ThomasH

Guten Tag im Forum

ich gebe zu, dass ich zum Laufen keine Plan habe. Ich möchte Anfang April den Halbmarathon mitlaufen und weiss nicht, was und wie ich trainieren soll.
Hier kurz die Daten: 40J, 172cm, 70kg, 65 Ruhepuls; letzte Zeiten: 4km Stadion in 19min, 13km im Wald bei Schnee und Eis 1h:10min.
Ich laufe seit vielen vielen Jahren so die Woche einmal 8km nur im Wald, um nicht noch mehr Fett auf die Rippen zu bekommen. Ich habe jetzt seit 3 Wo. angefangen, 2 x die Woche zu laufen (zwischen 10 und 13km). Aber alles ohne Plan. Das ist sicher alles total konfus.

Könnte mir vielleicht jemand sagen, wie ich laufmäßig an die Sache herangehen sollte (wie oft und welche maximale Strecke)? Es sind ja nur noch 2 Wo. Zeit, was natürlich zu wenig ist.


Gruss Thomas

steff001

Hi,
ich denke, das du keinen Trainingsplan findest der über zwei Wochen geht. Alle Pläne sind über 6-10 Wochen. Wenn Du den HM unbedingt mitlaufen willst würde ich mir keine Zeitvorgabe setzen sonder nur auf ankommen laufen. Ansonsten suche Dir doch einen HM im Mai raus, da gibt es soviel. Ich habe vor kurzem das Laufbuch von Herbert Steffny gelesen, danach hast Du auf jeden Fall mehr Ahnung vom Laufen. Zudem sind einige Trainingspläne drin, die für mein Empfinden ganz O.K. sind.

by steff001

ThomasH

Hallo Steff

danke für die Infos. Ich habe das in den Trainingsplänen schon gesehen, dass selbige über viele viele Wochen gehen.

Aber irgendwas muss ich doch in den nächsten 2 Wochen machen. 20km kann ich zwar aus dem kalten laufen und komme an, wenn ich nicht umknicke .., aber ich will ja auch nicht ewig auf der Strecke rumdümpeln.

Würde es gehen, wenn ich in der nächsten Woche an zwei Tagen je 16km laufe (mit 3 Tagen Pause) und dann in der übernächsten Woche mal 20km angehe und dann 3 Tage vor dem Lauf einen kurzen 10km Lauf in 50min mache?

Und dann noch ein wichtige Frage: Welchen Puls sollte man bei den 21km nicht überschreiten?

Gruss Thomas

Roadie

Hallo Thomas!

Wie lange Du auf der Strecke unterwegs bist, kannst Du jetzt kaum noch beeinflussen. In 3 Wochen kannst Du einfach keinen Leistungszuwachs mehr erwarten. Wenn Du 2 mal die Woche laufen willst, dann würde ich vorschlagen:
kommende Woche:

1. Einheit 15-17km ruhiger Dauerlauf (-> 2 Tage Pause)
2. Einheit Tempodauerlauf (2km Einlaufen, dann 5-7km im geplanten Renntempo, 2km Auslaufen) (-> 3-4 Tage Pause)
letzte Woche:
2 ruhige Einheiten, die erste ca. 10-13km, die zweite 2 Tage vor dem WK, da genügen ca.7-8km.

Das ist nur ein Vorschlag, der aber denke ich passen müßte. Mit dem Tempodauerlauf kannst Du noch mal ein ganz klein wenig für die Spritzigkeit tun und Dein Renntempo testen. Mehr als 5-7km würde ich aber keinesfalls machen, da Du genügend Zeit zur Regeneration benötigst. Der Trainingseffekt würde bei einer längeren Strecke nur wenig steigen, die Regeneration sich aber dabei deutlich verlängern. Deshalb lieber etwas kürzer und frisch ausgeruht in die nächste Einheit.
Ansonsten kannst Du nur noch ruhige Läufe machen um Deine Kondition zu halten. Viel länger als Du die Läufe bisher gemacht hast solltest Du nicht laufen. Dein Körper hat sich daran noch nicht gewöhnt und bräuchte deshalb hinterher viel zu lange für eine Regeneration. Als Trainingseffekt für den HM nützt Dir das nichts mehr.
Die letzte Einheit sollte ruhig etwas kürzer sein. Hier geht es nur noch darum die Beine etwas zu bewegen, den Stoffwechsel ein bischen zu fordern, aber auf keinen Fall schnell und/oder lange laufen und Deine Reserven leer laufen! Ansonsten bist Du beim WK platt!

