blacklodge

Guten Tag, liebe Läufergemeinde,
ich (Alter:40) bin jetzt seit gut einem Jahr Läufer (vielleicht, Zeit & Lust vorausgesetzt, verewige ich mich mal im Tagebuchbereich) und habe in diesem Jahr mich im wesentlichen auf längere, langsamere Läufe konzentriert, da die Welt um mich herum immer sagte: "Anfänger sollen möglichst langsam laufen". Also wurde ich immer langsamer -- nach einem Anfängertypischen "Schnellstart".

Aufgrund meiner Feststellung, dass Laufen total schön ist und resultierender eigener Zielwünsche für 2012 (u.a. 10 km in unter 50 min) habe ich mir im August eine Garmin FR 305 gegönnt um etwas geplanter zu trainieren. Am 20.11. konnte ich dann bei einem Wettkampf (12,2 km in 1:13 h mit "Schlußsprint") feststellen, dass meine maxHF bei (mind.) 189 liegt. Anhand dessen fiel mir natürlich auch auf, dass ich WIRKLICH (relativ) langsam trainiere. Meist bin ich zwischen 135-145 HF (und 7-12 km) gelaufen, was für die GA zwar ganz gut ist, aber kein Tempo bringt. Und so bin ich immer noch bei einem 7:10 min/km-Schnitt bei einer durchschnittlHF von 145. (Da bin ich seit August bei 3x Laufen pro Woche...)

Nun habe ich nach stundenlangen Recherchen zur möglichst optimalen Trainingsgestaltung im WWW diese Seite entdeckt:
Herzfrequenzreserverechnung

Entgegen einiger Trainingspläne bin ich nach DIESER Seite im Prinzip immer im REKOM-Bereich am Laufen. (Ruhepuls:55)
Kein Wunder, dass ich da kein Tempo bekomme

Da ich speziell zu dieser Berechnung der Herzfrequenzreserve in diesem Forum leider kein Thema gefunden habe, hier die Frage: wie "korrekt" für meine Trainingsausrichtung sind diese Angaben? Ist diese Berechnung mit der Herzfrequenzreserve möglicherweise "passender" als die %-Angaben in einigen Trainingsplänen (nach denen ich dann auf jeden Fall mit niedrigerer HF laufen müsste)? Wenn ich nach den Angaben o.g. Seite trainiere, "darf" meine durchschnittlHF auch ein ganzes Stück höher sein als in anderen Trainingsplänen, was eine ganz neue Herausforderung wäre

Als Anfänger (ist man das nach einem Jahr noch?) würde ich da natürlich gern wissen, wo jetzt die Wahrheit liegt, sprich: in welchem HF-Bereich trainiere ich nun am besten???

Vielen Dank,
liebe Grüße,
Thomas

Nordic-Fan

Was hast Du denn sonst für komische Trainingspläne?

DIE Wahrheit gibt es - wie überall anders auch - nicht, sondern bestenfalls Deine Wahrheit. Allerdings ist schon Deine Frage falsch gestellt: Es gibt nicht EINEN HF-Bereich, in dem Du am besten trainierst, sondern mehrere. Denn die Abwechslung bringt den Erfolg: langsame lange Läufe, kurze, harte Intervalle usw. Das ist aber eigentlich Inhalt aller Trainingspläne, die ich so kenne. Deshalb auch meine Frage oben.

Also überlege Dir, wie oft Du trainieren magst/kannst (pro Woche); das Ziel hast Du ja (10 km < 50 min.). Danach suchst Du Dir einen passenden Plan aus. Der wird Dir dann zeigen, wann Du schnell, lange und was sonst noch trainieren sollst. Dann wirst Du auch sehr schnell die 7:10 verlassen!

Bob

Dito. Das beste Training erzielst du mit einem abwechslungsreichen Plan. Zur Vorbereitung solltest du prozentual viel im GA-Bereich laufen. Rekom macht bei mir etwa ein Siebtel der Laufeinheiten aus. Ob du mit der Schätzung deiner

wirklich effektiv trainieren kannst, bleibt dahingestellt. Zumindest, wenn du dein Training danach ausrichten willst. Meine Empfehlung wäre entweder eine Laktatdiagnostik, um den Pulsweg professioneller zu begehen, oder aber erstmal nach gusto weiterzulaufen, ein paar weitere Wettkämpfe zu bestreiten und dein Gefühl für das Laufen zu etablieren.

blende8

Schneller wird man nur, wenn man auch mal schneller trainiert.
Eigentlich logisch, oder?
Also 1x die Woche einen schnellen Lauf machen, z.B.
2km Einlaufen, dann 7 km 80-90%, dann 2 km Auslaufen.
Oder Intervalle:
2km Einlaufen, 1km volle Pulle, 4 min ganz locker, 1km volle Pulle ..., am Ende wieder locker 2 km Auslaufen

blacklodge

Vielen Dank für die schnellen Antworten.
Mich hat ja nur irritiert, dass auf o.g. Seite, wenn ich maxHF=189 und Ruhepuls=55 als Berechnungsgrundlage eingebe, mein GA1-HF-Bereich mit 138-157 HF angegeben wird, wohingegen andere TP bei GA1 70-80% der maxHF angeben (bei mir dann 131-151 HF). Das ist schon ein deutlicher Unterschied, wie ich finde.

Da ich übrigens die 189 zum Wettkampfende mit Schlußsprint ermittelt habe (habe ich irgendwo als durchaus probate Variante zur HFmax-Ermittlung gefunden...) halte ICH diese zumindest für eine ganz brauchbare Orientierung, auch wenn sie eine Laktatmessung sicher nicht ersetzt.

Aber abgesehen davon habe ich eh vor, mir mal eine Leistungsdiagnostik zu gönnen. Da Laufen für mich bisher eher lockerer Freizeitsport war und ich erst vor kurzem die Freuden einer Wettkampfteilnahme kennengelernt habe, stand das bisher nicht zur Debatte.
Bis dahin tue ich mehr für mein Laufgefühl...

Nordic-Fan

Als erste Orientierung vielleicht okay; aber das wird sich noch steigern, vermute ich. Ich hatte zB. auch 'mel so einen Einlauf, sogar noch mit Steigung im Schlußsprint. Doch einige Monate später mußte ich noch rund 12 Schläge draufpacken: Ich hatte beim WK meinen Körper wohl noch nicht so weit, alles geben zu können.

blende8

Findest du?

Warum müsst ihr euch immer diesen Krampf mit den Messgeräten antun?
Oder "Leistungsdiagnostik"! Das ist was für Profis.
Lauf einfach locker, schnell, mittel, nach Gefühl.
Das reicht völlig aus um dich zu verbessern.
Das ist auch nicht schlechter als irgendwelchen Tabellenwerten hinterherzulaufen.
Ernsthaft! Was ist denn 130-150 anderes als "locker laufen"?

DonMias

Ich nicht. Am Ende eines WK über 12km wirst Du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit Deine HFmax nicht mehr erreichen. Dazu bist Du dann schon viel zu erschöpft.