E20norr

Hallo miteinander,

ich laufe seit 10.03 4-5 mal die Woche, am Anfang waren es nur 5 km in 45 min., mittlerweile kann ich 11km in 01:10h laufen. Nun würde ich mich gern optimal darauf vorbereiten und vllt. noch etwas schneller werden...
Alter: 22, Gewicht: 76kg
Halbmarathon ist am 03.05.

Welche Zeit könnte ich erreichen und wie oft sollte ich wie lange laufen?
Vielen Dank

Gast4402

Hab ich das richtig verstanden? Du willst in weniger als 2 monaten von 0 auf halbmarathon?

E20norr

bis auf das, dass es 2,5 monate sind soweit richtig

Immanuel Blunt

eine standardformel lautet, die in einem test über 10 km gelaufene zeit (voll gelaufen) mit 2,21 zu multiplizieren. die rechnung ergibt natürlich nur einen näherungswert und berücksichtigt keine höhenmeter oder wetterbedingungen und ist für debütanten mit vorsicht zu genießen. ein user dieses forums empfiehlt ab und an auch dieses tool. angesichts dessen, dass du erst seit 4 wochen läufst, es aber nicht sonderlich intelligent, jetzt auf persönliche bestzeiten zu schielen. das kannst du machen, wenn du deine 11 km läufst als ob es nichts wär. ich rate dir, locker zu bleiben. tempotraining macht jetzt kaum sinn. eine optimale vorbereitung ist also nicht mehr möglich. in der letzten woche vor dem wettkampf solltest du dich ausruhen. 2 wochen vorher kannst du mal locker 18 km laufen, um zu gucken wie es dir dabei geht. aber wirklich locker

mecky

Hallo E20norr,
Hut ab, du hast erstaunlich viel Mut! Was hast du vor dem Laufen an Sport gemacht???
Zu möglichen Zeiten hast du ja schon die entsprechende Antwort, jedoch solltest du an deine Gesundheit denken und einfach akzeptieren. dass der Körper leider einige Schwachstellen aufweist, die sich an veränderte Belastungen leider nur sehr langsam anpassen.
Dies sind Knorpel (z.B. in den Knien), aber auch Sehnen und Bänder, da kann man einfach nur eines tun, die Belastungen langsam!!!! steigern, um dem Körper Zeit zu lassen, diese Anpassungen aufbauen zu können.
Ich bin selber lizensierter Trainer für Judo und war in meiner Jugend ein recht erfolgreicher Judoka, Sinn eines Trainings und einer Vorbereitung für Wettkämpfe (hier dein HM am 03.05.) sollte den Körper auf die Belastung des Wettkampfes einstellen, und so vorzubereiten, dass der Wettkampf ohne Verletzungen üerstanden werden kann.
Ein weiteres Ziel eines strukturierten Trainings ist auf jeden´Fall ein kontinuierlicher Aufbau der Leistungsfähigkeit! Derartige schnelle Aufbauleistungen, wie du sie vor hast, werden dir eher die Grenzen deines Körpers aufzeigen.
Nun aber noch was um dich wieder etwas auzubauen, deine derzeitige Leistung ist ja schn recht akzeptabel, mit gut strukturiertem Training d.h. langsame Steigerung von Laufumfang bzw. Intensität (bitte nicht gleichzeitig)
kannst du in deinem Alter zu einem schnellen Langstreckler werden.
Nun wünsch ich dir viel Erfolg, aber denke bitte daran : listen to your body!!!

Gruß arkus

E20norr

danke euch schonmal,
ja die (einigermaßen) langsame steigerung ging ja jetzt von 4,5 km bis auf die 11km in den 5 wochen, wobei ein paar wochen natürlich für die steigenden belastung besser gewesen wäre, aber hab soweit schon immer auf den körper gehört und mehrere regenarationspausen eingelegt, wenn ichs zu sehr gespürt habe und nie mehr als 5 tage in der woche gelaufen bin...

dürft ich euch noch fragen wie der plan für mich sein sollte mich an 18km heranzutasten, der rest dürfte glaub ich durch wettkampfstimmung drin sein, beginnend mit heute (sonntag). Schaut noch ziemlich leer aus^^

Würds so machen:

1. SO: 13 km
MO:
DI:
MI: Pause
DO:
FR:
SA:
2. SO: 18km
MO: Pause
DI:
MI:
DO:
FR:
SA:
SO:
3. SO
MO
DI:
MI: Pause
DO: 9,8 km
FR: 4,8 km
SA: Pause
SO: Halb-Marathon

Schiky

Also in meinen Augen, wie es ja auch von den Anderen gesagt wird, liegen deine Steigerungen in einem kaum noch gesunden Bereich. Es mag gut gehen, aber das Risiko einer Überlastungsverletzung würde ich als nicht gerade gering einstufen.

Gut du bist erst 22 und die 76kg verteilen sich hoffentlich auf eine Größe von 1,80+. Dann wären die Voraussetzungen schon mal ganz gut. Hast du vorher in irgendeiner Weise Sport getrieben, am besten noch einen Sport bei dem du läuferisch tätig warst?

Ansonsten wäre es schon hart jetzt auf 13km und dann gleich auf 18km zu gehen. Eine sinnvolle HM-Vorbereitung kriegst du mit der angedachten Zeit, also dem HM am 03.05. eh nicht hin. Also sei vorsichtig!

Achso es wäre mal noch interessant zu wissen, ob deine genannten Zeiten 5km in 45 und 11 in 1:10 voll gelaufen waren oder ob du da noch Luft hattest?

Ansonsten würde ich dir raten die langen Läufe am Wochenende richtig schön langsam zu machen, es kommt nicht nur auf die Distanz an. Es wird dir auch helfen, wenn du mal 1:30 oder noch länger auf den Beinen warst. Wobei ich nicht mehr über Laufzeiten von 1:45 hinausgehen würde.

Je nachdem wie du die Fragen nach Gewicht/Körpergröße, zuvor betriebenem Sport und Leichtigkeit der genannten Zeiten beantwortest, würde ich dir dazu raten:

1. SO: 13 km (langsam)
MO:
DI: 7-9 km (normal bis etwas mit Tempo)
MI:
DO: 10 km (locker)
FR: 7-9 km (locker bzw. weg lassen)
SA:
2. SO: 15 km (schön langsam und ganz locker und danach schauen wie es dir geht. In der Woche dann 2-3 normale Einheiten)
MO: Pause
DI:
MI:
DO:
FR:
SA:
SO:
3. SO ggf. nochmal 10-12km, je nachdem wie du die Sonntage zuvor verkraftet hast
MO
DI:
MI: Pause
DO: 9,8 km
FR: 4,8 km
SA: Pause
SO: Halb-Marathon

E20norr

Größe: 1,85m
Vorher: Fußball hobbymäßig 1x pro woche a 2 std.
bei den 45 min am anfang hatt ich keine luft mehr, bei den 11km vor einer woche wären mit dabeigewesenem wasser schon noch was gegangen...