Grundlagentraining.
2 lockere Einheiten für ihn sind wahrscheinlich schon 2 mehr als vorher.

Gast2323

Bei mir hat Grundlage nichts mit Tempobolzen zu tun.

Bei mir steigt nur der Kilometeranteil der Tempoeinheiten mit der Grundlage.

Warum sollte ich mich jede Woche überlasten in dem ich so lange Einheiten in Schwellentempo machen soll.

Training ist doch ganz einfach.

Je länger die Strecken umso langsamer.
Je kürzer je schneller.

Twipsy

Wäre interessant zu wissen, wann Du die 10 km Bestzeit gelaufen bist. Wenn es eine aktuelle ist, wäre ca. 55*2,33=2:08 h drin. Wenn man Dich als Fortgeschrittenen sieht, 55*2,21=2:02 h. (Großes Laufbuch) Wird also knapp mit den 2 Stunden. 8 Wochen ist auch nicht ewig.