NautilusIII

Hi!

Wie bereits in einem anderen Fred ;-) dargelegt habe ich nach jahrelanger Pause wieder angefangen zu laufen. Nach 2 Wochen kann ich die 5km nun wenigstens wieder durchlaufen, in knapp unter 30 Minuten *übel*

Anyway, ich werde nun mit einem Garmin 305 ausgerüstet ein eisernes Training vollziehen - so zumindest der Plan.

Dazu Fakten/Fragen:

1.
Ich möchte 3x die Woche laufen und zwar Mo, Do, und Sa (oder auch mal So).
Di, Mi und Fr mache ich hin und wieder anderen Sport, nicht zu anstrengend; am WoE werde ich an dem Tag an dem ich nicht joggen bin biken.

Mehr als 3x pro Woche schaffe ich nicht - wegen Beruf und Schweinehund :-)

2.
Nun möchte ich aber richtig trainieren.
Wie bestimme ich am besten meinen HFmax selbst?
In welchen HF-Bereichen sollte ich trainieren wenn das Ziel ist Fitness aufzubauen um Mitte/Ende des Jahres die 5km wieder deutlich schneller und n. Jahr Richtugn 10km/Halbmarathon zu gehen?

3.
Kennt Ihr zu #2 gute Literatur die man mal lesen sollte?

4.
Welche Zeit haltet Ihr bis Mitte/Ende des Jahres auf 5km für erreichbar bei o.g. Trainingspensum? Ist <22:45 drin?

5.
Habt Ihr Vorlagen/Vorschläge für einen passenden Trainingsplan?


Danke.

Immanuel Blunt

am besten erstmal gar nicht. du solltest dir erst einen überdurchschnittlich hohen fitnesslevel erarbeiten, bevor du sie ermittelst. untrainiert wirst du nicht in der lage dazu sein, an deine körperlichen grenzen zu gehen. somit sind sämtliche berechnungen nicht exakt. hier dennoch ein test.

das kommt darauf an, wie man fitness definiert aber zunächst ist es aus meiner sicht nicht nötig, dass du dich verausgabst und >85% gehst. du läufst ja erst wieder seit ende märz. für dich sollte erstmal gelten, deinen körper an die laufbelastung zu gewöhnen und deine kondition zu steigern. dazu sind 3 lauftrainings in der woche das minimum. in ein paar monaten könntest du über tempotraining nachdenken.

es gibt viel literatur. bestsellerstandardwerke sind z.B. das und das usw.

schwer zu sagen. geschwindigkeit kommt später; lauf erstmal ein paar monate, dann sehen wir weiter. tendenziell vermute ich, dass du dann öfter als 3 mal in der woche laufen musst, um etwas "zu erreichen".

das findest du in der literatur oder kostenlos hier und dort und anderswo.

NautilusIII

Erstklassige Antwort!
Vielen lieben Dank!

NautilusIII

Kennt eigentlich wer ein Programm mit dem man seinen Trainingskalender für die n. Monate einfach erstellen kann und in dem vllt auch gute Vorlagen drin sind?

Wie gesagt, ich suche v.a. nen Plan der zu mir passt:

1.Ziel: 5km in <25Min
2.Ziel: 10km in <60
3.Ziel (erst 2011): Halbmarathon in <2h

Ich möchte 3x Woche Laufen gehen, dazwischen etwas anderer Sport.
Trainingstage sind Mo, Do, Sa (und/oder So).

Ich möchte ein herzfrequenzgestütztes Training durchführen.

Danke!

Immanuel Blunt

ich benutze u.a. den hier. es gibt aber sicherlich noch bessere tools. übrigens findest du hier auch einen plan für deine 22:45 min auf 5 km .

NautilusIII

Das ist ja schonmal was; ich les mich gerade auch erst in die Thematik ein, aber verstehs noich nicht ganz.

Also, wenn man sein HFmax kennt weiß man ja auch wo sein pers. GA1, GA2, WSA, KA1, KA2 usw. Bereich liegt.

Doch woher weiß ich jetzt wann ich wie lange in welchen Bereichen trainieren soll? Wenn ich mir die meisten Pläne die es als Vorlagen gibt anschaue dann scheint viel im GA1 Bereich abzulaufen, aber woher wissen die Ersteller dieser Pläne wie zB die Dauern zu variieren sind. Also wieso soll ich in der 1. Woche Montags x Minuten, Mittwochs y Minuten und Samstags z Minuten laufen?

Kann mir das ganze mal wer kurz verstänlich erklären?
Wann sollte ich wie in welchen HF Bereichen laufen?
Wie sollte ich die Laufdauern variieren?

Immanuel Blunt

meine ganz persönliche meinung dazu: das weißt du erst nach ein paar jahren training. da muss man experimentieren und reinwachsen. die grundprinzipien des ausdauertrainings sind wissenschaftlich herausgearbeitet und praktisch bewiesen worden - da musst du einfach mal ein bißchen recherchieren und lesen. stichworte superkompensation, trainingsperiodisierung ... usw. du beschäftigst dich anscheinend mit vorgefertigten, massentauglichen einheitstrainingsplänen. ich kann dir nicht genau erklären, wie sie zustande kommen, sie werden aber vermutlich aus erfahrungswissen der trainer konzipiert und sind an entsprechende ziele angelehnt. ein individueller, auf dich maßgeschneiderter plan wäre natürlich besser. die intensitätsbereiche und dauern der trainingseinheiten orientieren sich im wesentlichen an der wettkampfstrecke und den ambitionen. eine marathontraining findet beispielsweise kaum im intensiven bereich statt. ein training für 5 km dagegen umso mehr. dafür sind die wochenkilometer wesentlich geringer. bei interesse kannst du dich auch mal auf diesen seiten durchklicken... es gibt im hochleistungssport aber immer wieder ausreißer, die völlig anders trainieren und trotzdem erfolg haben...

0815Runner

Hallo Nautilus,

immer langsam mit den jungen Pferden. Im Moment läufst du 5 km in 30 min. Da macht ein herzfrequenzorientiertes Training - noch dazu mit den von dir genannten Trainingsbereichen - wenig Sinn.

Im Moment kümmere dich nicht um die Pulsuhr. Laufe locker und erhöhe die Dauer deiner Läufe. Erst musst du ein gewisses Maß an Grundlagenausdauer erworben haben, bevor du überhaupt die unterschiedlichen Intensitätsbereiche trainieren kannst.

Dein erstes Ziel sollte es sein, 3 x pro Woche 1 h zu laufen. Dann sehen wir weiter.