Zusammenfassend: mache noch einen kurzen (!) Tempodauerlauf, ca. 1,5 Wochen vorm WK. Ansonsten ruhige Läufe um ausgeruht (!) an den WK zu gehen.

Zur Pulsfrequenz: Der Puls für einen HM-Wettkampf ist so individuell, wie es der Maximalpuls ist! Deshalb kann man ohne Kenntnis eines ermittelten Maximalpuls keine Angaben machen. Aber abhängig davon laufe lieber nach Gefühl und lass die Pulsuhr außen vor. Mache Dich nicht vom Puls beim Lauf abhängig sondern von Deinem Gefühl! Da Du schon einige Zeit läufst, solltest Du genügend Erfahrung haben um einigermaßen vernünftig anzugehen und den Lauf gut zu Ende bringen können.

Wie oben schon angedeutet wurde, solltest Du Dir vielleicht später noch einen HM raussuchen, auf den Du Dich länger vorbereiten kannst. Solltest Du das machen, dann kannst Du den Lauf in 2 Wochen quasi als Einstieg in das HM-Training nehmen in dem Du dann in der Vorbereitung sicherlich auch längere Läufe absolvieren solltest. Aber in 2 Wochen kann man einfach nur noch versuchen die momentane Form möglichst gut im WK umzusetzen!


Ich wünsche Dir viel Erfolg für den Lauf!

Roadie

Gast1126

Ich lauf auch am 09. April einen Halbmarathon, hab jetzt am Wochenende noch eine Testwettkampf über 10 km.

Vielleicht hilft dir das:
Letzte Tempoeinheit hab ich gestern gemacht. 4x 1000m, heute nur wenige Kilometer locker, Freitag Ruhe, Samstag ein paar Minuten warmlaufen, aber Puls sehr niedrig halten (50 - 60 % Hfmax), Sonntag Wettkampf (Ziel: 10 km in 35 min).
Nächste Woche mach ich 2000m Tempoläufe, einen Tempodauerlauf ca. 10 km, dazwischen immer ganz lockere Dauerläufe.
Die Woche vorm HM nur noch einen Tempolauf (Die.) und dann lockere, langsame und nicht zu lange Dauerläufe.


@Roadie: Was und in welchem Zeitbereich läufst du? Grüße aus München.

ThomasH

ich danke Euch für die Infos und werde es entsprechend beherzigen.
Ich hätte ohne die Infos wohl etliches falsch gemacht.
Daher werde ich am Wo.ende 18km im niedrigen Dauerlauftempo (130er Puls [mein Maxpuls ist 180]) locker laufen und am Di o. Mi. 8km im "Sprinttempo" und dann ruhe ich mich aus.

Roadie

Moin!

Ich bin als Jugendlicher hauptsächlich Mittelstrecken gelaufen. Allerdings bin ich mehr Langstreckler, also so 5 und 10km. Letztes Jahr hatte ich im Frühjahr meine beste Form mit meinen besten Zeiten, danach kamen 2 Verletzungen, so daß das Jahr weitestgehend gelaufen war. Seit dem habe ich auch nicht mehr so sehr viel Zeit zum Training (zu der Zeit war ich noch 6, manchmal 7 mal die Woche unterwegs). Halbmarathon bin ich noch nicht ernsthaft gelaufen, würde ich bei einer guten Form aber gerne mal machen... mal sehen, wann ich wieder mehr Zeit habe
Bestzeiten:
800m: 2:05min
3000m: 9:15min
5000m: 16:10min (hätte im letzten Frühjar eigentlich unter 16 gedrückt werden sollen )
10km: 32:58min

Roadie

Gast1126

Is also fast wie bei mir. Ich hab dann mit 18, kurz vorm Abi aufgehört, weil ich keine Lust mehr hatte. Immer wieder wollte man mich auf die Mittelstrecken auf der Bahn drängen. Aber ich fühl mich auf freier Strecke und in längeren Rennen wesentlich wohler, obwohl ich sehr erfolgreich war auf den "kurzen" Distanzen 1000 bis 5000 m. Der Wettkampf- und Erfolgsdruck der uns gesetzt wurde hat mich dann zermürbt.
Letztes Jahr im August hat mich dann meine neue Freundin wieder motiviert. Jetzt jage ich meine alten Bestzeiten:

1000 m: 2:32 min
3000 m: 8:39 min
10 km: 31:15 min
HM: 1:14:34 h (Sachsenrekord MJB)

- It's a long walk home! -